Resistente Stärke und ihre Wirkung auf die Darmgesundheit

Lass Deine Nahrung, deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung! (Hippokrates)

Kommt Essen vom Vortag wieder auf den Teller? Ja, bitte! Anders als manch andere Gerichte, die beim Aufwärmen nur noch wenig Nährstoffe enthalten, haben Kartoffeln, Nudeln und Reis, wenn sie einmal abgekühlt sind, sogar einen Nährstoff mehr. Beim Abkühlen bildet sich der besonders gesunde Ballaststoff resistente Stärke, wodurch das Essen weniger Kalorien hat.

Was ist Stärke?

Stärke ist ein natürlicher Vielfachzucker (Polysaccharid), der aus mehreren Glucosemolekülen besteht. Stärkehaltige Lebensmittel sind Energielieferanten für den Körper, da körpereigene Enzyme die Stärke in kleine Zuckereinheiten zerlegen.

Was ist bei resistenter Stärke anders?

Resistente Stärke liefert dem Körper weniger Energie, da diese Form der Stärke nicht wasserlöslich ist und daher von den Enzymen im Dünndarm nicht gespalten werden kann. Die resistente Stärke gelangt so unverdaut in den Dickdarm, wo sie den nützlichen Bakterien als Nahrung dient.

Wie entsteht resistente Stärke?

Komplexe Kohlenhydrate (Stärke) gelten als Dickmacher, da sie verhältnismäßig viele Kalorien haben. Durch das Abkühlen der gekochten stärkehaltigen Nahrungsmittel verändert sich jedoch die chemische Struktur und resistente Stärke entsteht, die für den Darm nahezu unverdaulich ist und einen positiven Einfluss auf die Darmflora hat.

Unser Tipp: Koch daher Deine Kartoffeln, Nudeln oder den Reis schon am Vortag, denn dieser Prozess dauert zwischen 12 und 24 Stunden. Da erneutes Erhitzen der resistenten Stärke nicht schadet, kannst Du Deine Kartoffeln, Nudeln oder Reis ohne Bedenken erhitzen.

Worauf ist beim Vorkochen für mehr resistente Stärke zu achten?

Es ist notwendig, dass Du die Kühlkette einhältst! Damit krankmachende Bakterien wie z.B. Bacillus cereus sich nicht in das gekochte Essen einnisten können, sollten einige Regeln des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) beachtet werden. Diese Regeln findest Du nachfolgend aufgelistet:

1. Lebensmittel müssen auch im Kühlschrank in geschlossenen Behältern oder vollständig abgedeckt gelagert werden. (siehe Foto)
2. Die Kühlschranktemperatur sollte auf maximal + 5 Grad eingestellt und die Temperatur sollte regelmäßig an verschiedenen Stellen überprüft werden.
3. Während der Zubereitung und beim Aufwärmen müssen die Lebensmittel ausreichend erhitzen werden (mindestens 70 Grad Celsius für zwei Minuten im Inneren des Lebensmittels).
4. Nach dem Erhitzen sollten die Speisen kurz abkühlen, bevor sie dann im Kühlschrank gelagert werden.
5. Wenn die Speisen in der Mikrowelle zubereitet werden, ist auf gleichmäßiges Erwärmen zu achten und die Speisen sollten zwischendurch umgerührt werden.

Unterschiede in der resistenten Stärke je nach Typ

• Typ 1 (RS1) - Physikalisch resistente Stärke: Diese Art der resistenten Stärke kann nicht von den Verdauungsenzymen aufgebrochen werden, da sie sich noch innerhalb der Pflanzenzellen befindet.
• Typ 2 (RS2) - Resistente Stärkekörner: Diese speziellen Stärkeketten sind für Verdauuungsenzyme unzugänglich und können nicht vom Körper abgebaut werden.
• Typ 3 (RS3) - Retrogradierte Stärke: Die beim Abkühlen von Kartoffeln, Reis oder Nudeln entstehende resistente Stärke, heißt genauer gesagt retrogradierte Stärke und besteht aus kristallisierten Stärkebestandteilen.
• Typ 4 (RS4) - Chemisch modifizierte bzw. repolymerisierte Stärke:. Zu dieser Gruppe gehören z.B. Dextrine mit veränderter Kettenvernetzung. Dieser Typ ist ebenso für Verdauungsenzyme nicht aufschließbar.

Wirkung von resistenter Stärke auf den menschlichen Körper

Resistente Stärke hat einen positiven Einfluss auf die Darmgesundheit, da sie unverdaut in den Dickdarm gelangt. Die resistente Stärke fördert, wie andere Ballaststoffe auch, die Verdauung, macht lange satt und lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Im Dickdarm dient sie den nützlichen Darmbakterien als Nahrung. Beim Abbau der resistenten Stärke entsteht die kurzkettige Fettsäure Butyrat (Buttersäure).

