Probiotika selbst herstellen über Fermentation - Eine Einführung
Es deutet vieles darauf hin, dass Probiotika erheblich zur Balance unserer Darmflora beitragen können. Um diese positiven Bakterien richtig zu nutzen, möchte ich mich in diesem Artikel mit der Herstellung eigener Probiotika, bzw. probiotischer Lebensmittel befassen.
Das Schlüsselwort heißt an dieser Stelle "Fermentation" und mag dem einen oder anderen bestimmt bekannt vorkommen. Früher wurde diese Zubereitungsmethode häufig angewandt. Der Vorgang des Fermentierens lässt lebendige Bakterien entstehen, die die Darmflora unterstützen stärken.
Was ist Fermentation?
Genau genommen handelt es sich dabei um die enzymatische Umwandlung organischer Stoffe. Im Rahmen der Fermentation wird durch Zugabe von Bakterien, Pilz- und sonstigen biologische Zellkulturen, die Gärung eingeleitet. Rohe fermentierte Lebensmittel liefern somit eine Vielzahl an lebendigen Bakterienkulturen.
Besonders wohltuend ist lebendige Nahrung, die natürliche und aktive Milchsäurebakterien enthält. Dabei steht beispielsweise Sauerkraut als rohes fermentiertes Gemüse ganz oben auf der Liste der Darmregulierer. Der Schwerpunkt liegt hierbei allerdings auf "lebendigen" Bakterien. Diese sind in den handelsüblichen, pasteurisierten Nahrungsmitteln, wie eben Sauerkraut, leider nicht mehr vorhanden. Deswegen sollte man, wenn man die volle Kraft von natürlichen Probiotika ausschöpfen möchte, auf Nummer sicher gehen und probiotische Nahrungsmittel selbst herstellen. Wie das geht erfahrt ihr hier.
Probiotische Nahrungsmittel selber herstellen
Die Fermentation spielt in der Lebens-und Genussmittelherstellung wie bereits erwähnt eine zentrale Rolle. Die Lebensmittel erhalten dadurch nicht nur die wertvollen Probiotika sondern werden zudem auch länger haltbar gemacht. Doch welche Lebens-und Genussmittel werden üblicherweise fermentiert? Im folgenden eine kleine Übersicht der gängigsten fermentierten Lebensmittel:
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- Sauerkraut
- Kimchi
- Miso
- Tee
- Kakao
- Kaffee
- Tabak
- Käse
- Joghurt
- Tofu
- Kefir
- Buttermilch
- Wein
- Bier
- Whisky
- Sauerteig
Der eigentliche Prozess der Fermentation an sich benötigt etwas Geduld. Die Vorbereitungen dafür gehen jedoch schnell von der Hand. Ich werde mich im Anschluss vier Probiotika-Rezepten widmen: Sauerkraut, Kimchi, Wasser-Kefir und Kombucha. Wer also selbst fermentieren möchte sollte folgende Utensilien dafür bereit halten.
Grundlegende Utensilien für eine Fermentation
Sauerkraut selber fermentieren
Anhand dieses Rezepts für Sauerkraut lässt sich der Ablauf einer Fermentation sehr gut nachvollziehen. Denn die Grundzutat "roher, Weisskohl" enthält bereits sehr viele Vitamine und Mineralstoffe und andererseits die wertvollen Milchsäurebakterien, die sich während dem Fermentieren optimal vermehren können.
Rezept für Sauerkraut
- Gärtopf
- Schraubgläser
- Krautstampfer
- 100g Salz
- 5 kg Weisskohl
- Küchenmesser
- Küchentuch
- schwerer Gegenstand zum Beschweren
Für die Herstellung von Sauerkraut eignet sich am besten frischer, fester Weisskohl. Zunächst sollte man die äußeren Blätter entfernen um den Weisskohl dann in feine Streifen zu schneiden.
