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Gesundheitsfundament - Blog

Jann Glasmachers

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Pflanzliche Eiweissquellen - Ein Überblick

Sobald man mal irgendjemanden erzählt, dass man vegetarisch oder gar "vegan" unterwegs ist, schlagen die Leute immer gleich die Hände über dem Kopf zusammen. Die allererste Frage ist dann in der Regel: "Wo bekommst du denn jetzt bloß deine Proteine her?". Hier bedarf es vielleicht etwas Aufklärungsarbeit, um gleich mal mit einigen Mythen über Proteinmangel bei vegetarischer oder gar veganer Ernährung aufzuräumen. Das liegt mit Sicherheit auch daran, dass einem schon von Kindheitsbeinen an eingebläut wird, dass das Eiweiß in der Nahrung am besten aus tierischen Quellen, wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukten, kommen sollte. Die Lebensmittelindustrie wirbt auch nach wie vor mit diesem Dogma. Es verwundert also nicht, dass man sich dem nicht einfach so entziehen kann.

Beispiele aus der Tierwelt

Gorilla, ein Pflanzenfresser

Noch extremer wird das Unverständnis, sobald man erklärt, dass man sich fast ausschließlich vegan rohköstlich ernährt. Da denken dann die meisten gleich, dass man auf diese Weise fast überhaupt keine Proteine mehr zu sich nimmt. Doch das wäre dann doch zu einfach. Die Antwort ist - wie so oft - wieder mal in der Tierwelt zu finden. Schauen wir uns beispielsweise die größten und stärksten Tiere, wie Elefanten oder Gorillas an, fragen wir uns nicht, wo die denn ihre Proteine herbekommen.

Offensichtlich nehmen wir eine derart kräftige Statur einfach als gegeben hin, ohne uns überhaupt jemals diese Frage gestellt zu haben. Diese Tiere sind "Pflanzenfresser" und ihre Nahrungsressourcen, sofern sie in der Wildniss leben, liegen dazu noch vorwiegend im "pflanzlichen Grün".

Durch die Tatsache, dass diese Tiere nicht ständig an einem Ort verweilen, nehmen sie über den Tag verteilt ein breites Spektrum an Pflanzen zu sich. Da jede Pflanze unterschiedliche Proteine beherbergt, kann durch die Vielfalt das komplette Proteinspektrum gesichert werden. Um als Rohköstler also ähnlich gut versorgt zu sein, bräuchten wir es ihnen eigentlich nur gleich zu tun - sprich: "unterschiedliches Grün kombinieren und möglichst viel davon." In der Regel spricht man da von mindestens einem halben Kilo Grün täglich. Das ist natürlich ordentlich! Man kann sich da aber behelfen, indem man diese Menge einfach in Form von "grünen Smoothies" verflüssigt. Dazu dann noch Früchte, Samen und Nüsse und man ist gut versorgt. Soviel zur Theorie. Leider wird das in der Rohkostwelt nicht immer beherzigt, da einige nach einer Weile dann doch eher zu den bevorzugten Nahrungsmitteln greifen und sich auf diese Weise dann "keine" Vielfalt sichern.

Die Welt der Proteine und Aminosäuren

Um da weiter ins Detail gehen zu können sollte man sich erst einmal anschauen, worum es sich bei Eiweißen / Proteinen und Aminsäuren eigentlich dreht. Erst einmal sind Eiweiße und Proteine von der Sache her dasselbe. Das sind nur Synonyme.

Die einzelnen "Eiweißmoleküle" bestehen aus "Aminosäuren". Von den sogenannten proteinogenen Aminosäuren gibt es insgesamt 20 verschiedene. Von diesen 20 gehören wiederum 8 zu den "essentiellen" Aminosäuren. Essentiell bedeutet, dass der Körper diese nicht selbständig herstellen kann. Die anderen 12 können vom Körper synthetisiert werden.

Die 8 essentiellen Aminosäuren

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Wievel Eiweiß benötigt der Körper?

