Welche pflanzlichen Eiweissquellen gibt es?
Sobald man mal irgendjemanden erzählt, dass man vegetarisch oder gar "vegan" unterwegs ist, schlagen die Leute immer gleich die Hände über dem Kopf zusammen. Die allererste Frage ist dann in der Regel: "Wo bekommst du denn jetzt bloß deine Proteine her?". Hier bedarf es vielleicht etwas Aufklärungsarbeit, um gleich mal mit einigen Mythen über Proteinmangel bei vegetarischer oder gar veganer Ernährung aufzuräumen. Das liegt mit Sicherheit auch daran, dass einem schon von Kindheitsbeinen an eingebläut wird, dass das Eiweiß in der Nahrung am besten aus tierischen Quellen, wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukten, kommen sollte. Die Lebensmittelindustrie wirbt auch nach wie vor mit diesem Dogma. Es verwundert also nicht, dass man sich dem nicht einfach so entziehen kann.
Beispiele aus der Tierwelt
Noch extremer wird das Unverständnis, sobald man erklärt, dass man sich fast ausschließlich vegan rohköstlich ernährt. Da denken dann die meisten gleich, dass man auf diese Weise fast überhaupt keine Proteine mehr zu sich nimmt. Doch das wäre dann doch zu einfach. Die Antwort ist - wie so oft - wieder mal in der Tierwelt zu finden. Schauen wir uns beispielsweise die größten und stärksten Tiere, wie Elefanten oder Gorillas an, fragen wir uns nicht, wo die denn ihre Proteine herbekommen.
Offensichtlich nehmen wir eine derart kräftige Statur einfach als gegeben hin, ohne uns überhaupt jemals diese Frage gestellt zu haben. Diese Tiere sind "Pflanzenfresser" und ihre Nahrungsressourcen, sofern sie in der Wildniss leben, liegen dazu noch vorwiegend im "pflanzlichen Grün".
Durch die Tatsache, dass diese Tiere nicht ständig an einem Ort verweilen, nehmen sie über den Tag verteilt ein breites Spektrum an Pflanzen zu sich. Da jede Pflanze unterschiedliche Proteine beherbergt, kann durch die Vielfalt das komplette Proteinspektrum gesichert werden. Um als Rohköstler also ähnlich gut versorgt zu sein, bräuchten wir es ihnen eigentlich nur gleich zu tun - sprich: "unterschiedliches Grün kombinieren und möglichst viel davon." In der Regel spricht man da von mindestens einem halben Kilo Grün täglich. Das ist natürlich ordentlich! Man kann sich da aber behelfen, indem man diese Menge einfach in Form von "grünen Smoothies" verflüssigt. Dazu dann noch Früchte, Samen und Nüsse und man ist gut versorgt. Soviel zur Theorie. Leider wird das in der Rohkostwelt nicht immer beherzigt, da einige nach einer Weile dann doch eher zu den bevorzugten Nahrungsmitteln greifen und sich auf diese Weise dann "keine" Vielfalt sichern.
Die Welt der Proteine und Aminosäuren
Um da weiter ins Detail gehen zu können sollte man sich erst einmal anschauen, worum es sich bei Eiweißen / Proteinen und Aminsäuren eigentlich dreht. Erst einmal sind Eiweiße und Proteine von der Sache her dasselbe. Das sind nur Synonyme.
Die einzelnen "Eiweißmoleküle" bestehen aus "Aminosäuren". Von den sogenannten proteinogenen Aminosäuren gibt es insgesamt 20 verschiedene. Von diesen 20 gehören wiederum 8 zu den "essentiellen" Aminosäuren. Essentiell bedeutet, dass der Körper diese nicht selbständig herstellen kann. Die anderen 12 können vom Körper synthetisiert werden.
Die 8 essentiellen Aminosäuren
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
Wievel Eiweiß benötigt der Körper?
