Eine vollwertige Ernährung ohne ausreichend Ballaststoffe, ist in heutigen Zeiten kaum mehr wegzudenken. Deshalb sollten diese in Deinem Ernährungsplan ebenso Platz finden wie andere Makro- und Mikronährstoffe. Natürlich wäre es wünschenswert, den täglichen Bedarf über natürliche Nahrungsmittel abzudecken. Eine Supplementierung über Nahrungsergänzungsmittel ist natürlich ebenso möglich. Möchtest Du Ballaststoffe kaufen? Das schau Dich gern in unserem Online-Shop um und finde das Produkt, dass zu Dir passt. … weiterlesen »
Ballaststoffe kaufen? - und … was sind Ballaststoffe eigentlich?
Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die unsere Verdauung nicht oder nur unvollständig abbauen kann. Es handelt sich demnach um größtenteils unverdauliche Nahrungsbestandteile, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.
Da der Dünndarm die Ballaststoffe nicht abbauen kann, gelangen sie unverdaut in den Dickdarm, indem sie von den Darmbakterien fermentiert werden. Der Name Ballaststoff kommt daher, dass früher angenommen wurde, dass die Ballaststoffe komplett unverdaut wieder ausgeschieden werden und daher einen „Ballast“ darstellen. Sie sind jedoch sehr sinnvoll und unterstützen unsere Gesundheit.
Was sind unlösliche und lösliche Ballaststoffe?
Ballaststoffe werden in unlösliche und lösliche Ballaststoffe unterschieden. Lignin und Cellulose gehören etwa zu den wasserunlöslichen Ballaststoffen, hingegen Pektin und Inulin sind lösliche Ballaststoffe. Ballaststoffe beider Art erhöhen das Darmvolumen und helfen der Bewegung des Darms. Ballaststoffe aus Weizenkleie etwa tragen somit zur Beschleunigung der Darmpassage bei.
Wasserunlösliche Ballaststoffe scheidet der Körper fast unverdaut wieder aus, sie binden wenig Wasser. Die äußere Schicht von Getreide, Obst, Gemüse, Samen und verschiedener Nüsse enthält wasserunlösliche Ballaststoffe, wohingegen in den meisten Obstsorten sowie Hafer, Gerste und Hülsenfrüchten lösliche Ballaststoffe enthalten sind. Diese ziehen Wasser an und quellen auf.
Mit Ballaststoffen Verstopfungen vorbeugen
Das Aufquellen sorgt für ein steigendes Volumen des Stuhls, dieser wird zudem weicher, wodurch eine rasche Darmentleerung erleichtert wird. Ein weiterer Vorteil für die Darmflora ist, dass die löslichen Ballaststoffe den positiven Darmbakterien als Nahrung dienen, wodurch diese sich vermehren können.
Wie unsere Ernährung die Darmflora beeinflusst
Die bekanntesten löslichen Ballaststoffe sind Pektine, Inulin, Cellulose, Chitosan, Oligofruktose, resistente Stärke, Pflanzengummis und Schleimstoffe. Gerade das Inulin, aus der Gruppe der Fruktane, ist ein löslicher Ballaststoff, der die Darmflora positiv beeinflussen kann, da sich die nützlichen Bifido-Bakterien von ihm ernähren. Inulin hilft zudem Mineralstoffe wie Magnesium und Calcium besser aufzunehmen.
Sind Ballaststoffe wichtig für eine gesunde Ernährung?
Wenn Dir eine ausgewogene Ernährung wichtig ist und Du Deine Verdauung unterstützen möchtest, dann ist der erste Schritt darauf zu achten, dass Du ein ausgewogenes Verhältnis aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu Dir nimmst. Jedoch ist es auch essenziell, dass ausreichend komplexe Kohlenhydrate, dazu gehören Ballaststoffe, zu Deiner täglichen Ernährung gehören.
5 Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung:
Ballaststoffe wirken wie Füllstoffe und erhöhen das Sättigungsgefühl.
Ballaststoffreiche Nahrung wird länger und gründlicher gekaut.
Der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an.
Ballaststoffe beugen Verstopfungen vor.
Durch Ballaststoffe wird das Bakterienwachstum im Darm angeregt.