Der Eiweißbedarf beim Menschen steht in Abhängigkeit zu genetischen Vorraussetzungen, Alter, Stress, körperlicher Aktivität und Proteinqualität der Nahrung. Dieser kann deshalb je nach Konstitution stark variieren. Die Wissenschaft hat ausgerechnet, dass der minimale Eiweißbedarf in etwa bei 0,34g pro Kg Körpergewicht liegt. Die DGE empfieht 56g Eiweiß pro Tag für einen ca. 70 kg schweren Mann. Das entspricht dann 0,8g pro Kg Körpergewicht. Dieses Sicherheitspolster im Vergleich zum Minimalbedarf macht auch Sinn, da sowohl die biologische Wertigkeit im Eiweiss variiert, als auch die Assimilationsfähigkeit des Verdauungstraktes bei jedem Menschen unterschiedlich ist. Für einen Freizeitsportler dürfte diese Menge absolut ausreichen.

Im Leistungssport kann der Eiweißbedarf bis zu 2g pro Kg anwachsen. Das betrifft vor allem Ausdauersportler. Es gibt mittlerweile ausgezeichnete pflanzliche Proteinpulver in Rohkostqualität. Zu empfehlen wären Beispielsweise die Sunwarrior-Proteine. Die gibt es als Eiweisspulver mit Vanillegeschmack mit Schokoladengeschmack oder als natürliche geschmacklose Variante.

Interessant ist, dass in den westlichen Kulturen mittlerweile viel zuviel Eiweiß konsumiert wird, speziell beim Konsum von tierischen Produkten. Wir Deutschen beispielsweise liegen deutlich über dem Bedarf mit einem durchschnittlichen Eiweißkonsum von 100g pro Tag. Ein überhöhter Eiweißkonsum kann die Nieren belasten und zu Erkrankungen wie beispielsweise Gicht führen (dabei werden in den Gelenken Abbauprodukte des Eiweiß abgelagert).

Pflanzliche Eiweisslieferanten

Soja, als Proteinlieferant

Generell kann man sagen, dass alle Pflanzen zu einem gewissen Anteil Proteine beinhalten. Es gibt jedoch auch einige Spitzenreiter, welche über besonders viel Eiweiß verfügen. Unterschieden werden sollte dabei nach dem Gesamtproteingehalt und dem Anteil der Kalorien aus Protein am Gesamtenergiegehalt.

Nachfolgend eine Auflistung von sehr proteinhaltigen Pflanzen:

  • Quinoa, Amaranth, echter Buchweizen, Hanfsamen, Sojasamen und Spirulina
  • Hülsenfrüchte wie z.B. Sojabohnen und deren Erzeugnisse (Miso, Natto, Tempeh, Tofu), Bohnen allgemein, Linsen, Erbsen, Süsslupine, Erdnüsse
  • Nüsse und Samen (Walnüsse, Cashewkerne, Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkrerne, Kürbiskerne
  • Getreide, insbesondere Reis, Mais, Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und Hirse
  • Sprossen

Der Anteil an zugeführten kcal, welche aus Eiweiß stammen sollten, liegt in etwa bei 10-15%. Dieser kann durch pflanzliche Eiweißquellen prima gedeckt werden.

Die WHO hat auch eine ganz interessante Auflistung herausgegeben. Diese taugt als Ergänzung, ist jedoch für den Alltagsgebrauch nicht unbedingt zu empfehlen, da man von einigen der genannten Nahrungsmittel überdurchschnittlich viel konsumieren müsste um den dort aufgeführten kalorischen Bedarf zu decken. Um beispielsweise mit Brunnenkresse 200 kcal zu erreichen müsste man ca 50 Tassen verspeisen. Beim Eiweiß wären das dann ca. 11 Eier. Nicht unbedingt das, was ich mir als permanentes Nahrungsmittelhighlight vorstelle. Für mich war es aber ganz interessant mal zu sehen, aus welchen Quellen welche Aminosäure stammt.