Dann wird der Weisskohl im Gärtopf abwechselnd mit einer großzügigen Menge Salz, geschichtet. Zunächst gibt man also den in Streifen geschnittenen Weisskohl in den Topf und bestreut diesen dann mit Salz. Jede Schicht sollte daraufhin so lange mit dem Krautstampfer gestampft werden, bis der Zellsaft den Weisskohl überdeckt. Erst dann kann die nächste Schicht aufgetragen werden. Je nach Belieben können folgende Zutaten zur Verfeinerung zum Weisskohl hinzugegeben werden:
- Zucker
- Wacholderbeeren
- Karotten
- Apfelscheiben
Der Gärtopf wird nun nach dem oben beschriebenen Prinzip befüllt. Die durch das Stampfen entstehende Salzlake spielt dabei eine wichtige Rolle. Durch ihr sauerstoffreies Milieu wird die Milchsäuregärung überhaupt erst ermöglicht. Nachdem der komplette Weißkohl geschichtet und gestampft von der Salzlake bedeckt ist, wird der Weisskohl mit dem Küchentuch bedeckt und beschwert. Den Gärtopf dann veschließen und an einem kühlen Ort lagern. Man sollte etwa einmal pro Woche das Küchentuch austauschen. Nach 4-6 Wochen ist die Gärung bzw. Fermentation abgeschlossen und das Sauerkraut ist verzehrfertig und kann zusammen mit dem Saft in die Schraubgläser abgefüllt werden.
Hier noch ein Video zur Thematik. Es ist zwar in Englisch aber die Bilder zeigen recht gut wie der Ablauf auszusehen hat.
Welche Probiotika befinden sich im Sauerkraut?
Während des Fermentationsprozesses von Sauerkraut beginnen die Milchsäurebakterien, welche auf den Blättern leben, den im Weisskohl enthaltenden fermentierbaren Zucker zu vergären. Während dieses Prozesses findet eine ziemliche Fluktuation von weniger säuretoleranten Milchsäurebakterien hin zu stärker säuretolerantenbakterien statt. Einigem Sauerkraut enthaltenende Probiotika möchte ich nachfolgend auflisten:
Häufig
- Leuconostoc mesenteroides
- Lactobacillus brevis
- Pediococcus pentosaceus
- Lactobacillus plantarum
Gelegentlich
- Weissella species
- Lactobacillus curvatus
- Lactobacillus sakei
- Lactobacillus coryniformis
- Lactococcus lactis subsp lactis
- Leuconostoc fallax
- Leuconostoc citreum
- Leuconostoc argentinum
Kimchi selber machen
Kimchi ist ein koreanisches Nationalgericht und mittlerweile auch in Europa sehr beliebt. Dabei handelt es sich um jede Art von Gemüse, das milchsauer vergoren ist. Neben dem klassichen Chinakohl-Kimchi gibt es zudem Gurken-Kimchi, Lauch-Kimchi und Rettich-Kimchi. Das Gemüse wird bei dieser Art der Zubereitung in einer wüzig-scharfen Marinade sauer gegärt. Diese traditionelle Herstellung ist zwar zeitaufwendig, lohnt sich jedoch aufgrund des zu erwartenden Geschmackserlebnis. Normal macht man "echtes" Kimchi mit Fishsauce, ich habe diese jedoch mit Pilzsauce ersetzt.
Rezept für Kimchi
- Gärtopf
- Schraubgläser
- Krautstampfer
- Küchenmesser
- Küchentuch
- schwerer Gegenstand zum Beschweren
- 2 mittlere Köpfe Chinakohl
- 1 weißer Rettich
- 3 Frühlingszwiebeln
- 1 kleine Karotte
- 1 Bund Schnittlauch
- 1 frische rote Chilischote
- 2 EL Knoblauch
- 2 EL Ingwer
- 1 TL Zucker
- 5 EL vegetarische Pilzsoße
- 2 EL Reismehl
- 10 EL Wasser
- 3-5 EL koreanische Chili-Flocken
- grobes Meersalz
Zunächst den China-Kohl halbieren und die Hälften sorgfältig abwaschen. Blatt für Blatt mit grobem Meersalz einreiben und über Nacht in einem verschließbaren Behälter aus Plastik oder Steingut bei Zimmertemperatur ruhen lassen.