Der Eiweißbedarf beim Menschen steht in Abhängigkeit zu genetischen Vorraussetzungen, Alter, Stress, körperlicher Aktivität und Proteinqualität der Nahrung. Dieser kann deshalb je nach Konstitution stark variieren. Die Wissenschaft hat ausgerechnet, dass der minimale Eiweißbedarf in etwa bei 0,34g pro Kg Körpergewicht liegt. Die DGE empfieht 56g Eiweiß pro Tag für einen ca. 70 kg schweren Mann. Das entspricht dann 0,8g pro Kg Körpergewicht. Dieses Sicherheitspolster im Vergleich zum Minimalbedarf macht auch Sinn, da sowohl die biologische Wertigkeit im Eiweiss variiert, als auch die Assimilationsfähigkeit des Verdauungstraktes bei jedem Menschen unterschiedlich ist. Für einen Freizeitsportler dürfte diese Menge absolut ausreichen.
Im Leistungssport kann der Eiweißbedarf bis zu 2g pro Kg anwachsen. Das betrifft vor allem Ausdauersportler. Es gibt mittlerweile ausgezeichnete pflanzliche Proteinpulver. Zu empfehlen wären Beispielsweise die Proteinpulver von Platinum. Die gibt es als Eiweisspulver mit Vanillegeschmack mit Schokoladengeschmack.
Interessant ist, dass in den westlichen Kulturen mittlerweile viel zuviel Eiweiß konsumiert wird, speziell beim Konsum von tierischen Produkten. Wir Deutschen beispielsweise liegen deutlich über dem Bedarf mit einem durchschnittlichen Eiweißkonsum von 100g pro Tag. Ein überhöhter Eiweißkonsum kann die Nieren belasten und zu Erkrankungen wie beispielsweise Gicht führen (dabei werden in den Gelenken Abbauprodukte des Eiweiß abgelagert).
Welche Eiweisslieferanten gibt es?
Generell kann man sagen, dass alle Pflanzen zu einem gewissen Anteil Proteine beinhalten. Es gibt jedoch auch einige Spitzenreiter, welche über besonders viel Eiweiß verfügen. Unterschieden werden sollte dabei nach dem Gesamtproteingehalt und dem Anteil der Kalorien aus Protein am Gesamtenergiegehalt.
Nachfolgend eine Auflistung von sehr proteinhaltigen Pflanzen:
- Quinoa, Amaranth, echter Buchweizen, Hanfsamen, Sojasamen und Spirulina
- Hülsenfrüchte wie z.B. Sojabohnen und deren Erzeugnisse (Miso, Natto, Tempeh, Tofu), Bohnen allgemein, Linsen, Erbsen, Süsslupine, Erdnüsse
- Nüsse und Samen (Walnüsse, Cashewkerne, Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkrerne, Kürbiskerne
- Getreide, insbesondere Reis, Mais, Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und Hirse
- Sprossen
Der Anteil an zugeführten kcal, welche aus Eiweiß stammen sollten, liegt in etwa bei 10-15%. Dieser kann durch pflanzliche Eiweißquellen prima gedeckt werden.
Die WHO hat auch eine ganz interessante Auflistung herausgegeben. Diese taugt als Ergänzung, ist jedoch für den Alltagsgebrauch nicht unbedingt zu empfehlen, da man von einigen der genannten Nahrungsmittel überdurchschnittlich viel konsumieren müsste um den dort aufgeführten kalorischen Bedarf zu decken. Um beispielsweise mit Brunnenkresse 200 kcal zu erreichen müsste man ca 50 Tassen verspeisen. Beim Eiweiß wären das dann ca. 11 Eier. Nicht unbedingt das, was ich mir als permanentes Nahrungsmittelhighlight vorstelle. Für mich war es aber ganz interessant mal zu sehen, aus welchen Quellen welche Aminosäure stammt.