Was ist die Wirkung von Ballaststoffen?
Ballaststoffe sind für unsere Gesundheit von großer Bedeutung, da sie die Verdauung und die Darmflora unterstützen. Sie wirken auch Verstopfungen präventiv entgegen und helfen dabei, dass der Blutzucker langsamer ansteigt.
Kann ich mit Ballaststoffen abnehmen?
Die Fähigkeit, Wasser zu binden und aufzuquellen, sorgt für ein größeres Volumen des Speisebreis und somit für ein längeres Sättigungsgefühl. Die aufgequollenen Ballaststoffe drücken auf Ihrer Reise durch den Körper auf die Darmwände und suggerieren dem Gehirn, dass ausreichend Nahrung aufgenommen wurde. Zudem setzt der Körper weniger Insulin frei, wenn Du ballaststoffreich isst, da viele Ballaststoffe den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach der Aufnahme verlangsamen.
Ballaststoffreiche Lebensmittel für eine gesunde Ernährung
Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte enthalten viele Ballaststoffe, folgende Lebensmittel sollten daher Teil einer gesunden Ernährung sein:
Gut zu wissen: Trockenfrüchte haben einen sehr hohen Ballaststoffgehalt.
Wie viel Ballaststoffe sollte ich täglich aufnehmen?
Laut dem Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel nehmen die Deutschen im Schnitt zwischen 23 und 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt jedoch etwas höher (30 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Erwachsene). Daher solltest Du, wenn Du Dich mit Deiner Ernährung beschäftigst, auf ballaststoffreiche Lebensmittel achten, damit Du eine gute Menge an Ballaststoffen aufnimmst.
Auswirkungen von zu vielen oder zu wenigen Ballaststoffen
Wenn Du eine überhöhte Menge an Ballaststoffen zu Dir nimmst, kann dies zu Blähungen und Darmbeschwerden führen, besonders wenn Du nicht genug Flüssigkeit aufnimmst. Achte daher unbedingt darauf, dass Du bei einer hohen Aufnahme von Ballaststoffen mindestens 2 bis 3 Liter Wasser am Tag trinkst.
Ballaststoffreiche Ernährung - Worauf zu achten ist.
Eine ballaststoffreiche Ernährung fängt bei mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag an und kann sogar bis zu 50 Gramm am Tag ansteigen. Gerade sporttreibende Personen nehmen größere Mengen an Ballaststoffen über die Ernährung zu sich.
Jeder Mensch reagiert anders, weshalb die genaue Menge an Ballaststoffen individuell ist. Jedoch solltest Du die Menge langsam steigern und nicht von jetzt auf gleich radikal umstellen, da das zu Verdauungsproblemen führen kann.
Ballaststoffarme Ernährung - Was sind die Konsequenzen?
Durch eine ballaststoffarme Ernährung kann es langfristig zu gesundheitlichen Problemen kommen. Dazu gehören u.a.
Übergewicht
Stuhlverstopfung
Verdauungsstörungen
In speziellen Fällen kann eine ballaststoffarme Ernährung notwendig sein, etwa wenn der Darm geschont werden muss. Eine ballaststoffarme Ernährung sollte jedoch immer mit einem Arzt besprochen worden sein.
Ballaststoffarme Lebensmittel
Brötchen, Toastbrot, Weißbrot & Zwieback
Nudeln ohne Vollkornmehl
Polierter (weißer) Reis
Cornflakes
gedünstete Möhren
Kartoffeln ohne Schale
Erdbeeren & Bananen
Fleisch, Fisch, Eier & Milchprodukte
Wie bereits eingangs erklärt, heißt dies nicht, dass diese Lebensmittel alle schlecht für die Gesundheit wären, da sie mitunter wichtige Proteine, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Es sollte jedoch unbedingt auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den verschiedenen Lebensmitteln geachtet werden, um die verschiedenen Bedürfnisse unseres Körpers zu befriedigen.
Tipps um viele Ballaststoffe aufzunehmen
1) Mehr Obst und Gemüse essen
Versuch bei der täglichen Ernährung möglichst viel Obst und Gemüse zu essen. Besonderes gut sind Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen und Pflaumen oder frische Äpfel, Birnen und Beeren. Beim Gemüse sind Kohl, Möhren. Fenchel und Kartoffeln mit Schale, gute Ballaststofflieferanten.