Am nächsten Tag die gesalzenen Kohlhälften gründlich abwaschen und die Flüssigkeit gut ausdrücken. Die Blätterenden sollen schlaff und weich sein.
Dann eine Häfte des Rettichs und die Karottein in feine Streifen schneiden (ca. 3cm). Den Schnitttauch in ebenso lange Streifen schneiden. Die andere Hälfte des Rettichs in 3cm große Würfel zerteilen.
Für die würzig-scharfe Marinade zunächst den Knoblauch, die Chili-Schote und den Ingwer in einem Mixer zerkleinern und dann mit der Pilzsoße zu einer Paste verrühren. Das Reismehl wird mit heißem Wasser ebenfalls zu einer Paste verrührt. Diese hindert die rote Marinade daran zu flüssig zu werden.
In einem ausreichend großen Gefäß die Rettich-und Karottenstreifen mit den beiden Marinaden vermengen und mit den Chiliflocken abschmecken. Diese Mischung dann in den Gärtopf (augekleidet mit einer Plastiktüte) geben. Die Rettichwürfel nun ebenfalls in der Marinade wenden und dann ebenfalls in den Gärtopf geben. Daraufhin die Kohlhälften wie am Tag zuvor mit dem Salz, jetzt stattdessen mit der Marinade einreiben (dafür empfehlen sich Gummihandschuhe). Blatt für Blatt sorgfältig mit der Marinade bestreichen und anschließend wieder andrücken. Dann die Kohlhälften mit der Schnittfläche nach oben ebenfalls in den Gärtopf legen. Das Gefäß worin mariniert wurde, mit einer halben Tasse Wasser ausschwenken und über den Kohl geben.
Den Gärtopf verschließen und 1-2 Tage bei Zimmertemperatur ziehen lassen. Danach sollte man die Mischung in den Kühlschrank legen und noch einmal 2 Tage fermentieren lassen. Erst dann ist der Kimchi gebrauchsfertig. Er kann im Kühlschrank einige Zeit aufbewahrt werden.
Welche Probiotika sind in Kimchi enthalten?
In Kimchi finden sich vorwiegend Milchsäurebakterien. Insgesamt wurden jedoch fast 200 verschiedene Stämme im Kimchi isoliert. Die häufigsten möchte ich kurz auflisten:
- Lactobacillus Plantarum
- Lactobacillus Brevis
- Streptococcus Faecalis
- Leuconostoc Mesenteroides
- Pediococcus Pentosaceus
Wasser-Kefir selber machen
Den meisten dürfte das Getränk "Kefir" wohl aus der türkischen Kultur bekannt sein. Ursprünglich stammt es jedoch aus dem Nordkaukasus bzw. Tibet. Im Allgemeinen ist natürlich eher der Milch-Kefir bekannt. Da ich jedoch selbst auf Milchprodukte von tierischer Abstammung verzichte, widme ich mich an dieser Stelle dem Wasser-Kefir. Beim Wasser-Kefir handelt es sich laut Definition um ein kohlensäurehaltiges Gärgetränk, das mithilfe einer Kefirkultur bestehend aus Hefen und Milchsäurebakterien angesetzt wird.
Rezept für Wasserkefir
- Schraubglas
- 1 l Wasser
- Sieb
- 3 EL Wasserkefirknöllchen
- 3 EL Rohrohrzucker
- 1 unbehandelte getrocknete Feige
- 1 unbehandelte Zitronenscheibe
Zunächst den Rohrohrzucker in Wasser auflösen und mit den Wasserkefirknöllchen, der getrockneten Feige und der Zitronenscheibe in ein nicht ganz verschlossenes Glas geben. Dieses lässt man dann bei Zimmertemperatur vor Sonnenlicht geschützt 1-3 Tage stehen. Danach siebt man die Flüssigkeit ab und kann diese trinken.
Welche probiotischen Stämme finden sich im Wasserkefir?