Aminosäure WHO Mg / Kg Körper- gewicht WHO Mg / 55Kg WHO Mg / 80Kg Milch, Eier (p. 200 kcal) Pflanzliche Quellen (p. 200 kcal)
Isoleucin 20 1100 1600 Eiweiß 2754 mg
Fettarmer Hüttenkäse 2022 mg
Sojaprotein 2650 mg
Brunnenkresse 1691 mg
Mangold 1540 mg
Spinat 1322 mg
Sonnenblumen- kernmehl 1474 mg
Kidneybohnen 1297 mg
Leucin 39 2145 3120 Eiweiß 4233 mg
Fettarmer Hüttenkäse 3540 mg
Sojaprotein 4226 mg
Brunnenkresse 3017 mg
Alfalfsprossen roh 2322 mg
Kidneybohnen 2103 mg
Tofu 2500mg
Sesammehl 2307 mg
Sonnenblumen- kernmehl 2148 mg
Lysin 30 1650 2400 Eiweiß 3358 mg
Frischkäse 2859 mg
Fettarmer Hüttenkäse 2784 mg
Sojaprotein 3319 mg
Brunnenkresse 2436 mg
Tofu 2253 mg
Methionin + Cystein* 15 (ges.) 825 1200 Eiweiß 1660 mg Sesammehl 994 mg
Spirulina 908 mg
Sojaprotein 690 mg
Phenylalanin + Tyrosin* 25 (ges. 1375 2000 Eiweiß 2435 mg
Fettarmer Hüttenkäse 1856 mg
Hüttenkäse 1489 mg
Frischkäse 1465 mg
Cheddarkäse 1363 mg
Sojaprotein 2862 mg
Baumwollsamen Mehl 1870 mg
Sesammehl 1596 mg
Kidneybohnen 1473 mg
Spinat 1428 mg
Threonin 15 825 1200 Eiweiß 1942 mg Brunnenkresse 2418 mg
Sojaprotein 1755 mg
Spinat 1496 mg
Sesammehl 1250 mg
Sonnenblumen- kernmehl 1202 mg
Kidneybohnen 1230 mg
Tryptophan 4 220 320 Eiweiß 673 mg
Mozzarella 399 mg
Fettarmer Hüttenkäse 383 mg
Sojaprotein 695 mg
Spinat 690 mg
Sesammehl 659 mg
Sonnenblumen- kernmehl 451mg
Brunnenkresse 544 mg
Wurzelgrün 400 mg
Broccoli 390 mg
Spargel 322 mg
Kidneybohnen 303 mg
Haferkleie 280 mg
Valin 26 1430 2080 Eiweiß 3371 mg Sojaprotein 2554 mg
Brunnenkresse 2491 mg
Champignons, white 193 mg
Sonnenblumen- kernmehl 1703 mg
Sesammehl 1682 mg
Erbsen 1595 mg
Kidneybohnen 1503 mg

* Hinweis zu Semi-essentielen Aminosäuren: Unter bestimmten Bedingungen - z. B. Lebensalter, Wachstumsphase, Krankheit oder körperliche Aktivität - können semi - essentielle Aminosäuren für den Körper essentiell werden. Beim Neugeborenen sind beispielsweise während der ersten Lebenstage Arginin, Cystein, Histidin und Tyrosin essentielle Aminosäuren.

Man sieht natürlich auf den ersten Blick, dass Soja eine reichhaltige Eiweißquelle darstellt. Nicht umsonst ist Soja bei vielen Veganern äußerst beliebt. Wichtig ist sich trotzdem abwechslungsreich zu ernähren, um sein Eiweiß aus den verschiedensten Quellen zu bekommen. Ein exzessiver Sojakonsum kann sich letztendlich nachteilig auf die Gesundheit auswirken.

