Was ist die LOW FODMAP Diät? - Eine Einfühung
Lass Deine Nahrung, deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung! (Hippokrates)
Im Folgenden habe ich euch einen kleinen Leitfaden für eine FODMAP-arme Ernährung zusammengestellt. Warum? Die LOW FODMAP Diät ist eine gute Möglichkeit, um bei unterschiedlichen Symptomen und Beschwerden des Verdauungssystems Verbesserungen zu erzielen.
Durch meine Vorbelastung mit Colitis Ulcerosa, einer chronischen Entzündung des Dickdarms, ist mein Darm in Remissionsphasen grundsätzlich empfindlicher
Sobald ich merke, dass mein Darm gereizter ist, setze ich hin und wieder auf die LOW FODMAP Diät. Sie hilft mir, die typischen Beschwerden, die sich durch/nach Colitis Ulcerosa einstellen, zu mindern.
Reizdarm & Co.: Wem hilft die LOW FODMAP Ernährung?
Auch bei Menschen mit Reizdarmsyndrom kann ein temporäres Umstellen auf LOW FODMAP eine mögliche Ernährungsform sein, um Beschwerden zu minimieren. Reizdarm-Betroffene leiden häufig unter einer Vielzahl von unangenehmen Magen-Darm Beschwerden wie Krämpfen, Blähungen und Völlegefühl. Die LOW FODMAP Diät kann hier entgegen wirken, indem sie Lebensmittel vermeidet, die potenziell problematische FODMAPs enthalten. Die Ernährungsweise kann also einen positiven Einfluss auf die Lebensqualität der Betroffenen haben.
Was genau sind FODMAPs überhaupt?
Die Abkürzung FODMAP steht für Fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole. Es handelt sich dabei um eine Gruppe von fermentierbaren Kohlenhydraten und Polyolen, die in bestimmten Lebensmitteln vorkommt. Zu den typischen FODMAPS gehören Fruktose, Laktose, Fruktane, Galaktane, Mannitol, Xylitol und Maltitol. Können diese FODMAPs im Dünndarm nicht ausreichend verarbeitet werden, gelangen sie in den Dickdarm und verursachen dort Gärungsprozesse, indem sie von Darmbakterien fermentiert werden.
Doch in welchen Lebensmitteln kommen diese einzelnen FODMAPs jeweils vor? Das ist schnell erklärt. Lebensmittel, die als FODMAP kategorisiert werden, lassen sich in folgende Gruppen einteilen:
- (O)ligosaccharide: Fruktane und Galaktane, z.B. in Weizen, Zwiebeln, Knoblauch und Hülsenfrüchten
- (D)isaccharide: Laktose, z.B. in Milchprodukten
- (M)onosaccharide: Fruktose, z.B. in Honig sowie einigen Obst- und Gemüsesorten
- (P)olyole: Zuckeralkohol Sorbit & Mannitol, z.B. in Obst und zuckerfreien Produkten
Diese Kohlenhydrate und Polyole führen bei Menschen mit Reizdarm und chronischen Darmentzündungen häufig zu Beschwerden wie Bauchschmerzen, Durchfall, Blähungen oder Verstopfung. Wie ich bei mir selbst und Menschen, welche ich beraten habe, beobachten konnte, erweist sich die Low FODMAP Diät hier immer wieder als eine wirksame, ernährungstherapeutische Maßnahme, um dem Reizdarmsyndrom oder den durch Colitis Ulcerosa verursachten Beschwerden effektiv entgegenzuwirken.
Was darf ich bei LOW FODMAP essen – und was besser nicht?
Bei der Fodmap armen Ernährung ist es entscheidend, Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt zu vermeiden. Welche Lebensmittel das genau sind, habe ich in der nachstehenden Tabelle für euch als Überblick zusammengestellt. Zu den Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt gehören beispielsweise bestimmte Obstsorten wie Birnen und Äpfel, Weizenprodukte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Zwiebeln.
Nehmt euch ausreichend Zeit, um diese Ernährungsform kennenzulernen: Die LOW FODMAP Diät erfordert eine sorgfältige Auswahl von Lebensmitteln, um die FODMAP-Aufnahme zu minimieren. Nur so könnt ihr FODMAP-reiche Lebensmittel als Eure individuellen Trigger-Lebensmittel identifizieren und potenzielle Beschwerden nachhaltig reduzieren. Meine eigenen Erfahrungen sowie meine Arbeit als Ernährungsberater haben mir über die Jahre gezeigt, dass es individuell bisweilen sehr unterschiedlich sein kann, welche und wie viele der FODMAP-haltigen Lebensmittel jeweils gut vertragen werden.
