Wofür ist Vitamin B12 gut? Und was sollte ich tun bei einem Vitamin B12 Mangel?
Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine Schlüsselrolle in verschiedenen Körperfunktionen spielt. Es ist eines der acht B-Vitamine und für den menschlichen Körper unverzichtbar, da es an der Bildung roter Blutkörperchen, der Zellteilung und der Funktion des Nervensystems beteiligt ist. In diesem Artikel erhältst Du wertvolle Tipps und erfährst Du, was es mit diesem bedeutungsvollen Vitamin auf sich hat.
Die B-Vitamine im Überblick
Die B-Vitamine sind eine Gruppe von acht wasserlöslichen Vitaminen, die eine wichtige Rolle im Zellstoffwechsel spielen. Sie unterstützen verschiedene Prozesse im Körper, darunter die Energieproduktion, die Bildung roter Blutkörperchen und die Gesundheit des Nervensystems. Zu den B-Vitaminen gehören B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin).
Die Bedeutung von Vitamin B12
Vitamin B12 ist für mehrere lebenswichtige Funktionen im Körper unerlässlich:
- Es trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei (Blutbildung)
- Es hat eine Funktion bei der Zellteilung
- Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr) bei
- Es trägt zu einer normalen Funktion der Nerven/des Nervensystems bei
- Es trägt zur normalen psychischen Funktion bei
- Es trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
- Es trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei
Quelle: Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA – European food safety authority): Als gesichert angesehene Wirkung von Vitamin B12 für den Menschen.
Risikogruppen für einen Vitamin B12-Mangel
Bestimmte Gruppen von Menschen sind anfälliger für einen Vitamin B12-Mangel:
- Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter kann die Fähigkeit des Körpers, Vitamin B12 aufzunehmen, abnehmen.
- Vegetarier und Veganer: Da Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, können Menschen, die diese Lebensmittel meiden, einem höheren Risiko für einen Vitamin B12 Mangel ausgesetzt sein.
- Menschen mit bestimmten medizinischen Bedingungen: Erkrankungen wie Zöliakie oder Morbus Crohn können die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigen und zu einem Mangel an Vitamin B12 führen.
Vitamin B12 und Schwangerschaft
Die Bedeutung von Vitamin B12 während der Schwangerschaft und Stillzeit ist ein weiterer wichtiger Aspekt. Während dieser Zeit steigt der Bedarf an Vitamin B12, da es für die fötale Entwicklung, insbesondere für das Nervensystem, unerlässlich ist. Zu wenig Vitamin B12 kann zu Komplikationen in der Schwangerschaft führen. Daher ist es wichtig, dass schwangere und stillende Frauen auf eine ausreichende Vitamin B12-Zufuhr achten, entweder durch die Ernährung oder zusätzlich durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel.
Vitamin B12-Mangel: Ursachen und Symptome
Wenn im Körper Vitamin B12 fehlt, kann ein Vitamin B12 Mangel verschiedene unspezifische Symptome verursachen. Bei einem Verdacht solltest Du zunächst ein Blutbild und eine Ausschlussdiagnostik bei Deinem Arzt machen lassen. Über mögliche Symptome eines Vitamin B12 Mangels klärt Dich Dein Arzt gerne auf.
Lebensmittel mit hohem Vitamin B 12-Gehalt
Vitamin B12 ist in vielen tierischen Lebensmitteln enthalten, wenn Du ein Rezept suchst, dass Dir bei der Versorgung mit Vitamin B12 hilft, kannst Du über eine vielseitige und gesunde Ernährung gut gewährleisten. Filter Dir aus unseren Vorschlägen die Lebensmittel heraus, die Du gut verträgst und die Dir schmecken.
- Fisch, Fleisch und Innereien: Leber und Innereien haben bis zu 60 Mikrogramm, Vitamin B 12 je 100 Gramm. Die meisten anderen Fisch- und Fleischprodukte enthalten etwa 10 Mikrogramm Vitamin B12.
- Milchprodukte: Käse enthält ca. 3 Mikrogramm, Vitamin B 12 je 100 Gramm, Quark 1 Mikrogramm je 100 Gramm und Milch 0,4 Mikrogramm je 100 Gramm.