Die Probleme beim Soja

  • Phytate (hat mineralblockende Effekte)
  • Trypsinhemmer (Trypsin ist ein Enzym der Eiweißverdauung, Pankreas),
  • Phytoestrogene (können Hormonstörungen auslösen)
  • Soja-Lektine (unverträglich)
  • Goitrogene, Pestizide und andere Gifte (in industriellen Produkten)
  • Freie Glutaminsäure oder MSG (Mononatriumglutamat - potentes Nervengift)
  • hohe Konzentrationen an Aluminium (toxisches Nervengift)

Sollte man dennoch häufiger zu Sojaprodukten greifen wollen, empfiehlt es sich die bekömmlicheren "fermentierten" Produkte, wie beispielsweise Miso, Natto oder Tempeh zu verwenden.

die besten pflanzlichen Proteinquellen

Nachfolgend eine Auflistung guter pflanzlicher Eiweißlieferanten aufgeteilt nach Nahrungsmittelgruppen. Obwohl ich Milchprodukte nicht befürworte, habe ich, um Vergleichszahlen zu bekommen, Milchprodukte auch mit aufgeführt.

Nüsse und Samen

Nahrungsmittel Menge Kalorien Eiweiß Hinweise
Kürbiskerne 1 oz, ca. 85 Samen 126 kcal 5g relativ ausgeglichenes Aminosäureprofil
Schwarze Walnüsse 1 oz 173 kcal 7g wenig Lysin
Pinienkerne 1 oz, ca. 167 Kerne 190 kcal 5g wenig Lysin
Mandeln geröstet 1 oz, ca. 22 Stck. 171 kcal 6g wenig Lysin + Methionin
Pistazien 1 oz, ca. 49 Stck 161 kcal 6g ausgeglichenes Aminosäureprofil
Sonnenblumenkerne 1 oz 166 kcal 5g wenig Lysin
Erdnüsse 1 oz 160 kcal 7g wenig Lysin
Cashewkerne 1 oz 164 kcal 4g relativ ausgeglichenes Aminosäureprofil
Hanfsamen 1 oz 160 kcal 11g relativ ausgeglichenes Aminosäureprofil
Leinsamen 1 oz 100 kcal 5g

Milchprodukte

Nahrungsmittel Menge Kalorien Eiweiß Hinweise
Ricotta Käse 1/2 Tasse 171 kcal 14g alle Aminosäuren, viel Lysin
Romano Käse 1 oz 108 kcal 9g ausgeglichenes Aminosäureprofil
Cheddar Käse 1 oz 113 kcal 7g ausgeglichenes Aminosäureprofil
Provolone Käse 1 oz 98 kcal 7g ausgeglichenes Aminosäureprofil
Mozarella 1 oz 71 kcal 7g alle Aminosäuren, viel Lysin
Parmesankäse 1 oz 116 kcal 7g alle Aminosäuren, viel Lysin
Gouda Käse 1 oz 100 kcal 8g alle Aminosäuren, viel Lysin
Schweizer Käse 1 oz 100 kcal 8g alle Aminosäuren, viel Lysin
Fetakäse 1 Tasse 200 kcal 21g alle Aminosäuren
Hüttenkäse 1 Tasse 163 kcal 28g alle Aminosäuren
Eier 1 ganzes 77 kcal 6g alle Aminosäuren
Eiweiß 1 ganzes 16 kcal 4g alle Aminosäuren
Milch 1 Tasse 137 kcal 10g alle Aminosäuren
fettarmer Joghurt 1 Tasse 137 kcal 14g wenig Tryptophan

Gemüse

Nahrungsmittel Menge Kalorien Eiweiß Hinweise
gelber Dosenmais 2/3 Tassen 80 kcal 3g viel Lysin
getrocknete Tomaten 1/2 Tasse 1oz 72 kcal 4g Mangel an 5 Aminosäuren
Sojabohnen 1 oz 35 kcal 4g alle Aminosäuren, aber wenig an Methionin, Cystein, Phenylalanin und Tyrosin
Erbsen 2 oz 70 kcal 4g wenig Tryptophan
Kuhbohnen 2 oz 73 kcal 4g alle Aminosäuren
Weisse Bohnen 4 oz 88 kcal 8g alle Aminosäuren, wenig Methionin
Sojasprossen 1Tasse 65 kcal 6g wenig Leucin, Lysin undMethionin
Spinat 1Tasse 65 kcal 6g wenig Methionin und Cystein
Broccoli 1 Tasse 52 kcal 6g wenig Methionin und Cystein
Kartoffeln 1 Stck. mittelgr. 161 kcal 4g ausgeglichenes Aminosäureprofil
Spargel 1/2 Tasse 20 kcal 2g ausgeglichenes Aminosäureprofil