Es gibt im Netz eine große Auswahl an FODMAP-Listen. Diese Übersicht gibt Euch eine gute, erste Orientierung darüber, was ihr essen könnt und was ihr eher vermeiden solltet:
| HIGH FODMAP (FOODMAP-reiche Lebensmittel - besser vermeiden) | LOW FODMAP (FOODMAP-arme Lebensmittel - viel essen) |
|---|---|
| Getreide: Roggen-, Gersten- und Weizenprodukte, Couscous | Getreide: Reis, Quinoa, Hirse, Mais, Hafer, Buchweizen und Dinkel |
| Gemüse: Zwiebeln, Kohl, Knoblauch, Rosen- und Blumenkohl, Rote Beete, Pilze, Rucola, Spargel, Lauch, Artischocken, Erbsen, Fenchel Obst: Birnen, Äpfel, reife Bananen, Mango, Brombeeren, Wassermelone | Gemüse: Zucchini, Aubergine, Kürbis, Möhren, Gurken, Tomaten, Kartoffeln, Spinat, Salat, Kohlrabi, Rettich, Frühlingszwiebeln Obst: grüne Bananen, Himbeeren, Kiwi |
| Fertigprodukte aller Art | Eier und Tofu |
| Agavendicksaft, Ahornsirup & Honig Künstliche Süßstoffe wie Sorbitol (E420), Isomalt, Xylitol, (Glukose-)Fruktose, Invertzucker und Maissirup | Pflanzendrinks aus Reismilch, Kokosnuss, Mandel- oder Hanfmilch |
| Käse, wie Frischkäse | Ausgewählte Milchprodukte wie fettarme, laktosefreie Milch, Buttermilch, Joghurt & Quark Käse wie Feta, Mozzarella und Hartkäse |
| Hülsenfrüchte, wie frische Kichererbsen, rote und weiße Bohnen, Linsen | Nüsse und Samen, wie Mandeln, Erd- und Walnüsse, Sesam, Pekannuss, Kürbiskerne & Sonnenblumenkerne (wenig) Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen (Dose) |
| Allgemein: fettiges und würziges Essen | Fisch und Meeresfrüchte Mageres Fleisch von Rind, Geflügel, Schwein, Lamm und Wild |
| Alkohol & zuviel Kaffee | Öle wie Olivenöl, Butter, Rapsöl, Leinöl |
| Kaugummi |
Welche Getränke darf ich bei der LOW FODMAP Diät trinken?
Mit stillem Wasser sowie ungesüßtem Schwarztee, Pfefferminz- oder Gewürztee oder auch Karottensaft kannst du bei einer LOW FODMAP Diät nicht viel verkehrt machen. Auch Kaffee ist in kleinen Mengen durchaus verträglich. Fencheltee, kohlensäurehaltige Getränke, unverdünnte Fruchtsäfte oder gar Soft Drinks und Alkohol solltet ihr dagegen vermeiden. Was ihr aber bedenkenlos trinken könnt, sind Schorlen aus Fruchtsäften mit FODMAP-armen Früchten – etwa Marajuca, Orange, Cranberry oder Preiselbeeren. Mischt dazu zwei Drittel Wasser mit einem Drittel Saft. Ich persönlich schätze zudem Infused Water und selbst gemachte Smoothies, für die ich z.B. Ingwer, Kurkuma oder frischen Spinat benutze.
Ist Reis LOW FODMAP?
Ja. Reis ist tatsächlich ein gutes Beispiel für ein Lebensmittel, das FODMAP-arm ist. Deshalb könnt ihr davon nicht genug essen. Da Reis sich wunderbar als Hauptbestandteil von Mahlzeiten eignet, könnt ihr ihn im Rahmen einer LOW FODMAP Diät oder sogar in Form einer Reisdiät wunderbar einsetzen. Achtet aber darauf, dass eure Ernährung trotzdem ausgewogen bleibt und ihr alle notwendigen Nährstoffe zu euch nehmt. Falls ihr euch mit Ernährung wenig bis gar nicht auskennt, ist es sinnvoll und empfehlenswert, dass ihr euch Unterstützung durch eine Ernährungsfachkraft holt. Gerne unterstütze ich dich mit meiner langjährigen Expertise als Ernährungsberater bei diesem Prozess und helfe dir, deine Ernährung individuell an deine Bedürfnisse anzupassen.
