Probiotika in der Ernährung - Stärken der Darmflora
In unserem Darm lebt eine riesige Gemeinschaft aus Mikroorganismen, die heute meist unter dem Begriff Mikrobiom zusammengefasst wird. Dazu gehören Bakterien, Hefen und weitere Mikroorganismen, die in einem komplexen Zusammenspiel mit Ernährung, Verdauung, Immunsystem und Stoffwechsel stehen. Viele kennen den Begriff „Probiotika“ oder „probiotische Bakterien“ vor allem aus der Werbung oder im Zusammenhang mit bestimmten Lebensmitteln. Doch was für Typen und Stämme gibt es? Welche sind gut untersucht? Welche Eigenschaften werden in der Forschung diskutiert? Und worauf sollte man achten, wenn lebende Bakterienkulturen den Verdauungstrakt überhaupt erreichen sollen? All diesen Fragen bin ich nachgegangen und habe versucht, einige Details in diesem Artikel möglichst verständlich zusammenzufassen.
Hinweis: Der Begriff „Probiotika“ wird in diesem Artikel allgemein und redaktionell verwendet. Bei Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln unterliegen gesundheitsbezogene Aussagen der europäischen Health-Claims-Verordnung. Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung und trifft keine Aussage darüber, dass ein bestimmtes Produkt eine Krankheit verhindern, behandeln oder heilen kann.
Was sind Probiotika?
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Der Begriff ist eigentlich relativ simpel zu erklären. Die Namensgebung kommt aus dem Lateinischen: „pro“ bedeutet „für“, und „bios“ bedeutet Leben, also „für das Leben“. Nach der häufig verwendeten Fachdefinition versteht man unter Probiotika lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge aufgenommen werden und für deren Einsatz bestimmte positive Effekte wissenschaftlich diskutiert werden. Wichtig ist dabei: Eigenschaften lassen sich nicht pauschal auf „alle Probiotika“ übertragen. Häufig kommt es auf die genaue Gattung, Art und sogar den einzelnen Stamm an.
Umgangssprachlich spricht man oft von „guten Bakterien“. Diese Formulierung ist leicht verständlich, aber fachlich nur eine grobe Vereinfachung. Denn Mikroorganismen sind nicht immer grundsätzlich gut oder schlecht. Entscheidend sind häufig Menge, Ort, Stoffwechselaktivität und das Zusammenspiel mit anderen Mikroorganismen. Ein Bakterium, das in einem Kontext unproblematisch ist, kann in einem anderen Kontext unerwünscht sein. Deshalb wird heute weniger in „gut“ und „böse“ gedacht, sondern stärker in ökologischen Zusammenhängen.
Den Großteil der Bakterien findet man in unserem Darm. Dort leben Billionen von Mikroorganismen in einer komplexen Gemeinschaft. Moderne Untersuchungsmethoden zeigen, dass das Darmmikrobiom aus einer großen Vielfalt unterschiedlicher Bakterienarten besteht. Wie sich diese Zusammensetzung auf die Gesundheit auswirkt, wird weiterhin intensiv erforscht. Heute geht man davon aus, dass nicht einzelne „gute“ oder „schlechte“ Bakterien entscheidend sind, sondern vor allem das Zusammenspiel der verschiedenen Mikroorganismen und die Stabilität des gesamten Ökosystems.
Es gibt Situationen, in denen das mikrobielle Gleichgewicht im Darm gestört werden kann. Ein bekanntes Beispiel ist die Einnahme von Antibiotika. Antibiotika können nicht nur unerwünschte Bakterien treffen, sondern auch Teile der normalen Darmmikrobiota beeinflussen. In solchen Situationen wird häufig diskutiert, ob ausgewählte Bakterienkulturen während oder nach einer Antibiotikatherapie sinnvoll sein können. Welche Stämme in welchem Fall geeignet sind, sollte jedoch individuell betrachtet und im Zweifel medizinisch abgeklärt werden.
Darmflora, Immunsystem und Gehirn
Ein großer Teil der Immunzellen des Körpers steht in engem Kontakt mit dem Darm. Aus diesem Grund spielt der Darm eine wichtige Rolle für die Immunfunktion und die Kommunikation zwischen Umwelt, Ernährung und Immunsystem. Ein gesunder Darm und ein gut reguliertes Immunsystem hängen eng zusammen. Auch die Verbindung zwischen Darm und Gehirn ist heute ein wichtiges Forschungsfeld. Man spricht dabei häufig von der Darm-Hirn-Achse.