- Chlorella/Meeresalgen: Chlorella oder einige Meeresalgen können bis zu 100 Mikrogramm oder mehr je 100 Gramm liefern und sind ein sehr guter Vitamin B12 Lieferant.
Vitamin B12 Dosierung und Tagesbedarf
Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge werden Erwachsenen und Jugendlichen ab 13 Jahren eine Tagesdosis von etwa 4 Mikrogramm empfohlen. Schwangere 4,5 und stillende Frauen sollten sogar bis zu 4,5 Mikrogramm täglich aufnehmen.
Wie viel Vitamin B 12 benötigt mein Kind?
Kinder haben einen geringeren Bedarf, sie sollten vom ersten bis zum vierten Lebensjahr täglich 1,5 Mikrogramm aufnehmen, bis zum siebten Lebensjahr 2,0 Mikrogramm, bis zum zehnten Lebensjahr 2,5 Mikrogramm und bis zum 13. Lebensjahr 3,5 Mikrogramm.
Eine Auflistung der Dosierungsempfehlungen der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) findest Du in der nachfolgenden Tabelle:
| Altersgruppe | Vitamin B 12 / Tag |
|---|---|
| Säuglinge | |
| 0 bis unter 4 Monate | 0,5 µg |
| 4 bis unter 12 Monate | 1,4 µg |
| Kinder | |
| 1 bis unter 4 Jahre | 1,5 µg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 2,0 µg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 2,5 µg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 3,5 µg |
| 13 bis unter 15 Jahre | 4,0 µg |
| Jugendliche und Erwachsene | |
| ab 15 Jahren und älter | 4,0 µg |
| Schwangere | 4,5 µg |
| Stillende | 5,5 µg |
Eine Überdosierung von Vitamin B12 ist per se kaum möglich, da der Körper bei höheren Dosen die Aufnahme in den Vitamin B12 Speicher stoppt und überschüssiges B12 ausscheidet, jedoch sollte eine Überdosierung trotzdem vermieden werden.
Vitamin B12 Präparate als Vitamin B12 Lieferanten
Wenn Du über Deine Ernährung nicht ausreichend Vitamin B12 zu Dir nimmst, kannst Du gute Ergebnisse mit Vitamin B12 Tabletten oder anderen Vitamin B12 Präparaten erzielen. Diese gibt es bei uns im Online-Shop in verschiedener Darreichungsform. Pack Dir einfach die Form, die Dich am meisten anspricht, in den Warenkorb und wir kümmern uns um eine kurze Lieferzeit.
- Vitamin B12 Tabletten: Du kannst Deinen Bedarf als Tablette mit ausreichend Wasser herunterschlucken.
- Vitamin B12 Kapseln: Auch die Kapseln eignen sich zum Schlucken mit Wasser.
- Vitamin B12 Tropfen: Du kannst die Tropfen in ein Glas Wasser geben und trinken.
- Vitamin B12 Lutschtabletten: Diese Tabletten kannst Du entspannt lutschen.
Unsere beliebtesten Vitamin B12 Produkte
- Coenzym B12 bioaktiv, sublingual von Biotikon: Das Produkt Coenzym B12 von Biotikon enthält ausschließlich das in biologisch aktiver Form vorliegende Vitamin B 12. Hierbei handelt es sich um Methylcobalamin, im Gegensatz zum herkömmlich angebotenen Cyanocobalamin. Es handelt sich um Sublingual-Lutschtabletten zur besseren Aufnahme über die Mundschleimhaut.
- Vitamin B12 (Methylcobalamin) von allcura: Das Produkt enthält 60 Kapseln, wobei 1 Kapsel 500 µg Vitamin B12 als Methylcobalamin enthält.
- Vitamin B12 + Lecithin von EPI GENES by NatuGena: Dieser Artikel enthält 30 Kapseln, die jeweils 2 bioaktive Formen von Vitamin B12 (Methylcobalamin& Adenosylcobalamin) beinhalten. Mit einer Kapsel am Tag deckst Du Deinen Tagesbedarf an Vitamin B 12.
- Vitamin B12 1000 MCG mit Methylfolat 400 MCG von Robert Franz: Dieses Produkt enthält je Tropfen 1000 μg Vitamin B 12 und 400 μg Methylfolat. Es ist für Veganer und Vegetarier geeignet.
