Resistente Stärke und ihre Wirkung auf die Darmgesundheit

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Resistente Stärke ist eine besondere Form von Stärke, die im Dünndarm nicht vollständig verdaut wird und erst im Dickdarm von Darmbakterien fermentiert wird. Sie wirkt dadurch ähnlich wie ein Ballaststoff und kommt unter anderem in abgekühlten Kartoffeln, Reis, Nudeln, Hülsenfrüchten, Haferflocken und grünen Bananen vor.

Viele Menschen interessieren sich für resistente Stärke, weil sie im Zusammenhang mit Darmflora, Verdauung, Sättigung und Blutzucker erwähnt wird. Besonders bekannt ist der Effekt bei stärkehaltigen Lebensmitteln, die gekocht und anschließend mehrere Stunden abgekühlt werden.

In diesem Ratgeber erfährst Du, was resistente Stärke genau ist, wie sie entsteht, welche Lebensmittel sie enthalten und worauf Du bei Zubereitung, Lagerung und Verträglichkeit achten solltest. … weiterlesen »

Was ist resistente Stärke?

Stärke ist ein natürlicher Vielfachzucker, also ein Polysaccharid, der aus vielen Glucosebausteinen besteht. In klassischen stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis, Nudeln, Getreide oder Hülsenfrüchten dient Stärke vor allem als Energielieferant.

Normale Stärke wird im Dünndarm durch Verdauungsenzyme in kleinere Zuckereinheiten zerlegt. Diese können anschließend aufgenommen und vom Körper als Energie genutzt werden.

Was ist bei resistenter Stärke anders?

Resistente Stärke verhält sich anders als herkömmliche Stärke: Sie ist für die Verdauungsenzyme im Dünndarm nur schwer oder gar nicht zugänglich. Dadurch gelangt sie weitgehend unverdaut in den Dickdarm.

Dort wird sie von bestimmten Darmbakterien fermentiert. Dabei entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die im Zusammenhang mit Darmflora und Darmschleimhaut besonders häufig thematisiert werden.

Wie entsteht resistente Stärke?

Resistente Stärke kann auf verschiedene Weise entstehen oder natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen. Besonders bekannt ist die sogenannte retrogradierte Stärke: Sie bildet sich, wenn stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln gekocht und anschließend über mehrere Stunden abgekühlt werden. Beim Abkühlen verändert sich ein Teil der Stärke in seiner Struktur. Dadurch wird sie für Verdauungsenzyme schwerer zugänglich und verhält sich eher wie ein Ballaststoff.

Unser Tipp: Kartoffeln, Reis oder Nudeln lassen sich gut am Vortag vorkochen und nach dem Abkühlen im Kühlschrank lagern. Ein erneutes Erhitzen zerstört die entstandene resistente Stärke nicht vollständig, sodass auch warme Gerichte vom Vortag interessant bleiben können.

Resistente Stärke Typ 1 bis 4

Resistente Stärke wird häufig in verschiedene Typen eingeteilt. Diese unterscheiden sich vor allem darin, warum sie im Dünndarm nicht oder nur teilweise verdaut wird.

• Typ 1 (RS1) – physikalisch eingeschlossene Stärke: Diese Stärke ist in Pflanzenzellen eingeschlossen und dadurch für Verdauungsenzyme schwer zugänglich. Sie kommt zum Beispiel in ganzen oder grob verarbeiteten Körnern, Samen und Hülsenfrüchten vor.
• Typ 2 (RS2) – resistente Stärkekörner: Diese Form kommt natürlicherweise in bestimmten rohen Lebensmitteln vor, etwa in grünen Bananen, rohen Kartoffeln oder bestimmten stärkereichen Pflanzen.
• Typ 3 (RS3) – retrogradierte Stärke: Diese entsteht beim Abkühlen gekochter stärkehaltiger Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln.
• Typ 4 (RS4) – chemisch veränderte Stärke: Diese Form entsteht durch technische oder chemische Veränderung und wird vor allem in der Lebensmittelindustrie eingesetzt.

Resistente Stärke und Darmflora

Resistente Stärke ist für die Darmflora interessant, weil sie den Dünndarm weitgehend unverdaut passiert und im Dickdarm von Darmbakterien verwertet wird. Sie gehört damit zu den fermentierbaren Ballaststoffen beziehungsweise präbiotisch interessanten Nahrungsbestandteilen.

Im Dickdarm dient resistente Stärke bestimmten Bakterien als Nahrung. Bei der Fermentation entstehen kurzkettige Fettsäuren, die im Zusammenhang mit einem ausgeglichenen Darmmilieu und der Darmschleimhaut eine wichtige Rolle spielen.

Butyrat und Darmgesundheit

Ein besonders häufig genannter Stoff ist Butyrat, auch Buttersäure genannt. Butyrat gehört zu den kurzkettigen Fettsäuren und wird im Darm unter anderem beim Abbau von fermentierbaren Ballaststoffen gebildet.

Butyrat wird häufig in Verbindung gebracht mit:

• der Energieversorgung der Darmschleimhaut
• einem ausgeglichenen Darmmilieu
• der natürlichen Barrierefunktion des Darms
• dem Zusammenspiel zwischen Ernährung, Darmflora und Verdauung

Wichtig ist: Resistente Stärke ist kein Arzneimittel und ersetzt keine medizinische Behandlung. Sie kann aber als Bestandteil einer ballaststoffreichen, abwechslungsreichen Ernährung interessant sein.