Ein wichtiger Bestandteil dieser Verbindung ist das enterische Nervensystem. Dabei handelt es sich um ein komplexes Geflecht aus Nervenzellen, das nahezu den gesamten Darm durchzieht. Die Hauptaufgabe des enterischen Nervensystems ist es, die Verdauung zu steuern. Es kann weitgehend autonom arbeiten, steht aber gleichzeitig unter dem Einfluss von Sympathikus und Parasympathikus, damit Verdauung, Stressreaktion, Ruhephasen und Gesamtorganismus aufeinander abgestimmt bleiben.
Der Zusammenhang zwischen Darm und Gehirn ist somit nicht zu unterschätzen. Bei einer ganzheitlichen Betrachtungsweise von Gesundheit ergibt es Sinn, diesem Thema Aufmerksamkeit zu schenken. Lebende Bakterienkulturen, Ernährung, Ballaststoffe, Darmbarriere, Immunsystem und Nervensystem sollten dabei jedoch nicht isoliert betrachtet werden. Sie sind Teil eines größeren Systems, dessen Zusammenhänge weiterhin intensiv erforscht werden.
Darmbarriere und mikrobielle Abwehrmechanismen
Bestimmte Mikroorganismen im Darm können dazu beitragen, dass das mikrobielle Milieu stabil bleibt. Sie konkurrieren mit anderen Keimen um Raum und Nährstoffe, bilden Stoffwechselprodukte und stehen in engem Kontakt mit der Darmschleimhaut. Dadurch können sie Teil der natürlichen Barrierefunktion des Darms sein. Wichtig ist jedoch: Solche Effekte sind abhängig vom jeweiligen Stamm, von der Menge, vom Zustand des Darms und vom gesamten mikrobiellen Umfeld.
Auch die Darmschleimhaut selbst spielt eine zentrale Rolle. Sie ist nicht nur eine passive Wand, sondern eine aktive Grenzfläche zwischen Außenwelt und Körperinnerem. Über sie werden Nährstoffe aufgenommen, gleichzeitig muss sie unerwünschte Stoffe, Keime und Reizfaktoren kontrollieren. Wie lebende Bakterienkulturen diese Prozesse beeinflussen können, ist Gegenstand zahlreicher Studien.
Probiotische Kulturen und Darmpassage
Einige Studien untersuchen, ob bestimmte Bakterienkulturen die Verdauung, die Stuhlregulation oder die Transitzeit im Darm beeinflussen können. Die Ergebnisse hängen jedoch stark vom verwendeten Stamm, von der Dosierung, von der Studiendauer und von der Ausgangssituation der jeweiligen Personen ab. Deshalb sollte man aus einzelnen Studien keine pauschalen Aussagen für alle Probiotika oder alle Menschen ableiten.
Grundsätzlich gilt: Eine regelmäßige Verdauung, eine ballaststoffreiche Ernährung, ausreichend Flüssigkeit, Bewegung und ein stabiles Darmmilieu sind wichtige Grundlagen für die Darmfunktion. Lebende Bakterienkulturen können in bestimmten Konzepten eine ergänzende Rolle spielen, ersetzen diese Grundlagen aber nicht.
Die verschiedenen Arten und Typen der Probiotika
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Mikroorganismen im Darm bestehen aus Bakterien, Hefen und weiteren Kleinstlebewesen. Schon früh konnte man einige Gruppen identifizieren, darunter Clostridien, Laktobazillen, Enterokokken und Escherichia coli. Mit modernen Analyseverfahren ist das Bild deutlich differenzierter geworden. Heute weiß man, dass das Darmmikrobiom aus vielen verschiedenen Mikroorganismen besteht, deren Bedeutung stark vom jeweiligen Kontext abhängt.
Es gibt verschiedene Typen, Arten und Stämme probiotischer Mikroorganismen. Sie können einzeln oder in Kombination eingesetzt werden und sehr unterschiedliche Eigenschaften besitzen. Besonders wichtig ist dabei die genaue Stammbezeichnung. Denn nicht jede Eigenschaft einer Art gilt automatisch für alle Stämme dieser Art.