2) Von Weizen auf Vollkorn umstellen
Wenn Du Produkte wie Pasta, Brot und Reis isst, kauf immer die Vollkornvariante, denn diese enthält mehr Ballaststoffe als die jeweils helle Version. Vollkornmehl, Vollkornpasta, Vollkornbrot und Getreideschrot und Getreideflocken sind gut geeignet.
3) Ausreichend viel trinken.
Damit Dein Körper die löslichen Ballaststoffe ordentlich aufquellen kann, solltest Du viel trinken, denn nur dann können die Ballaststoffe ihre positive Wirkung entfalten.
4) Ballaststoffarme Produkte vermeiden
Vermeide Brötchen, Toastbrot, Weißbrot, Zwieback, polierten (weißen) Reis, Cornflakes und Pasta ohne Vollkornmehl, denn sie enthalten wenig Ballaststoff.
5) Vermehrt Hülsenfrüchte in die Mahlzeiten integrieren
Hülsenfrüchte sind extrem reich an Ballaststoffen und zudem kalorienarm. Sie sättigen sehr lange und regen die Darmtätigkeit an, daher sollten Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen oder Erdnüsse als Topping oder Bestandteil in die Mahlzeiten inkludiert werden.
6) Verzehr von tierischen Produkten reduzieren
Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte enthalten auch wenig Ballaststoffe, sind aber aus anderen Gründen gut und wichtig für eine ausgewogene Ernährung, da sie Deinen Körper mit Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Jedoch sollten tierische Produkte nicht täglich und nur in kleinen Mengen der Verdauung zugeführt werden.
7) Eine Handvoll Nüsse snacken
Nüsse liefern uns viele Ballaststoffe und sind ein gesunder Snack für zwischendurch.
8) Beim Backen clever sein
Nimm beim Backen einfach Vollkornmehl statt normalem Mehl. Wenn Du nicht das ganze Mehl austauschen willst, fang einfach mit einem Teil an.
Wie sinnvoll sind Ballaststoffe als Nahrungsergänzungsmittel?
Vegetarisch und vegan lebende Menschen ernähren sich in der Regel ballaststoffreich. Auch wenn Du jeden Morgen Vollkorn-Müsli isst, musst Du Dir nicht zu viele Gedanken über Ballaststoffe machen. Alle Anderen sollten sich jedoch überlegen, mit welchen pflanzlichen Lebensmitteln sie die Aufnahme von Ballaststoffen erhöhen können.
Wenn Du keine Lust oder Zeit hast, um jeden Tag viel Gemüse und Obst zuzubereiten, können Nahrungsergänzungsmittel wie Inulin oder Flohsamenschalen eine hochwertige Alternative. Wenn Du sie regelmäßig einnimmst, können Sie Deinen täglichen Bedarf an Ballaststoffen gut abdecken.
Ballaststoff-Präparate
Von Inulin Pulver bis Flohsamenschalen gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie Du Deine Ernährung durch hochwertige Ballaststoffe unterstützen kannst. Neben natürlichen Nahrungsergänzungen, die als Pulver, Tabletten oder Kapseln Ballaststoffe enthalten, findest Du auch eine Auswahl an ballaststoffreichen Produkten. Wir möchten Dir einige davon hier vorstellen.
Ballaststoffreiche Lebensmittel zur Ernährungsunterstützung sind etwa:
Unser Sortiment umfasst eine Vielzahl verschiedener Produkte, die Dich bei einer ballaststoffreichen Ernährung unterstützen können, dazu zählen:
Produkte mit Akazienfaser: Diese sind neutral im Geschmack und besonders gut verträglich. Sie stammen von den afrikanischen Akazienbäumen und enthalten über 80 % Ballaststoffe.
Amazonas Darmreinigung: Dieses Produkt enthält eine revitalisierende Kräuter-, Vitamin-, Mineralien- und Enzymmischung. In ihr vereinen sich bewährte Reinigungspflanzen mit kraftvollen Regenwaldkräutern.
