In meinem Blog bekommt Ihr viele Informationen rund im das Thema Gesundheit, Lebensoptimierung und Motivation. Bitte beachtet, dass ich die meisten Gesundheitstipps zwar im Selbstversuch teste, derartige Anregungen jedoch niemals einen Arztbesuch ersetzen sollen (Disclaimer). Bitte geht bei unklaren Beschwerden zum Arzt.
Calcium steckt zu einem großen Teil in Knochen und Zähnen, Kalium hält elektrische Konzentrationsunterschiede an Zellmembranen aufrecht, Eisen transportiert Sauerstoff und Selen wird Bestandteil spezialisierter Proteine: Unter dem Begriff „Mineralstoffe“ versammeln sich Nährstoffe mit sehr unterschiedlichen Aufgaben.
Gemeinsam ist ihnen, dass sie anorganische Nahrungsbestandteile sind. Anders als Vitamine können chemische Elemente vom menschlichen Stoffwechsel nicht selbst aufgebaut werden. Sie gelangen über Lebensmittel und Getränke in den Körper und werden dort je nach Element als Baustoff, Elektrolyt, Enzymbestandteil oder für andere physiologische Prozesse gebraucht.[1]
Mineralstoffe werden in Mengen- und Spurenelemente eingeteilt. Spurenelemente stehen also nicht neben den Mineralstoffen, sondern gehören dazu. Der Unterschied beschreibt vor allem die Größenordnung, in der der Körper sie benötigt – nicht ihre biologische Bedeutung.[2]
Dieser Ratgeber dient als Landkarte durch die Mineralstoffwelt. Er zeigt zuerst, welche Mengen- und Spurenelemente es gibt und was sie voneinander unterscheidet. Danach geht es um Aufgaben, Lebensmittel, Aufnahme, Referenzwerte, Mangel, Überversorgung und Nahrungsergänzung. Wo ein einzelner Mineralstoff mehr Tiefe braucht, führt der Weg direkt in den passenden Gesundheitsfundament-Ratgeber.
Silizium begegnet einem in Gesundheitsratgebern fast immer in derselben Nachbarschaft: Haut, Haare, Nägel, Bindegewebe, Knochen und Gelenke. Wer weiterliest, stößt auf Kieselsäure, Kieselerde, „organisches Silizium“ und irgendwann häufig auf die Behauptung, Silizium könne Aluminium binden oder sogar aus dem Körper entfernen.
Die wissenschaftliche Ausgangslage ist ungewöhnlicher. Das Bundesinstitut für Risikobewertung verweist darauf, dass Silizium von der EFSA als nicht essenzieller Nährstoff eingestuft wurde. Eine spezifische biochemische Funktion beim Menschen ist bislang nicht eindeutig identifiziert, empfohlene Aufnahmemengen gibt es weder von der EFSA noch von den D-A-CH-Gesellschaften und bekannte Siliziummangelerscheinungen beim Menschen sind nicht etabliert.[1]
Gleichzeitig ist Silizium keineswegs unerforscht. Die EFSA hat unter anderem Zusammenhänge mit Kollagen und Bindegewebe, Knochen, Gelenken, Haut, Haaren und Nägeln sowie einen möglichen Schutz vor einer Aluminiumanreicherung im Gehirn bewertet. Für diese beantragten Wirkungen reichte die wissenschaftliche Evidenz nicht aus, um einen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang zu bestätigen.[2] Im EU-Register werden entsprechende Silizium-Health-Claims als nicht autorisiert geführt.[3]
Das macht Silizium gerade interessant. Die entscheidende Frage lautet nicht nur: Wurde irgendwo eine Wirkung beobachtet? Sondern: Auf welcher Evidenzstufe wurde sie beobachtet – und was lässt sich daraus tatsächlich für den Menschen ableiten?
Mangan gehört zu den Spurenelementen, von denen der menschliche Körper erstaunlich wenig enthält: insgesamt nur ungefähr 10 bis 20 mg. Trotzdem wird das Metall an mehreren zentralen Stellen gebraucht. Es dient unter anderem als Cofaktor von Enzymen des Stoffwechsels und ist Bestandteil der mitochondrialen Mangan-Superoxiddismutase, kurz MnSOD oder SOD2.[1][2]
Gerade dieses Enzym zeigt gut, warum Mangan biologisch interessant ist. In den Mitochondrien entstehen bei der Verarbeitung von Nährstoffen auch reaktive Sauerstoffverbindungen. MnSOD hilft dabei, das dabei entstehende Superoxid kontrolliert weiterzuverarbeiten. Mangan ist also kein Energietreibstoff und auch kein allgemeines Antioxidans, das frei durch den Körper schwimmt. Es sitzt gebunden an einem Enzym genau dort, wo seine chemische Eigenschaft gebraucht wird.[2]
Der Körper geht mit Mangan entsprechend sparsam um. Aus der Nahrung wird nur ein kleiner Anteil aufgenommen; zugleich wird die Aufnahme an die Versorgung angepasst. Mehr als 90 % des aufgenommenen Mangans werden über die Galle wieder in Richtung Darm ausgeschieden. Versorgung bedeutet deshalb auch bei diesem Spurenelement mehr als eine einzelne Zahl: Aufnahme, Transport, Nutzung und Ausscheidung gehören zusammen.[1]
Wenn Du direkt Manganprodukte ansehen und unterschiedliche Präparate vergleichen möchtest, findest Du hier die Übersicht: Mangan-Nahrungsergänzung im Gesundheitsfundament-Shop. Dieser Ratgeber beginnt einen Schritt früher: Was macht Mangan im Körper, wie viel brauchen wir, woran erkennt man einen echten Mangel – und warum ist mehr bei diesem Spurenelement keineswegs automatisch besser?