Aminosäure | WHO Mg / Kg Körper- gewicht | WHO Mg / 55Kg | WHO Mg / 80Kg | Milch, Eier (p. 200 kcal) | Pflanzliche Quellen (p. 200 kcal) |
---|---|---|---|---|---|
Isoleucin | 20 | 1100 | 1600 | Eiweiß 2754 mg Fettarmer Hüttenkäse 2022 mg | Sojaprotein 2650 mg Brunnenkresse 1691 mg Mangold 1540 mg Spinat 1322 mg Sonnenblumen- kernmehl 1474 mg Kidneybohnen 1297 mg |
Leucin | 39 | 2145 | 3120 | Eiweiß 4233 mg Fettarmer Hüttenkäse 3540 mg | Sojaprotein 4226 mg Brunnenkresse 3017 mg Alfalfsprossen roh 2322 mg Kidneybohnen 2103 mg Tofu 2500mg Sesammehl 2307 mg Sonnenblumen- kernmehl 2148 mg |
Lysin | 30 | 1650 | 2400 | Eiweiß 3358 mg Frischkäse 2859 mg Fettarmer Hüttenkäse 2784 mg | Sojaprotein 3319 mg Brunnenkresse 2436 mg Tofu 2253 mg |
Methionin + Cystein* | 15 (ges.) | 825 | 1200 | Eiweiß 1660 mg | Sesammehl 994 mg Spirulina 908 mg Sojaprotein 690 mg |
Phenylalanin + Tyrosin* | 25 (ges. | 1375 | 2000 | Eiweiß 2435 mg Fettarmer Hüttenkäse 1856 mg Hüttenkäse 1489 mg Frischkäse 1465 mg Cheddarkäse 1363 mg | Sojaprotein 2862 mg Baumwollsamen Mehl 1870 mg Sesammehl 1596 mg Kidneybohnen 1473 mg Spinat 1428 mg |
Threonin | 15 | 825 | 1200 | Eiweiß 1942 mg | Brunnenkresse 2418 mg Sojaprotein 1755 mg Spinat 1496 mg Sesammehl 1250 mg Sonnenblumen- kernmehl 1202 mg Kidneybohnen 1230 mg |
Tryptophan | 4 | 220 | 320 | Eiweiß 673 mg Mozzarella 399 mg Fettarmer Hüttenkäse 383 mg | Sojaprotein 695 mg Spinat 690 mg Sesammehl 659 mg Sonnenblumen- kernmehl 451mg Brunnenkresse 544 mg Wurzelgrün 400 mg Broccoli 390 mg Spargel 322 mg Kidneybohnen 303 mg Haferkleie 280 mg |
Valin | 26 | 1430 | 2080 | Eiweiß 3371 mg | Sojaprotein 2554 mg Brunnenkresse 2491 mg Champignons, white 193 mg Sonnenblumen- kernmehl 1703 mg Sesammehl 1682 mg Erbsen 1595 mg Kidneybohnen 1503 mg |
* Hinweis zu Semi-essentielen Aminosäuren: Unter bestimmten Bedingungen - z. B. Lebensalter, Wachstumsphase, Krankheit oder körperliche Aktivität - können semi - essentielle Aminosäuren für den Körper essentiell werden. Beim Neugeborenen sind beispielsweise während der ersten Lebenstage Arginin, Cystein, Histidin und Tyrosin essentielle Aminosäuren.
Man sieht natürlich auf den ersten Blick, dass Soja eine reichhaltige Eiweißquelle darstellt. Nicht umsonst ist Soja bei vielen Veganern äußerst beliebt. Wichtig ist sich trotzdem abwechslungsreich zu ernähren, um sein Eiweiß aus den verschiedensten Quellen zu bekommen. Ein exzessiver Sojakonsum kann sich letztendlich nachteilig auf die Gesundheit auswirken.
Die Probleme beim Soja
- Phytate (hat mineralblockende Effekte)
- Trypsinhemmer (Trypsin ist ein Enzym der Eiweißverdauung, Pankreas),
- Phytoestrogene (können Hormonstörungen auslösen)
- Soja-Lektine (unverträglich)
- Goitrogene, Pestizide und andere Gifte (in industriellen Produkten)
- Freie Glutaminsäure oder MSG (Mononatriumglutamat - potentes Nervengift)
- hohe Konzentrationen an Aluminium (toxisches Nervengift)
Sollte man dennoch häufiger zu Sojaprodukten greifen wollen, empfiehlt es sich die bekömmlicheren "fermentierten" Produkte, wie beispielsweise Miso, Natto oder Tempeh zu verwenden.