Positive Auswirkungen von Buttersäure:

• wichtigster Energielieferant für die Darmschleimhaut
• Verbesserung der mitochondrialen Funktion
• Stärkung der Darmbarriere
• Unterstützung der Darmgesundheit

Im Dickdarm überflüssige Buttersäure wandert in den Blutkreislauf, die Leber und den Rest des Körpers, wo weitere positive Wirkungen entstehen können.

Resistente Stärke in Lebensmitteln

Die durchschnittliche Einnahme von resistenter Stärke liegt in Deutschland bei circa vier Gramm pro Tag. In Indien und China sind es hingegen durchschnittlich 10 und 18 Gramm. Die Empfehlung ist eine tägliche Aufnahme von circa 30 Gramm Ballaststoffe, inklusive der Ballaststoffe in Form von resistenter Stärke.

Lebensmittel, die resistente Stärke enthalten:

Resistente Stärke als Nahrungsergänzungsmittel

In unserem Onlineshop findest Du verschiedene Artikel, die resistente Stärke in Form von Pulver oder Kapseln beinhalten. Mögliche Mangel, die Du nicht über Deine Ernährung abdeckt bekommst, kannst Du mithilfe der Nahrungsergänzungsmittel abdecken.

Unsere drei Lieblingsprodukte für resistente Stärke

1) Kochbananenmehl von Hanneforth: Das Kochbananenmehl von Hanneforth ist ebenso vielseitig wie herkömmliche Mehle wie Weizen- oder Dinkelmehl. Egal, ob süß oder herzhaft, es eignet sich hervorragend als 1:1-Ersatz für Speisen wie Pfannkuchen, Grießbrei oder Mehlschwitzen und andere Soßen. Kuchen, Broten und Backwaren verleiht das Spezialmehl einen gesunden Kick. Hierbei können bis zu 30 Prozent des Mehls mit Kochbananenmehl ausgetauscht werden.

2) 360 Sweep von BIO360: Das Nahrungsergänzungsmittel-Pulver ist ein Ballaststoff-Komplex und enthält mit Vitamin C, Ballaststoffen sowie Gemüse- und Pflanzenstoffen eine wertvolle Kombination an Vitalstoffen. Du kannst morgens und abends je 7,5 g (ca. 1 gehäufter Teelöffel) in reichlich Saft, warmes oder kaltes Wasser, Milch, Joghurt, Müsli oder Obst geben, gut verrühren oder verquirlen und genießen. So kannst Du ganz einfach Deinen Körper unterstützen.

3) Flora Stabil von Mitocare: Das Produkt Flora Stabil von MITOcare ist ein sorgfältig zusammengestellter, veganer, darmaktiver Ballaststoff-Komplex bestehend aus 17 Pflanzenstoffen. Die enthaltenen Hafer-Ballaststoffe unterstützen den Darm und tragen zur Erhöhung des Stuhlvolumens und somit zur Ausscheidung bei.

Worauf ist beim Verzehr von resistenter Stärke zu achten?

Es ist wichtig, dass Du nicht von heute auf morgen sehr viel mehr Ballaststoffe und resistente Stärke zu Dir nimmst, sondern die Aufnahme langsam steigerst. Da es im Darm ansonsten zu Blähungen, Verstopfungen, Krämpfen oder Durchfall führen kann.

Vorteile von resistenter Stärke zusammengefasst

1. Resistente Stärke verhält sich durch eine chemische Veränderung wie ein Ballaststoff.
2. Resistente Stärke ist unverdaulich und wird im Darm fermentiert.
3. Resistente Stärke hat einen niedrigeren Energiegehalt als normale Stärkemoleküle.
4. Typ 3 entsteht, wenn gekochte stärkehaltige Lebensmittel abgekühlt werden. Versuch eine gute Mischung der verschiedenen Formen in Deine Ernährung zu integrieren, um möglichst viel Abwechslung zu haben.
5. Versuche auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten und Dein Darm wird es Dir danken. Es geht nicht darum, einem "Hype" zu folgen, sondern darum, dass Du Dich langfristig gesund ernährst.
6. Kartoffeln, Reis und Nudeln, die zwölf bis vierundzwanzig Stunden kühl gelagert wurden, enthalten mehr resistente Stärke, als frisch gekochte Lebensmittel und haben zudem weniger Kalorien.
7. Resistente Stärke kann Dich beim Abnehmen unterstützen, wird aber nicht als alleiniger Faktor ausreichen. Als Teil einer gesunden Ernährung mit viel Sport und wenig Stress wird eine Ernährung mit mehr Ballaststoffen und weniger Kohlenhydraten Deine Gesundheit unterstützen.