Laktobazillen
Laktobazillen sind Milchsäurebakterien und zeichnen sich dadurch aus, dass sie Zucker zu Milchsäure abbauen können. Man findet sie unter anderem im Verdauungssystem, im Harn- und Genitaltrakt sowie in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut, Kimchi oder Kefir. Laktobazillen gehören zu den bekanntesten Bakteriengruppen, die in Lebensmitteln mit lebenden Kulturen und in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt werden.
Laktobazillen, die häufig in Lebensmitteln mit lebenden Kulturen oder in entsprechenden Präparaten vorkommen, sind zum Beispiel:
- Lactobacillus acidophilus DDS-1
- Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus
- Lactobacillus rhamnosus GG
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus reuteri
- Lactobacillus salivarius
- Lactobacillus casei
- Lactobacillus johnsonii
- Lactobacillus gasseri
Es ist noch viel Forschungsarbeit notwendig, um die komplexen Zusammenhänge der verschiedenen Laktobazillen-Stämme vollständig zu verstehen. Wichtig ist vor allem: Aussagen zu Eigenschaften sollten möglichst stammspezifisch betrachtet werden. Ein Lactobacillus-Stamm kann gut untersucht sein, während ein anderer Stamm derselben Art ganz andere Eigenschaften besitzt oder deutlich weniger Daten aufweist.
Bifidobakterien
Bifidobakterien gehören ebenfalls zu den wichtigen Bakteriengruppen des menschlichen Darms. Besonders im frühen Leben spielen sie eine große Rolle, vor allem bei gestillten Säuglingen. Auch im Darm Erwachsener können verschiedene Bifidobakterien vorkommen. Ihre Zusammensetzung hängt unter anderem von Ernährung, Alter, Lebensstil, Medikamenten, Ballaststoffzufuhr und dem individuellen Mikrobiom ab.
Bifidobakterien, die häufig in Lebensmitteln mit lebenden Kulturen oder in entsprechenden Präparaten zu finden sind:
- Bifidobacterium bifidum
- Bifidobacterium lactis
- Bifidobacterium longum
- Bifidobacterium breve
- Bifidobacterium infantis
- Bifidobacterium thermophilum
- Bifidobacterium pseudolongum
Auch bei Bifidobakterien gilt: Die genaue Einordnung sollte möglichst stammspezifisch erfolgen. Nicht jede Eigenschaft lässt sich pauschal von einer Art auf alle Stämme übertragen. Viele Forschungsfragen drehen sich deshalb heute nicht nur um die Frage, ob Bifidobakterien vorhanden sind, sondern welche Stämme, in welcher Menge und in welchem mikrobiellen Umfeld vorkommen.
Saccharomyces boulardii
Saccharomyces boulardii, häufig auch als S. boulardii abgekürzt, ist kein Bakterium, sondern eine Hefe. Sie wird seit vielen Jahren wissenschaftlich untersucht und gehört zu den bekanntesten probiotisch verwendeten Hefen. Studien beschäftigen sich unter anderem mit dem Einsatz im Zusammenhang mit Antibiotika-assoziierter Diarrhö oder Reisediarrhö. Ob und wann S. boulardii sinnvoll ist, sollte jedoch individuell und besonders bei Vorerkrankungen, Immunschwäche oder Medikamenteneinnahme medizinisch abgeklärt werden.
Streptococcus thermophilus
Streptococcus thermophilus ist ein Milchsäurebakterium, das vor allem aus der Herstellung von Joghurt und fermentierten Milchprodukten bekannt ist. Es wird häufig zusammen mit Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus eingesetzt. Diese Kulturen können im fermentierten Milchprodukt Enzymaktivität bereitstellen, die für Menschen mit Schwierigkeiten bei der Laktoseverdauung relevant sein kann. Auch hier gilt: Entscheidend sind konkrete Lebensmittel, konkrete Kulturen und die jeweils rechtlich zulässigen Angaben.
Escherichia coli
Escherichia coli, häufig als E. coli abgekürzt, bewohnt natürlicherweise den Dickdarm vieler Menschen. Wichtig ist hier eine differenzierte Betrachtung: Es gibt harmlose E.-coli-Stämme, aber auch krankmachende Varianten, die Durchfall oder andere Beschwerden auslösen können. Deshalb sollte E. coli niemals pauschal als „gut“ oder „schlecht“ eingeordnet werden.