Was sind besten pflanzlichen Proteinquellen?
Nachfolgend eine Auflistung guter pflanzlicher Eiweißlieferanten aufgeteilt nach Nahrungsmittelgruppen. Obwohl ich Milchprodukte nicht befürworte, habe ich, um Vergleichszahlen zu bekommen, Milchprodukte auch mit aufgeführt.
Nüsse und Samen
Nahrungsmittel | Menge | Kalorien | Eiweiß | Hinweise |
---|---|---|---|---|
Kürbiskerne | 1 oz, ca. 85 Samen | 126 kcal | 5g | relativ ausgeglichenes Aminosäureprofil |
Schwarze Walnüsse | 1 oz | 173 kcal | 7g | wenig Lysin |
Pinienkerne | 1 oz, ca. 167 Kerne | 190 kcal | 5g | wenig Lysin |
Mandeln geröstet | 1 oz, ca. 22 Stck. | 171 kcal | 6g | wenig Lysin + Methionin |
Pistazien | 1 oz, ca. 49 Stck | 161 kcal | 6g | ausgeglichenes Aminosäureprofil |
Sonnenblumenkerne | 1 oz | 166 kcal | 5g | wenig Lysin |
Erdnüsse | 1 oz | 160 kcal | 7g | wenig Lysin |
Cashewkerne | 1 oz | 164 kcal | 4g | relativ ausgeglichenes Aminosäureprofil |
Hanfsamen | 1 oz | 160 kcal | 11g | relativ ausgeglichenes Aminosäureprofil |
Leinsamen | 1 oz | 100 kcal | 5g |
Milchprodukte
Nahrungsmittel | Menge | Kalorien | Eiweiß | Hinweise |
---|---|---|---|---|
Ricotta Käse | 1/2 Tasse | 171 kcal | 14g | alle Aminosäuren, viel Lysin |
Romano Käse | 1 oz | 108 kcal | 9g | ausgeglichenes Aminosäureprofil |
Cheddar Käse | 1 oz | 113 kcal | 7g | ausgeglichenes Aminosäureprofil |
Provolone Käse | 1 oz | 98 kcal | 7g | ausgeglichenes Aminosäureprofil |
Mozarella | 1 oz | 71 kcal | 7g | alle Aminosäuren, viel Lysin |
Parmesankäse | 1 oz | 116 kcal | 7g | alle Aminosäuren, viel Lysin |
Gouda Käse | 1 oz | 100 kcal | 8g | alle Aminosäuren, viel Lysin |
Schweizer Käse | 1 oz | 100 kcal | 8g | alle Aminosäuren, viel Lysin |
Fetakäse | 1 Tasse | 200 kcal | 21g | alle Aminosäuren |
Hüttenkäse | 1 Tasse | 163 kcal | 28g | alle Aminosäuren |
Eier | 1 ganzes | 77 kcal | 6g | alle Aminosäuren |
Eiweiß | 1 ganzes | 16 kcal | 4g | alle Aminosäuren |
Milch | 1 Tasse | 137 kcal | 10g | alle Aminosäuren |
fettarmer Joghurt | 1 Tasse | 137 kcal | 14g | wenig Tryptophan |
Gemüse
Nahrungsmittel | Menge | Kalorien | Eiweiß | Hinweise |
---|---|---|---|---|
gelber Dosenmais | 2/3 Tassen | 80 kcal | 3g | viel Lysin |
getrocknete Tomaten | 1/2 Tasse 1oz | 72 kcal | 4g | Mangel an 5 Aminosäuren |
Sojabohnen | 1 oz | 35 kcal | 4g | alle Aminosäuren, aber wenig an Methionin, Cystein, Phenylalanin und Tyrosin |
Erbsen | 2 oz | 70 kcal | 4g | wenig Tryptophan |
Kuhbohnen | 2 oz | 73 kcal | 4g | alle Aminosäuren |
Weisse Bohnen | 4 oz | 88 kcal | 8g | alle Aminosäuren, wenig Methionin |