Blutzucker, Sättigung und Energiegehalt

Da resistente Stärke im Dünndarm nicht vollständig zu Glucose abgebaut wird, liefert sie weniger verwertbare Energie als normale Stärke. Außerdem wird sie häufig im Zusammenhang mit Sättigung und einer langsameren Verfügbarkeit von Kohlenhydraten genannt.

Das bedeutet jedoch nicht, dass abgekühlte Kartoffeln, Reis oder Nudeln automatisch „kalorienfrei“ oder allein entscheidend für das Körpergewicht sind. Entscheidend bleibt immer die gesamte Ernährung, die Portionsgröße und der persönliche Alltag.

Lebensmittel mit resistenter Stärke

Resistente Stärke kommt natürlicherweise in verschiedenen Lebensmitteln vor. Die Mengen können je nach Sorte, Reifegrad, Verarbeitung, Kochzeit und Abkühlung deutlich schwanken.

Kartoffeln, Reis und Nudeln abkühlen lassen

Besonders praktisch ist resistente Stärke im Alltag bei Lebensmitteln, die sich gut vorkochen lassen. Dazu gehören Kartoffeln, Reis, Nudeln und Hülsenfrüchte. Wenn sie nach dem Kochen über mehrere Stunden abkühlen, steigt der Anteil an retrogradierter Stärke.

Lebensmittel, die resistente Stärke enthalten können:

Die Werte dienen als Orientierung. Je nach Lebensmittel, Zubereitung und Lagerung können die tatsächlichen Mengen abweichen.

Sicher vorkochen und lagern

Beim Vorkochen von Reis, Kartoffeln oder Nudeln ist Hygiene wichtig. Gerade gekochte stärkehaltige Lebensmittel sollten nicht lange ungekühlt stehen bleiben, sondern zügig abkühlen und anschließend im Kühlschrank gelagert werden.

Damit sich unerwünschte Keime wie Bacillus cereus nicht vermehren, solltest Du einige Grundregeln beachten:

1. Gekochte Lebensmittel möglichst rasch abkühlen lassen und anschließend in geschlossenen Behältern im Kühlschrank lagern.
2. Die Kühlschranktemperatur sollte möglichst niedrig eingestellt sein, idealerweise bei etwa +5 Grad Celsius oder darunter.
3. Speisen beim erneuten Erhitzen gründlich durcherhitzen.
4. Reste nicht mehrfach aufwärmen und wieder abkühlen lassen.
5. Bei Reis besonders sorgfältig auf schnelle Kühlung und hygienische Lagerung achten.

Resistente Stärke als Nahrungsergänzung

Resistente Stärke lässt sich in erster Linie über Lebensmittel aufnehmen. Zusätzlich gibt es Produkte, die resistente Stärke, Ballaststoffe oder ballaststoffreiche Pflanzenbestandteile in Pulverform enthalten.

Solche Produkte können interessant sein, wenn Du Deine Ernährung gezielt ballaststoffreicher gestalten möchtest. Sie ersetzen jedoch keine abwechslungsreiche Ernährung und sollten langsam eingeschlichen werden, damit sich der Darm daran gewöhnen kann.

Produkte rund um Ballaststoffe und resistente Stärke

1) Kochbananenmehl von Hanneforth: Kochbananenmehl ist ein vielseitiges Mehl aus Kochbananen und kann in vielen Rezepten anteilig als Alternative zu klassischen Mehlen eingesetzt werden. Es eignet sich zum Beispiel für Pfannkuchen, Brei, Soßen, Brote oder Backwaren.

2) Flora Stabil von MITOcare: Flora Stabil ist ein veganer Ballaststoff-Komplex mit verschiedenen Pflanzenstoffen. Die enthaltenen Hafer-Ballaststoffe tragen zur Erhöhung des Stuhlvolumens bei.

Verträglichkeit und mögliche Beschwerden

Wenn Du bisher wenig Ballaststoffe isst, solltest Du resistente Stärke und ballaststoffreiche Lebensmittel langsam in Deinen Alltag integrieren. Der Darm braucht oft etwas Zeit, um sich an eine höhere Ballaststoffzufuhr zu gewöhnen.

Bei zu schneller Steigerung können vorübergehend Blähungen, Völlegefühl, Bauchgrummeln, Verstopfung oder Durchfall auftreten. Hilfreich ist es, mit kleinen Mengen zu beginnen, ausreichend zu trinken und die Menge schrittweise zu erhöhen.

Bei bestehenden Darmerkrankungen, starken Beschwerden oder medizinischen Fragen solltest Du die Ernährungsumstellung fachlich abklären.

Vorteile von resistenter Stärke zusammengefasst

1. Resistente Stärke verhält sich im Körper ähnlich wie ein Ballaststoff.
2. Sie wird im Dünndarm nicht vollständig verdaut und gelangt in den Dickdarm.
3. Dort kann sie von Darmbakterien fermentiert werden.
4. Bei der Fermentation entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat.
5. Typ 3 entsteht vor allem durch das Abkühlen gekochter stärkehaltiger Lebensmittel.
6. Gekochte und abgekühlte Kartoffeln, Reis oder Nudeln können mehr resistente Stärke enthalten als frisch gekochte Varianten.
7. Resistente Stärke kann ein sinnvoller Bestandteil einer ballaststoffreichen, abwechslungsreichen Ernährung sein.
8. Wichtig sind eine langsame Steigerung, gute Verträglichkeit und eine hygienische Lagerung vorgekochter Lebensmittel.

FAQ – Häufige Fragen zu resistenter Stärke