Die Kristalle des Wasserkefirs bestehen aus einer komplexen Matrix an komplexen Polysachariden auf denen eine Konbination aus probiotischen Bakterien und Hefen lebt. Bis zu 453 lebende Stämme wurden aktuell im Wasserkefir indentifiziert. Nachfolgend die Stämme, welche den grössten Teil ausmachen:
Stamm Lactobacillus
- Lactobacillus Brevis
- Lactobacillus Casei
- Lactobacillus Hilgardii
- Lactobacillus Hordei
- Lactobacillus Nagelii
Stamm Leuconostoc
- Leuconostoc Citreum
- Leuconostoc Mesenteroides
Stamm Acetobacter
- Acetobacter Fabarum
- Acetobacter Orientalis
Stamm Streptococcus+
- Streptococcus Lactis
Hefestämme
- Hanseniaospora Valbyensis
- Lachancea Fermentati
- Saccharomyces Cerevisiae
- Zygotorulaspora Florentina
Kombucha Getränk, do it yourself
Kombucha zählt ebenfalls zu den kalt getrunkenen Gärgetränken und wird schon seit dem 4 Jahrhundert n. Chr. als Universalheilmittel eingesetzt. Dieses zunehmend als "Trendgetränk" bezeichnete Mittel, entsteht durch die Fermentierung von gesüßtem Tee und dem Kombuchapilz.
Rezept für Kombucha
- 1 Kombucha-Pilz mit mindestens 100 ml Kombucha-Getränk als Ansatzflüssigkeit
- 1 Liter Wasser
- rund 8 g Tee
- 1 Gärgefäß (aus Glas oder Keramik) für die gewünschte Menge Kombucha
- 1 Küchentuch
- 1 Gummiband
Zunächst die gewünschte Menge Wasser aufkochen. Pro Liter rund 8 g Tee hinzufügen und gut 15 Minuten ziehen lassen. Pro Liter 90 bis 100 g Zucker im fertigen Tee vollständig auflösen und unterrühren. Den Tee dann auf Zimmertemperatur abkühlen lassen und ein sauberes Gärgefäß bereitstellen. Am besten eignet sich ein breites Glasgefäß. Dann den Kombucha Pilz zusammen mit dem Kombucha-Getränk als Ansatzflüssigkeit (mindestens 100 ml pro Liter) in das Gärgefäß geben und mit dem abgekühlten Tee auffüllen. Hierbei darauf achten dass die Flüssigkeit eine große Oberfläche aufweißt, das ermöglicht dem Pilz besser zu wachsen.
Das Gärgefäß mit einem gut durchlässigen Abdecktuch und einem Verschlußspanner (z. B. Gummiring) verschließen und 6-14 Tage bei Zimmertemperatur ziehen lassen. Die Flüssigkeit sollte mindestens 6 Tage gären um die wertvollen Inhaltsstoffe freizusetzen. Das fertige Getränk nun in nicht verschlossene Flaschen (gärt nach) abfüllen und kühl stellen. Es muss nicht unbedingt durch ein Sieb gefiltert werden, da es sich bei den dunklen Schwebestoffen in der Flüssigkeit um gesunde Hefezellen handelt.
Mindestens 10 % des fertigen Getränks dient zusammen mit dem Kombucha Pilz als Ansatzflüssigkeit für die nächste Kultur. Bei jedem Neuansatz sollte man den Teepilz herausnehmen und mit fließendem Wasser abwaschen. Evtl. die untersten, dunkel verfärbten Schichten entfernen.
Welche probiotischen Stämme finden sich in Kombucha?
Die Probiotika in Kombucha bestehen aus einer symbiotischen Zusammensetzung aus probiotishen Bakterien und Hefen. Die Zusammensetzung kann je nach Kultur unterschiedlich ausfallen. Nachfolgend die häufigsten Stämme die sich in Kombucha identifizieren lassen:
- Acetobacter Xylinoides
- Acetobacter Ketogenum
- Saccharomycodes Ludwigii
- Saccharomycodes Apiculatus
- Schizosaccharomyces Pombe
- Zygosaccharomyes
- Saccharomyces Cerevisiae
- Brettanomyces
- gelegentlich Stämme vom Lactobacillus
- gelegentlich Stämme vom Pediococcus
- Gluconacetobacter Kombuchae
- Zygosaccharomyces Kombuchaensis
