Vitamin B9, auch bekannt als Folsäure, gehört zu den wasserlöslichen B-Vitaminen. Es ist am Abbau und an der Bildung verschiedener Aminosäuren beteiligt. So unterstützt es etwa die Umwandlung der Aminosäure Homocystein in die essenzielle Aminosäure Methionin. Bei einem Vitamin B 9 Mangel kann der Abbau von Homocystein gestört werden, wodurch der Homocysteinspiegel im Plasma ansteigt. In solchen Situationen können Folsäure Tabletten sinnvoll sein. … weiterlesen »
Wholefood Methylfolat ist Folsäure in Form von 5-Methyltetrahydrofolat, welches auch in Lebensmitteln vorkommt
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Wirkung von Vitamin B9 (Folsäure) auf den Körper
Viele Menschen wissen zwar, dass sie mehr auf ihre Vitamine achten sollten, aber die eigentliche Bedeutung, wie wichtig eine ausreichende Vitaminversorgung wirklich ist, ist vielen Menschen nicht bewusst. Folsäure allein trägt zu einer Vielzahl an Prozessen im Körper bei. Darunter:
Es trägt zum Wachstum des Mutter-Gewebes während der Schwangerschaft bei
Es trägt zu einer normalen Synthese von Aminosäuren bei
Es ist an der normalen Blutbildung beteiligt
Es sorgt für einen normalen Homocystein-Stoffwechsel
Es ist beteiligt an der normalen psychischen Funktion
Es wirkt an einer normalen Funktion des Immunsystems mit
Es sorgt für eine Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
Quelle: Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA – European food safety authority): Als gesichert angesehene Wirkung von Folsäure für den Menschen
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B 9?
Der Tagesbedarf variiert von Mensch zu Mensch, da Faktoren wie Gesundheit, Sport etc. einen Einfluss auf den genauen Bedarf an B-Vitaminen und anderen Nährstoffen haben. Etwa haben Frauen mit Kinderwunsch, Stillende, Schwangere und Menschen mit bestimmten Krankheiten einen erhöhten Bedarf. Ob Du einen erhöhten Bedarf hast, kannst Du Deinen Hausarzt fragen. Grundsätzlich gelten laut DGE folgende Richtwerte:
Jugendliche & Erwachsene: 600 µg pro Tag
Frauen mit Kinderwunsch: 800 µg pro Tag
Schwangere Frauen: 1100 µg pro Tag
Frauen in der Stillzeit: 900 µg pro Tag
Wie äußert sich ein Folsäuremangel?
Menschen mit einem Folsäuremangel können diverse unspezifische Symptome ausprägen. Ein Folsäuremangel kann durch einen erhöhten Bedarf, eine geringe Zufuhr oder Störungen bei der Aufnahme von Folsäure entstehen. Wenn Du Dir wegen eines möglichen Folsäuremangels Sorgen machst, solltest Du immer zunächst ein Blutbild bei Deinem Arzt machen, bevor Du Nahrungsergänzungsmittel nimmst, damit ausgeschlossen werden kann, dass Du eine andere Erkrankung hast.
Folsäure und Sportler
Für Sportler kann Folsäure besonders wichtig sein, da es die Regeneration und Reparatur von Muskeln nach intensivem Training unterstützt. Es hilft auch, Energie zu produzieren, was für Ausdauer und Leistung entscheidend ist.
Folsäure und Vegetarier Veganer
Da Folsäure hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, sollten Vegetarier und Veganer besonders darauf achten, genügend Folsäure über pflanzliche Quellen oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Im Folgenden zeigen wir Dir eine Liste mit Lebensmitteln, die besonders folsäurehaltig sind.
Folsäure / Vitamin B9 in Lebensmitteln
Du kannst das B-Vitamin Folsäure über eine gesunde ausgewogene Ernährung zu Dir nehmen, wichtig dabei ist, dass die Lebensmittel schonend zubereitet werden. Folgende Lebensmittel sind besonders reich an Folsäure:
Mikrogramm Folsäure
pro 100 g
Mungbohne, getrocknet
490 µg
Kichererbsen, getrocknet
340 µg
Weizenkeime
304 µg
Leber
220–400 µg
Grünkohl
187 µg
Rosenkohl
182 µg
Feldsalat
145 µg
Spinat
145 µg
Ei/Eigelb
130 µg
Brokkoli
111 µg
Spargel
108 µg
Porree
103 µg
Sauerkirsche
75 µg
Haferflocken
87 µg
Weichkäse
60–80 µg
Rote Bete
75 µg
Kirschen
52 µg
Weintrauben
43 µg
Himbeeren
30 µg
Quark
28 µg
Kartoffeln
20 µg
Quark, fettreduziert
16 µg
Vollkornbrot
15 µg
Thunfisch
15 µg
Vollmilch
6–7 µg
Schonende Zubereitung für viele Vitamine
Eine nährstoffreiche Ernährung sollte grundsätzlich viel frisches Gemüse und Obst enthalten, am besten täglich mindestens fünf Portionen. Wie fast alle B-Vitamine ist Folsäure sehr empfindlich: Durch seine Wasserlöslichkeit wird es in Wasser ausgeschwemmt, auch zu viel Licht und Hitze zerstören es. Daher solltest Du beim Zubereiten Deiner Mahlzeiten darauf achten, dass das Gemüse nur unzerkleinert und möglichst kurz gewaschen wird. Außerdem solltest Du Dein Gemüse dünsten, als es in zu viel Wasser zu kochen. Wenn Du es nur bissfest garst, schonst Du die Vitamine ebenfalls.