Ein bekannter nicht-pathogener Stamm ist Escherichia coli Nissle 1917. Dieser Stamm wird seit langer Zeit wissenschaftlich und medizinisch betrachtet und kommt in bestimmten therapeutischen Zusammenhängen zum Einsatz. Die Anwendung solcher Stämme gehört jedoch in den Bereich medizinischer Beratung und sollte nicht mit frei austauschbaren Lebensmittelkulturen verwechselt werden.
Überwindung der Verdauungssäfte und Aktivität im Darm
Wichtig ist zu wissen, dass lebende Mikroorganismen zunächst die Bedingungen der Magen-Darm-Passage überstehen müssen. Magensäure, Gallensalze, Verdauungsenzyme und die vorhandene Darmflora stellen dabei eine natürliche Hürde dar. Nicht jeder zugeführte Mikroorganismus erreicht den Darm in relevanter Menge, und nicht jeder Stamm siedelt sich dauerhaft an.
Aus diesem Grund spielen Qualität, Stammstabilität, Lagerung, Mindesthaltbarkeit und die Menge lebender Kulturen eine wichtige Rolle. Bei Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln mit lebenden Kulturen sollte nachvollziehbar sein, welche Stämme enthalten sind und in welcher Menge sie bis zum Ende der Haltbarkeit garantiert werden.
Weiterhin ist es sinnvoll, das Darmmilieu nicht nur über einzelne Kulturen zu betrachten, sondern auch über die Ernährung. Ein entsprechender Nährboden für erwünschte Darmbakterien entsteht vor allem durch Ballaststoffe und bestimmte fermentierbare Kohlenhydrate. Hierbei spielen sogenannte Präbiotika oder Synbiotika eine Rolle.
Wichtig ist an dieser Stelle auch der Hinweis auf Vorerkrankungen. In bestimmten Situationen, etwa bei einer Dünndarmfehlbesiedelung (SIBO), schweren Grunderkrankungen, Immunschwäche oder unklaren Beschwerden, kann eine wahllose Einnahme lebender Bakterienkulturen ungünstig sein. In solchen Fällen sollte man sich ärztlich oder therapeutisch beraten lassen.
Präbiotika und Synbiotika
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Während man bei Probiotika von lebenden Mikroorganismen spricht, handelt es sich bei Präbiotika vereinfacht gesagt um Substrate, die bestimmten Darmbakterien als Nahrung dienen können. Häufig sind damit bestimmte Ballaststoffe oder fermentierbare Kohlenhydrate gemeint. Sie werden im oberen Verdauungstrakt nicht vollständig abgebaut, sondern können im Darm von Mikroorganismen verstoffwechselt werden.
Synbiotika sind Kombinationen aus lebenden Mikroorganismen und präbiotischen Bestandteilen. Die Idee dahinter ist, nicht nur bestimmte Kulturen zuzuführen, sondern zugleich einen passenden Nährboden bereitzustellen. Auch hier gilt: Entscheidend sind Zusammensetzung, Verträglichkeit, Zielsetzung und die individuelle Ausgangssituation.
Folgende Lebensmittel enthalten von Natur aus präbiotisch interessante Ballaststoffe oder werden häufig im Zusammenhang mit präbiotischer Ernährung genannt:
- Topinambur
- Pastinaken
- Chicorée
- Wurzel der Wegwarte
- Schwarzwurzeln
- Löwenzahnwurzel
- Artischocken
- Porree
- Zwiebeln
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Darmmilieu unterstützen. Wer bisher nur wenig Ballaststoffe gegessen hat, sollte die Menge jedoch langsam steigern. Eine zu schnelle Umstellung kann anfangs zu Blähungen, Druckgefühl oder Verdauungsbeschwerden führen. Gerade bei Reizdarm, SIBO oder anderen Verdauungsproblemen ist eine individuelle Verträglichkeit wichtiger als ein pauschales „mehr ist besser“.
Probiotika in der Ernährung
Unter Lebensmitteln mit lebenden Kulturen versteht man Lebensmittel, die entweder von Natur aus durch Fermentation Mikroorganismen enthalten oder denen bestimmte Kulturen zugesetzt wurden. Bekannte Beispiele sind Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi oder Kombucha. Je nach Herstellungsverfahren, Erhitzung, Lagerung und Frische können Menge und Aktivität der Mikroorganismen jedoch stark unterschiedlich sein.