Ab wann wirkt die LOW FODMAP Diät – und wirkt sie überhaupt?
Tatsächlich gibt es in Bezug auf die LOW FODMAP Diät eine wissenschaftliche Kontroverse über die Wirksamkeit dieser Ernährungsform: während australische Studien beim Reizdarmsyndrom eine Wirksamkeit von 86 Prozent belegen, gehen schwedische Forscher auf ihrer Studienbasis davon aus, dass die LOW FODMAP Ernährungsweise nur in rund 50 Prozent der Fällen tatsächlich hilft.*
Mir persönlich hilft die LOW FODMAP Diät, die Symptome meines oftmals gestressen Darms zu mildern. Allerdings solltet ihr euch von der Ernährungsumstellung nicht zu schnelle Erfolge versprechen: Es kann rund vier bis sechs Wochen dauern, bis die LOW FODMAP Diät ihre Wirkung entfaltet und eurer Körper benötigt auch eine gewisse Zeit, um sich erstmals darauf einzustellen.
Eine temporäre Diät: Was heißt das genau?
Die LOW FODMAP Diät solltet ihr nicht auf Dauer durchziehen. Sie ist eine temporäre Ernährungsform, die durch das Weglassen von Lebensmitteln für Schonung im Magen-Darm-Trakt sorgen soll. Spätestens nach sechs bis acht Wochen könnt ihr die FODMAP-reichen Lebensmittel wieder einführen. Ich selbst wende LOW FODMAP oft nur für zwei bis vier Wochen an. Das genügt, um meinen Darm wieder auf Kurs zu bringen!
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Mein Tipp für Anfänger: Beginnt die LOW FODMAP Diät nicht eigenständig ohne Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater. Im gemeinsamen Dialog könnt ihr eure Ernährung möglichst individuell anpassen und so eine Mangelernährung und andere Risiken vermeiden. Dabei helfen kann auch ein Ernährungstagebuch.
Übrigens kann auch Stress ein Faktor beim Reizdarmsyndrom sein, weshalb es wirklich darauf ankommt, die eigenen Lebensgewohnheiten ganzheitlich zu betrachten und kritisch zu reflektieren. Heutzutage essen viele Menschen sehr oft unregelmäßig, zu viel, zu wenig oder zu schnell, so dass sich der Körper nicht an einen festen Rhythmus und klare Mengen gewöhnen kann.
Auch die Art und Weise, wie wir unsere Mahlzeiten einnehmen, entscheidet darüber, wie wir verdauen – ob in einem entspannten, ruhigen Setting oder abgelenkt vor Fernseher oder Smartphone. Indem ihr zu festen Zeiten, regelmäßig und in Ruhe esst und gründlich kaut, schafft ihr eurem Darm bereits bessere Voraussetzungen, um seine Funktion gut zu erfüllen.
Nicht fade: Gute Rezepte für eine FODMAP-arme Ernährung
Habt ihr einmal den Dreh raus und wisst, welche Lebensmittel ihr im Rahmen eurer LOW FODMAP Ernährung problemlos essen könnt und welche ihr besser vermeidet, kommt es im nächsten Schritt natürlich noch darauf an, dass ihr auch Freude beim Kochen und Essen habt. Passende Rezepte für eine kreative und spannende LOW FODMAP Diät findet ihr z.B. auf https://fodmap-rezepte.de.
Mein Fazit: Die LOW FODMAP Diät bietet euch insgesamt eine vielversprechende Möglichkeit zur Linderung von Symptomen bei Reizdarm, Colitis Ulcerosa oder auch Morbus Crohn. Durch eine bewusste Auswahl der Lebensmittel und individuelle Anpassungen kann diese Ernährungsform einen positiven Beitrag zu eurer (Darm-)Gesundheit leisten. Indem ihr die Diät unter professioneller Anleitung beginnt und regelmäßig überwacht, könnt ihr sicherstellen, dass alle eure ernährungsphysiologischen Bedürfnisse erfüllt werden. Gerne helfe ich euch dabei!