Folsäure in Nahrungsergänzungsmitteln
Eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist ein guter Weg, sich ausreichend mit Folsäure zu versorgen. Das gilt insbesondere, wenn Du Dir auch die Zeit nimmst für eine gesunde ausgewogene Ernährung und wenig Stress im Alltag hast. Folsäure Tabletten oder andere Nahrungsergänzungsmittel können keine gesunde Ernährung ersetzen, aber Dich und Deine Gesundheit in bestimmten Lebenssituationen unterstützen.
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Welche Darreichungsformen an Vitamin B9 gibt es?
Du kannst Vitamin B9 Produkte je nach Hersteller und Form unterschiedlich mit der Nahrung aufnehmen. Die verschiedenen Möglichkeiten der Zufuhr haben wir hier für Dich gesammelt.
Folsäure Tabletten: Du kannst die Folsäure-Tabletten einfach mit Wasser herunterschlucken.
Kapseln: Auch die Kapseln werden mit Wasser heruntergeschluckt.
Tropfen: Vitamin B9 Tropfen kannst Du in Wasser, Smoothies oder Säfte geben und trinken.
Unsere beliebtesten Produkte
Jeder Artikel bietet unterschiedliche Vor- und Nachteile, weshalb Du, wenn Du die verschiedenen Anbieter miteinander vergleichst, immer Inhaltsstoffe, Preis je 1 Kg (für eine bessere Vergleichbarkeit) und Darreichungsform als Filter einsetzen kannst.
Folat 5-MTHF von Vitals: Diese Folsäure Kapseln beinhalten die aktive Form der Folsäure nämlich Folat. Das Produkt hat eine optimale Bioverfügbarkeit und ist für Vegetarier und Veganer geeignet.
Folsäure bioaktiv (Vitamin B9) von Biotikon: Die Folsäure Tabletten enthalten das bioaktive Methyltetrahydrofolat und können direkt unter die Zunge gelegt werden. Sie sind ebenfalls für Vegetarier und Veganer geeignet.
Folsäure von Life Light: Das orthomolekulare Folat ist eine hochwertige Reinsubstanz ohne Zusatz von künstlichen Farb- und Konservierungsstoffen. Es ist hypoallergen, glutenfrei, laktosefrei und ohne Gentechnik. Zudem ist es für Vegetarier und Veganer geeignet.
Welche Menschen sollten keine Folsäure Tabletten nehmen?
Eine Reihe von Arzneimitteln können mit Folsäure in Wechselwirkung treten. Wenn Du regelmäßig Medikamente nimmst, solltest mit Deinem Arzt sprechen, bevor Du Nahrungsergänzungsmittel nimmst, um Wechselwirkungen auszuschließen. Außerdem sollten Folsäure Tabletten & Co. generell nach Absprache mit einem Arzt genommen werden.
Beispiele an Medikamenten, die eine Wechselwirkung mit Folsäure haben:
Methotrexat (Antirheumatikum) hemmt bestimmte Schlüsselenzyme im Folsäure-Stoffwechsel.
Phenytoin (Antiepileptikum) kann die Aufnahme von Folsäure herabsetzen. Furosemid (Diuretikum) kann die Folsäureaufnahme ebenso herabsetzen.
Pemetrexed (Zytostatikum) kann die Aufnahme von Folsäure herabsetzen und das Risiko für einen Folsäure-Mangel erhöhen.
Sulfasalazin (Entzündungshemmer) hat ebenso eine hemmende Wirkung auf Folsäure.
Colestyramin (Cholesterinsenker) Herabsetzung der Resorption von Folsäure.
Orale Kontrazeptiva (Verhütungsmittel) Herabsetzung der Folsäureaufnahme.
Das Zusammenspiel von Vitamin B12, Vitamin B6 und Vitamin B9 - Wo ist der Zusammenhang?
Vitamin B9 (Folsäure), Vitamin B6 und Vitamin B12 spielen zusammen eine wichtige Rolle in mehreren Schlüsselprozessen im Körper, insbesondere im Aminosäurestoffwechsel und in der Synthese von DNA und RNA. Ihre Zusammenarbeit ist besonders entscheidend für folgende Aspekte:
Homocystein-Stoffwechsel: Diese drei B-Vitamine arbeiten eng zusammen, um den Homocysteinspiegel im Blut zu regulieren. Homocystein ist eine Aminosäure, deren hohe Konzentrationen im Blut mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Vitamin B6, B9 und B12 tragen dazu bei, Homocystein in andere Aminosäuren umzuwandeln, wodurch das Risiko für diese Krankheiten potenziell verringert wird.
Blutbildung: Alle drei Vitamine sind an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt. Ein Mangel an einem dieser Vitamine kann zu Anämie führen, wobei die Art der Anämie je nach fehlendem Vitamin variiert. Folsäure und Vitamin B12 sind vorwiegend für die DNA-Synthese in den sich teilenden Blutzellen wichtig.
Nervensystem: Vitamin B12 ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Myelinscheide, die die Nervenzellen umgibt. Folsäure und B6 spielen ebenfalls eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit des Nervensystems.
Schwangerschaft und fötale Entwicklung: Folsäure ist bekannt für ihre Rolle bei der Verhinderung von Geburtsfehlern, insbesondere von Neuralrohrdefekten. Vitamin B12 ist ebenfalls wichtig für die fötale Entwicklung, primär für das Nervensystem. Ein Mangel an Vitamin B12 während der Schwangerschaft kann zu Komplikationen führen.
Allein aus diesem Beispiel heraus lässt sich erkennen, dass es im Körper eben nicht um ein Vitamin oder eine Lösung mit einer Tablette geht, sondern, dass wir eine Vielzahl an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen benötigen, um unseren Körper ausreichend zu versorgen. Grundsätzlich kann gesagt werden, dass eine ausgewogene Ernährung, die reich an diesen Stoffen ist, wesentlich zur allgemeinen Gesundheit beiträgt.
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