Ein bisschen theoretisches Wissen kann hierbei hilfreich sein. Denn nicht jedes fermentierte Lebensmittel enthält automatisch relevante Mengen lebender Kulturen. Pasteurisierte oder stark erhitzte Produkte können geschmacklich weiterhin fermentiert sein, enthalten aber unter Umständen deutlich weniger lebende Mikroorganismen. Auch sollte man immer schauen, welche Kulturen tatsächlich enthalten sind und ob diese auf dem Etikett angegeben werden.
Fermentierte Lebensmittel können eine interessante Ergänzung im Speiseplan sein. Sie ersetzen jedoch keine ausgewogene Ernährung und sollten individuell vertragen werden. Wer empfindlich auf Histamin, FODMAPs oder stark fermentierte Lebensmittel reagiert, sollte besonders vorsichtig testen.
Probiotika als Nahrungsergänzung
Es gibt zahlreiche Produkte mit lebenden Bakterienkulturen auf dem Markt. Hier spezielle Tipps zu geben, würde den Rahmen sprengen. Außerdem hängt die Auswahl immer von der Zielsetzung, der individuellen Situation und der Verträglichkeit ab.
Einige Kriterien, die bei der Beurteilung solcher Produkte hilfreich sein können:
- genaue Angabe der enthaltenen Stämme
- Anzahl der Mikroorganismen pro Einheit
- Angabe der koloniebildenden Einheiten bis zum Ende der Haltbarkeit
- Stabilität gegenüber Lagerung und Transport
- Hinweise zur Aufbewahrung
- Studienlage zu den enthaltenen Stämmen oder Stammkombinationen
- Transparenz des Herstellers
- Verträglichkeit im individuellen Fall
Besonders wichtig ist die genaue Stammbezeichnung. Angaben wie „enthält Lactobacillus“ oder „enthält Bifidobakterien“ sind deutlich ungenauer als eine vollständige Bezeichnung mit Gattung, Art und Stamm. Denn die wissenschaftliche Datenlage bezieht sich häufig auf konkrete Stämme und nicht pauschal auf eine ganze Bakteriengruppe.
Auch die Menge wird häufig in KBE angegeben. KBE steht für koloniebildende Einheiten. Dabei sollte beachtet werden, ob die angegebene Konzentration zum Herstellungszeitpunkt oder bis zum Ende des Mindesthaltbarkeitsdatums garantiert wird. Für die praktische Bewertung ist letzteres besonders relevant.
Ein weiteres Qualitätsindiz kann die empfohlene Lagerung sein. Manche Produkte sind bei Raumtemperatur stabil, andere sollten kühl gelagert werden. Entscheidend ist nicht, ob ein Produkt gekühlt oder ungekühlt angeboten wird, sondern ob die Stabilität der enthaltenen Kulturen nachvollziehbar gewährleistet ist.
Falls Zweifel bestehen, sollte sicherheitshalber ärztlicher, therapeutischer oder pharmazeutischer Rat eingeholt werden. Das gilt besonders bei bestehenden Erkrankungen, Immunschwäche, Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme, chronischen Darmbeschwerden oder bei Kindern.
Fazit
Probiotika und lebende Bakterienkulturen sind ein spannendes Thema im Bereich Darmgesundheit, Mikrobiom und Ernährung. Gleichzeitig sollte man sie nicht isoliert betrachten. Entscheidend ist nicht nur, welche Kulturen man zuführt, sondern auch, welches Darmmilieu sie vorfinden. Ernährung, Ballaststoffe, Fermentation, Verdauung, Schleimhaut, Immunsystem und Lebensstil bilden gemeinsam den größeren Rahmen.
Es muss deshalb nicht immer sofort zu einem Nahrungsergänzungsmittel gegriffen werden. Für viele Menschen können fermentierte Lebensmittel und eine ballaststoffreiche Ernährung bereits ein sinnvoller Einstieg sein, sofern sie gut vertragen werden. Zur Herstellung eigener fermentierter Lebensmittel bieten sich beispielsweise Sauerkraut, Kimchi, Kefir oder Kombucha an. Wie man probiotische Lebensmittel selbst herstellt, schreibe ich Euch dann in einem anderen Artikel. Bis dahin könnt Ihr Euch erst einmal ausführlich mit der Theorie beschäftigen.
