Was ist die LOW FODMAP Diät? - Eine Einführung
Lass Deine Nahrung, deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung! (Hippokrates)
Die LOW FODMAP Diät ist ein Ernährungskonzept, bei dem bestimmte fermentierbare Kohlenhydrate zeitweise reduziert werden. Ziel ist es, den Verdauungstrakt zu entlasten und individuell unverträgliche Lebensmittel besser zu erkennen.
Vor allem Menschen mit empfindlichem Darm, Reizdarmsyndrom oder chronisch entzündlichen Darmerkrankungen greifen häufiger auf diese Ernährungsweise zurück. Auch ich selbst beschäftige mich durch meine Vorgeschichte mit Colitis Ulcerosa schon seit vielen Jahren intensiv mit dem Thema Ernährung und Darmgesundheit.
Immer dann, wenn mein Verdauungssystem empfindlicher reagiert, greife ich zeitweise auf eine FODMAP-arme Ernährung zurück. Meine persönlichen Erfahrungen sowie die Arbeit mit Klienten haben mir gezeigt, dass die Verträglichkeit bestimmter Lebensmittel individuell sehr unterschiedlich sein kann.
In diesem Leitfaden erfährst Du:
- was FODMAPs überhaupt sind,
- welche Lebensmittel häufig gemieden werden,
- was Du bei LOW FODMAP essen kannst,
- wie lange die Ernährungsweise normalerweise durchgeführt wird
- und worauf Du im Alltag achten solltest.
Inhaltsverzeichnis
Was bedeutet LOW FODMAP?
Die Abkürzung FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole. Dabei handelt es sich um bestimmte Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die bei manchen Menschen im Dünndarm nicht vollständig aufgenommen werden.
Gelangen diese Stoffe in größeren Mengen in den Dickdarm, werden sie dort von Darmbakterien fermentiert. Dabei können Gase entstehen und Wasser in den Darm gezogen werden. Manche Menschen reagieren darauf empfindlicher als andere.
Zu den typischen FODMAP-Gruppen gehören:
- Oligosaccharide: z.B. Fruktane und Galaktane in Weizen, Zwiebeln oder Hülsenfrüchten
- Disaccharide: z.B. Laktose in Milchprodukten
- Monosaccharide: z.B. Fruktose in Honig oder manchen Obstsorten
- Polyole: z.B. Sorbit oder Mannit in zuckerfreien Produkten und bestimmten Obstsorten
Die LOW FODMAP Diät verfolgt deshalb das Ziel, besonders FODMAP-reiche Lebensmittel zeitweise zu reduzieren und die individuelle Verträglichkeit besser einschätzen zu können.
Für wen kann die LOW FODMAP Diät interessant sein?
Besonders häufig wird die LOW FODMAP Ernährung im Zusammenhang mit Reizdarm diskutiert. Typische Beschwerden können unter anderem Blähungen, Bauchschmerzen, Völlegefühl oder Verdauungsprobleme sein.
Auch bei empfindlichem Verdauungssystem oder chronisch entzündlichen Darmerkrankungen kann eine FODMAP-arme Ernährung durchaus interesant sein. Wichtig ist jedoch: Nicht jeder Mensch reagiert gleich auf dieselben Lebensmittel.
Die LOW FODMAP Diät ist deshalb keine pauschale "Darmdiät", sondern eher ein strukturiertes Vorgehen, um individuelle Trigger-Lebensmittel besser erkennen zu können.
Welche Lebensmittel enthalten viele FODMAPs?
FODMAPs kommen in zahlreichen alltäglichen Lebensmitteln vor. Besonders häufig genannt werden Weizenprodukte, bestimmte Obstsorten, Milchprodukte, Zwiebeln oder Hülsenfrüchte.
Die folgende Übersicht dient als allgemeine Orientierung. Welche Lebensmittel individuell gut vertragen werden, kann unterschiedlich sein.
| HIGH FODMAP (eher reduzieren) | LOW FODMAP (häufig besser verträglich) |
|---|---|
| Getreide: Weizen, Roggen, Gerste, Couscous | Getreide: Reis, Quinoa, Hirse, Mais, Hafer, Buchweizen |
| Gemüse: Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Spargel, Blumenkohl, Pilze Obst: Äpfel, Birnen, Mango, Wassermelone | Gemüse: Zucchini, Gurken, Möhren, Kürbis, Spinat, Kartoffeln Obst: Kiwi, Himbeeren, Erdbeeren, grüne Bananen |
| Milchprodukte: laktosehaltige Milchprodukte | Laktosearme Produkte: laktosefreie Milch, Hartkäse, Feta, Mozzarella |
| Hülsenfrüchte: viele Bohnen- und Linsensorten | Ausgewählte Hülsenfrüchte: kleine Mengen Kichererbsen aus der Dose |
| Süßungsmittel: Sorbit, Xylit, Maissirup, große Mengen Honig | Fette & Öle: Olivenöl, Leinöl, Butter |
| Fertigprodukte: stark verarbeitete Lebensmittel | Naturbelassene Lebensmittel: frische Grundzutaten |
Was darf man bei LOW FODMAP essen?