- Vitamin B12 1000 MCG Lutschtabletten von Vitals: Die Lutschtabletten haben eine optimale Bioverfügbarkeit und enthalten eine hohe Dosis Methyl Cobalamin in biologisch aktiver Form. Methylcobalamin ist direkt im Körper wirksam, da es nicht erst umgewandelt werden muss, im Gegensatz zu der nicht natürlichen Form Cyanocobalamin.
Synergien von Vitamin B12 mit anderen Nährstoffen
Vitamin B12 wirkt oft synergistisch mit anderen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, um verschiedene Körperfunktionen zu unterstützen:
- Folsäure (Vitamin B9): Vitamin B12 und Folsäure arbeiten eng zusammen, insbesondere bei der Bildung roter Blutkörperchen und der DNA-Synthese.
- Vitamin B6: Dieses Vitamin ist zusammen mit Vitamin B12 und Folsäure wichtig für die Regulierung des Homocysteinspiegels im Blut.
- Eisen: Eisen und Vitamin B12 sind beide entscheidend für die Bildung roter Blutkörperchen.
- Calcium: Calcium kann die Aufnahme von Vitamin B12 unterstützen.
Ob Du also ein reines Vitamin B12 Präparat oder ein Kombipräparat wählst, hängt davon ab, was für ein Mangel bei Dir genau vorliegt. Durch ein Blutbild beim Arzt sowie die therapeutische Begleitung Deines Vitamin B12 Mangels stellst Du sicher, dass genau auf die Bedürfnisse Deines Körpers gehört wird.
Wechselwirkungen von Vitamin B12 mit anderen Nährstoffen
Es gibt keine bekannten negativen Wechselwirkungen von Vitamin B12 mit anderen Vitaminen, Mineralstoffen oder Spurenelementen, die eine gleichzeitige Einnahme grundsätzlich ausschließen würden. Allerdings ist es wichtig, die Balance zwischen verschiedenen Nährstoffen zu wahren:
- Übermäßige Zufuhr anderer B-Vitamine: Obwohl es keine direkten negativen Wechselwirkungen gibt, kann eine übermäßige Zufuhr eines einzelnen B-Vitamins zu einem Ungleichgewicht innerhalb des B-Vitaminkomplexes führen. Eine ausgewogene Zufuhr aller B-Vitamine ist daher empfehlenswert.
- Zink: Hohe Dosen von Zink können die Aufnahme von Kupfer beeinträchtigen, was indirekt die Funktion von Vitamin B12 beeinflussen kann, da Kupfer und Vitamin B12 in einigen Stoffwechselwegen zusammenwirken.
Unser Fazit zur Vitamin B12 Versorgung
Vitamin B12 ist ein vielseitiges und lebenswichtiges Vitamin, das eine Reihe von Schlüsselfunktionen im Körper unterstützt. Besondere Aufmerksamkeit ist bei Schwangeren, Stillenden, älteren Menschen, Veganern und Vegetariern geboten. Eine regelmäßige Überprüfung des Vitamin B12-Spiegels und gegebenenfalls eine Anpassung der Ernährung oder Supplementierung können zur normalen Körperfunktion beitragen.
Die ganzheitliche Perspektive für ein gesundes Leben
Während Nahrungsergänzungsmittel eine wichtige Rolle bei der Deckung spezifischer Nährstoffbedürfnisse spielen können, sind sie allein nicht ausreichend für ein rundum gesundes Leben. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an verschiedenen Nährstoffen ist, bildet die Grundlage für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette sollten den Kern der täglichen Ernährung ausmachen.
Ferner sind guter Schlaf und ausreichende Erholung unerlässlich, um dem Körper die Möglichkeit zur Regeneration und Stärkung des Immunsystems zu geben. Regelmäßige körperliche Aktivität trägt nicht nur zur körperlichen Fitness bei, sondern fördert auch die geistige Gesundheit und kann Stress abbauen. Stressmanagement ist ebenfalls ein Schlüsselelement für ein gesundes Leben, da anhaltender Stress sowohl die körperliche als auch die psychische Gesundheit negativ beeinflussen kann.
Die Kombination aus einer nährstoffreichen Ernährung, guter Schlafqualität, regelmäßiger Bewegung und effektivem Stressmanagement bildet somit das Fundament für ein langfristig gesundes und erfülltes Leben.