Früchte

Nahrungsmittel Menge Kalorien Eiweiß Hinweise
Getr. Aprikosen 1/2 Tasse 190 kcal 3g wenig Methionin und Cystein
Getr. Pfirsich 1/2 Tasse 185 kcal 3g wenig Methionin und Cystein

Zerealien, Brot, Getreide, Pasta

Nahrungsmittel Menge Kalorien Eiweiß Hinweise
Haferkleie 1 oz 59 kcal 5g wenig Lysin
Hafer 1 oz 109 kcal 5g wenig Lysin
Weizenmehl 1 oz 95 kcal 4g wenig Lysin
Spaghetti (Hartweizen) 1 oz trocken 198 kcal 8g wenig Lysin
Eiernudeln 1 oz trocken 219 kcal 8g wenig Lysin
Buchweizen 1 oz 96 kcal 4g ausgeglichenes Aminosäureprofil
Couscous trocken 1 oz 105 kcal 4g wenig Lysin
Bulgur 1 oz trocken 96 kcal 3g wenig Lysin
Hirse roh 1 oz 106 kcal 3g wenig Lysin
Pumpernickel 1 Scheibe 65 kcal 2g wenig Lysin
Weissbrot (kalorienreduziert) 1 Scheibe 48 kcal 2g wenig Lysin
Brauner Langkornreis gekocht 1 Tasse 216 kcal 5g wenig Lysin
Weisser Reis gekocht 1 Tasse 194 kcal 4g wenig Lysin
Weissbrot 1 Scheibe 67 kcal 2g wenig Lysin
Vollkornweizenbrot 1 Scheibe 69 kcal 4g wenig von allen Aminosäuren, Ausnahme Tryptophan
Haferbrot 1 Scheibe 73 kcal 2g wenig Lysin
Reisbrot 1 Scheibe 83 kcal 2g wenig Lysin

Sonstige Superfoods

Nahrungsmittel Menge Kalorien Eiweiß Hinweise
Spirulina 100g 367 kcal 59,78g wenig Tryptophan und Cystein
Chorella 100g 377 kcal 61,7g wenig Methionin und Cystein
Moringa (getr.) 100g 307 kcal 23,8g wenig Methionin

Möchte man immer das volle Spektrum an Aminosäuren erreichen, können die oben aufgeführen Tabellen zur besseren Kombination äußerst hilfreich sein. Hierbei sollte man natürlich auch etwas über die Grundregeln der Lebensmittelkombinationen wissen. Dann kann im Grunde gar nicht mehr so viel verkehrt laufen. Für mich als Zöliakiebetroffener und überwiegender Rohköstler scheiden jedoch eine Menge der genannten Nahrungsmittel aus. Es gibt aber trotzdem immer noch mehr als genug Quellen, um den täglichen Eiweißbedarf decken zu können.

Quellen und weiterführende Infos

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Abgelegt unter: Eiweissquellen , Ernährung , Rohkost , Vegan

Über Jann Glasmachers

Jann Glasmachers

Mein Name ist Jann Glasmachers, ich bin Inhaber der Internetagentur gimmixx New Media und habe eine abgeschlossene Ausbildung zum holistischen Gesundheits-, Vitalkost- und Lebensberater. Ich blogge mit Leidenschaft und interessiere mich sehr für die Gesetzmässigkeiten des Lebens und die Geheimnisse der Gesundheit. Nach langjähriger Krankheit habe ich mich auf den Weg gemacht das Puzzle der Gesundheit für mich zusammenzusetzen. Hierbei tun sich jeden Tag neue Erkenntnisse auf. Die Grundformel scheint jedoch universell gültig zu sein. Was sich dahinter verbirgt, lässt sich in dem Gesundheitsfundament nachlesen.

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