Die LOW FODMAP Ernährung kann zunächst als recht kompliziert empfunden werden. Tatsächlich bleiben aber weiterhin zahlreiche Lebensmittel übrig, aus denen sich abwechslungsreiche Mahlzeiten zusammenstellen lassen.
Häufig genutzte LOW-FODMAP-Lebensmittel sind unter anderem:
- Reis, Kartoffeln, Quinoa und Hafer
- Zucchini, Möhren, Gurken und Kürbis
- Kiwi, Erdbeeren und kleinere Mengen Beeren
- Eier, Fisch und mageres Fleisch
- laktosefreie Milchprodukte
- Nüsse und Samen in moderaten Mengen
Wichtig ist vor allem die individuelle Verträglichkeit. Nicht jeder Mensch reagiert auf dieselben Mengen oder Lebensmittel gleich empfindlich.
Ist Reis LOW FODMAP?
Ja. Reis gilt allgemein als FODMAP-arm und wird deshalb häufig als Grundlage einer LOW FODMAP Ernährung verwendet. Es wird als gut verträglich empfunden.
Trotzdem sollte die Ernährung insgesamt möglichst abwechslungsreich bleiben, damit langfristig keine einseitige Lebensmittelauswahl entsteht.
Welche Getränke sind bei LOW FODMAP geeignet?
Als Getränke eignen sich häufig:
- stilles Wasser
- ungesüßte Kräuter- und Schwarztees
- verdünnte Fruchtschorlen aus geeigneten Früchten
- Kaffee in moderaten Mengen
Manche Menschen reduzieren dagegen ebenso kohlensäurehaltige Softdrinks, größere Mengen Alkohol oder stark gesüßte Getränke.
Ich persönlich nutze gerne selbst gemachte Smoothies oder Infused Water mit Ingwer, Kurkuma oder frischen Kräutern.
Wie lange macht man die LOW FODMAP Diät?
Die LOW FODMAP Diät wird normalerweise nicht dauerhaft durchgeführt. Häufig besteht sie aus mehreren Phasen:
- Reduktionsphase: FODMAP-reiche Lebensmittel werden zeitweise reduziert.
- Wiedereinführungsphase: einzelne Lebensmittel werden schrittweise getestet.
- Langfristige Anpassung: individuelle Verträglichkeiten werden berücksichtigt.
Diese Ernährungsweise kann gern mal für einige Wochen getestet und dabei die persönliche Verträglichkeit beobachtet werden. Gerade langfristig sollte die Ernährung jedoch möglichst ausgewogen bleiben.
Wer unter bestehenden Erkrankungen leidet oder unsicher ist, sollte die Ernährungsumstellung fachlich begleiten lassen.
Praktische Tipps für den Alltag
Bei Amazon kaufen
(Partnerlink - Details)
Meine Erfahrung als Ernährungsberater zeigt: Nicht nur einzelne Lebensmittel, sondern auch Lebensgewohnheiten können die Verdauung beeinflussen.
Nebenbei beobachte ich häufig hektisches sowie unregelmäßiges Essverhalten. Hier könnte man auch ansetzen. Schon einfache Veränderungen können im Alltag sinnvoll sein:
- regelmäßig essen
- gründlich kauen
- Stress reduzieren
- ausreichend trinken
- ein Ernährungstagebuch führen
Hilfreich kann außerdem ein strukturierter Ernährungsplan sein. Gerade am Anfang unterstützt eine klare Übersicht dabei, geeignete Lebensmittel besser kennenzulernen.
Wenn Du Dich tiefer mit darmfreundlicher Ernährung beschäftigen möchtest, findest Du auch weitere Beiträge im Bereich Ernährung & Darmgesundheit.
FAQ - Häufige Fragen zur LOW FODMAP Diät
Was bedeutet LOW FODMAP?
LOW FODMAP beschreibt eine Ernährungsweise, bei der bestimmte fermentierbare Kohlenhydrate zeitweise reduziert werden. Ziel ist es, individuell unverträgliche Lebensmittel besser zu erkennen.
Welche Lebensmittel sind bei LOW FODMAP erlaubt?
Häufig verwendete LOW-FODMAP-Lebensmittel sind unter anderem Reis, Kartoffeln, Quinoa, Zucchini, Gurken, Möhren, Kiwi, Eier sowie laktosefreie Milchprodukte.
Ist Reis LOW FODMAP?
Ja. Reis gilt allgemein als FODMAP-arm und wird häufig als gut verträgliche Grundlage einer LOW FODMAP Ernährung verwendet.
Wie lange sollte man die LOW FODMAP Diät machen?
Die Ernährungsweise wird meist nur zeitweise durchgeführt. Anschließend werden einzelne Lebensmittel schrittweise wieder getestet.
Hilft LOW FODMAP bei Reizdarm?
Viele Menschen mit empfindlichem Verdauungssystem interessieren sich für die LOW FODMAP Ernährung. Wie gut sie individuell funktioniert, kann jedoch unterschiedlich sein.
Nicht fade: Gute Rezepte für eine FODMAP-arme Ernährung
Wer sich länger mit dem Thema beschäftigt, merkt schnell: Auch eine FODMAP-arme Ernährung kann abwechslungsreich und kreativ sein. Gute Rezeptideen findet ihr beispielsweise auf fodmap-rezepte.de.