Sojall Balance: Hierbei handelt es sich um eine Kombination aus gekeimter und fermentierter Braunhirse und Sojabohnen sowie gekeimtem Buchweizen. Du kannst das Pulver in Joghurt, Müsli, Wasser oder Smoothies auflösen und verzehren.
Cholesterinreduktion von Dr. Wolz: Dr. Wolz verwendet einen ganz speziellen Hafer aus Skandinavien mit einem besonders hohen Anteil der cholesterinsenkenden Beta-Glucane. Einfach in Milch, Joghurt oder Wasser auflösen und verzehren.
Erdmandeln: Erdmandeln sind reich an Ballaststoffen. Aufgrund des hohen Sättigungswertes eignet sich die Erdmandeln auch bei kalorienreduzierter Ernährung. Am besten zerkleinerst Du die Erdmandeln vor dem Verzehr und machst sie als Topping auf einen Salat, Joghurt oder Ähnliches.
Flora Total von MITOcare: Dieser vielseitige und hochwertige Nährstoff-Komplex kombiniert eine Auslese bitterer Kräuter mit einem reichhaltigen Angebot an wertvollen Ballaststoffen, u. a. Inulin, Beta-Glucan, Konjak- und Macawurzel, Hanf, Artischocken und Akazienfaser.
Am besten schaust Du Dir unser Ballaststoff Sortiment in Ruhe an und suchst Dir das für Dich passende Produkt aus.
Tipp: Überleg Dir vorher, ob Du noch einen anderen Mangel oder Bedarf ausgleichen willst, wir haben auch kombinierte Produkte, die Dich mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen.
Darmregeneration gezielt unterstützen
Durch die gezielte Einnahme von Ballaststoffen nach einer Antibiotika-Kur, kannst Du zusammen mit einem hochwertigen Probiotikum Deine geschädigte Darmflora unterstützen sich schnell zu erholen. Lass Dich dafür am besten von Deinem Arzt beraten.
Wichtigste Fragen zum Thema Ballaststoffe
Wo sind die meisten Ballaststoffe drin?
Obst, Gemüse, Vollkorn und Nahrungsergänzungsmittel wie Flohsamenschalen enthalten die meisten Ballaststoffe.
Worin unterscheiden sich Ballaststoffe?
Es gibt zwei Arten an Ballaststoffen, lösliche und unlösliche. Die unlöslichen Ballaststoffe werden weitestgehend unverdaut wieder ausgeschieden, die löslichen quellen im Darm auf. Beide sind gut für die Verdauung.
Was hat viele Ballaststoffe und wenig Kalorien?
Beeren enthalten viele Ballaststoffe und sind kalorienarm.
Kann man mit Ballaststoffen abnehmen?
Ja, Du kannst mithilfe von Ballaststoffen abnehmen, da sie das Volumen der Nahrung vergrößern, aber größtenteils unverdaut bleiben. Zudem haben sie eine niedrige Energiedichte. Auf diese Weise kannst Du durch eine erhöhte Ballaststoffe-Aufnahme abnehmen, denn sie sättigen Dich nachhaltig, ohne zu viele Kalorien zu liefern.
Sind zu viele Ballaststoffe schädlich?
Wenn Du plötzlich sehr viel ballaststoffreicher isst als bisher, kann das zu Verdauungsproblemen führen, von einem Völlegefühl über Blähungen bis zu Durchfall oder Verstopfung kann es zu verschiedenen Symptomen kommen. Daher solltest Du, wenn Du mehr Ballaststoffe essen möchtest, die Menge langsam steigern.
Was für eine Rolle spielen Ballaststoffe bei Blähungen?
Wenn Du Deine Ernährung auf plötzlich viel mehr Ballaststoffe umstellst, kann es zu Blähungen kommen, da Ballaststoffe in den Dickdarm wandern und dort von Bakterien größtenteils vergoren werden. Die dabei entstehen Gase, wie Kohlendioxid, lösen dann Blähungen aus. Je mehr Ballaststoffe Du isst, desto mehr blähen die Gase den Dickdarm auf.
Warum ist es ein Problem, wenn wir zu wenig Ballaststoffe aufnehmen?
Ballaststoffe stimulieren die Darmtätigkeit, stärken die körpereigenen Abwehrkräfte und haben eine präventive Wirkung in unserem Körper.