Sojasprossen | 1Tasse | 65 kcal | 6g | wenig Leucin, Lysin undMethionin |
Spinat | 1Tasse | 65 kcal | 6g | wenig Methionin und Cystein |
Broccoli | 1 Tasse | 52 kcal | 6g | wenig Methionin und Cystein |
Kartoffeln | 1 Stck. mittelgr. | 161 kcal | 4g | ausgeglichenes Aminosäureprofil |
Spargel | 1/2 Tasse | 20 kcal | 2g | ausgeglichenes Aminosäureprofil |
Früchte
Nahrungsmittel | Menge | Kalorien | Eiweiß | Hinweise |
---|---|---|---|---|
Getr. Aprikosen | 1/2 Tasse | 190 kcal | 3g | wenig Methionin und Cystein |
Getr. Pfirsich | 1/2 Tasse | 185 kcal | 3g | wenig Methionin und Cystein |
Zerealien, Brot, Getreide, Pasta
Nahrungsmittel | Menge | Kalorien | Eiweiß | Hinweise |
---|---|---|---|---|
Haferkleie | 1 oz | 59 kcal | 5g | wenig Lysin |
Hafer | 1 oz | 109 kcal | 5g | wenig Lysin |
Weizenmehl | 1 oz | 95 kcal | 4g | wenig Lysin |
Spaghetti (Hartweizen) | 1 oz trocken | 198 kcal | 8g | wenig Lysin |
Eiernudeln | 1 oz trocken | 219 kcal | 8g | wenig Lysin |
Buchweizen | 1 oz | 96 kcal | 4g | ausgeglichenes Aminosäureprofil |
Couscous trocken | 1 oz | 105 kcal | 4g | wenig Lysin |
Bulgur | 1 oz trocken | 96 kcal | 3g | wenig Lysin |
Hirse roh | 1 oz | 106 kcal | 3g | wenig Lysin |
Pumpernickel | 1 Scheibe | 65 kcal | 2g | wenig Lysin |
Weissbrot (kalorienreduziert) | 1 Scheibe | 48 kcal | 2g | wenig Lysin |
Brauner Langkornreis gekocht | 1 Tasse | 216 kcal | 5g | wenig Lysin |
Weisser Reis gekocht | 1 Tasse | 194 kcal | 4g | wenig Lysin |
Weissbrot | 1 Scheibe | 67 kcal | 2g | wenig Lysin |
Vollkornweizenbrot | 1 Scheibe | 69 kcal | 4g | wenig von allen Aminosäuren, Ausnahme Tryptophan |
Haferbrot | 1 Scheibe | 73 kcal | 2g | wenig Lysin |
Reisbrot | 1 Scheibe | 83 kcal | 2g | wenig Lysin |
Sonstige Superfoods
Nahrungsmittel | Menge | Kalorien | Eiweiß | Hinweise |
---|---|---|---|---|
Spirulina | 100g | 367 kcal | 59,78g | wenig Tryptophan und Cystein |
Chorella | 100g | 377 kcal | 61,7g | wenig Methionin und Cystein |
Moringa (getr.) | 100g | 307 kcal | 23,8g | wenig Methionin |
Möchte man immer das volle Spektrum an Aminosäuren erreichen, können die oben aufgeführen Tabellen zur besseren Kombination äußerst hilfreich sein. Hierbei sollte man natürlich auch etwas über die Grundregeln der Lebensmittelkombinationen wissen. Dann kann im Grunde gar nicht mehr so viel verkehrt laufen. Für mich als Zöliakiebetroffener und überwiegender Rohköstler scheiden jedoch eine Menge der genannten Nahrungsmittel aus. Es gibt aber trotzdem immer noch mehr als genug Quellen, um den täglichen Eiweißbedarf decken zu können.