Kupfer braucht der menschliche Körper nur in kleinen Mengen. Ein Erwachsener besitzt insgesamt ungefähr 50 bis 120 mg davon. Trotzdem findet sich Kupfer an erstaunlich zentralen Stellen: in Enzymen der mitochondrialen Energiegewinnung, im Eisenstoffwechsel, beim Aufbau von Bindegewebe, in antioxidativen Enzymsystemen und bei der Bildung bestimmter Botenstoffe und Pigmente.[1]
Der gemeinsame Nenner hinter diesen unterschiedlichen Aufgaben liegt in der Chemie des Spurenelements. Kupfer kann Elektronen aufnehmen und wieder abgeben. Diese Redoxfähigkeit macht es für viele enzymatische Reaktionen wertvoll, bedeutet aber zugleich, dass Kupfer im Körper nicht beliebig frei vorliegen sollte.[2]
Damit verändert sich auch die Frage, die man bei Kupfer stellen sollte. Es geht nicht allein darum, wie viel Kupfer ein Lebensmittel enthält oder welcher Wert bei einer Blutuntersuchung gemessen wurde. Entscheidend ist ein Zusammenspiel aus Aufnahme, Transport, Bindung, Nutzung und Ausscheidung. Kupfer wird vor allem im oberen Dünndarm aufgenommen; die Leber spielt anschließend eine zentrale Rolle bei seiner Verteilung und bei der Ausscheidung über die Galle.[1]
Wenn Du direkt Kupferprodukte ansehen und unterschiedliche Präparate vergleichen möchtest, findest Du hier die Übersicht: Kupfer-Nahrungsergänzung im Gesundheitsfundament-Shop. Dieser Ratgeber beginnt bewusst einen Schritt früher und erklärt, warum der Körper Kupfer überhaupt braucht und weshalb er so sorgfältig damit umgeht.
Welches Salz ist das beste? Wer vor einem Regal mit weißem Tafelsalz, grauem Meersalz, rosa Kristallsalz und groben Salzkristallen steht, könnte meinen, zwischen völlig unterschiedlichen Lebensmitteln zu wählen. Die Preise, Farben und Herkunftsgeschichten unterscheiden sich schließlich erheblich.
Chemisch liegen viele dieser Salze viel näher beieinander. Speisesalz besteht überwiegend aus Natriumchlorid (NaCl). Der internationale Codex-Standard für Speisesalz nennt für Lebensmittelqualität mindestens 97% Natriumchlorid in der Trockenmasse, ausgenommen zugesetzte Stoffe.[1]
Das macht die Unterschiede zwischen Salzarten nicht bedeutungslos. Herkunft, Gewinnung, Restfeuchte, Kristallgröße, Verarbeitung und Begleitstoffe können Farbe, Struktur und Geschmack verändern. Für die gesundheitliche Einordnung sind jedoch meist andere Fragen wichtiger: Wie viel Natriumchlorid wird insgesamt gegessen? Ist das verwendete Salz jodiert? Und wurde bei einem natriumreduzierten Salz tatsächlich ein Teil des Natriumchlorids durch Kaliumchlorid ersetzt? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für die Speisesalzzufuhr einen Orientierungswert von bis zu 6g pro Tag und rät bei der Verwendung von Speisesalz zu angereichertem Salz mit Jod und Fluorid.[2]
Die Antwort auf die Frage nach dem „besten Salz“ fällt deshalb weniger spektakulär aus als manche Produktgeschichte: Für Geschmack und Küche können sich Salzarten deutlich unterscheiden. Eine exotische Herkunft macht ein Salz jedoch nicht automatisch gesundheitlich wertvoller.</p
Calcium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Erwachsene tragen davon etwa 1 bis 1,3 Kilogramm mit sich herum – fast vollständig gebunden in Knochen und Zähnen. Der kleine Rest, weniger als ein Prozent, zirkuliert im Blut und in den Zellen. Genau dieser kleine Rest wird von einem der strengsten Regelkreise im Körper konstant gehalten.
Diese Konstanz ist der Schlüssel zum Verständnis von Calcium. Es geht nicht in erster Linie darum, wie viel Calcium jemand isst, sondern darum, wie zuverlässig der Körper den Blutspiegel absichert – notfalls auf Kosten des Knochens. Erst aus diesem Zusammenspiel werden Tagesbedarf, mitbeteiligte Nährstoffe wie Vitamin D3, Vitamin K2 und Magnesium sowie die Frage nach einer sinnvollen Calciumzufuhr verständlich.
Wenn Du direkt Calciumpräparate und unterschiedliche Formen ansehen möchtest, findest Du hier die Übersicht: Calcium kaufen – Präparate, Formen und Kombinationen vergleichen. Dieser Ratgeber beginnt bewusst einen Schritt früher und erklärt, was der Körper mit Calcium überhaupt macht.
Kalium gehört zu den wichtigsten Elektrolyten des menschlichen Körpers. Rund 98% befinden sich innerhalb der Zellen, nur ein kleiner Teil außerhalb. Diese ungleiche Verteilung ist kein nebensächliches Detail: Sie gehört zu den Voraussetzungen dafür, dass Nerven Signale weiterleiten, Muskeln reagieren und das Herz elektrisch geordnet arbeiten kann.[1]
Gerade deshalb ist Kalium ein Mineralstoff mit zwei sehr unterschiedlichen Seiten. Eine kaliumreiche Ernährung passt zu einem ausgewogenen Ernährungsmuster und Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Gleichzeitig kann eine deutlich erhöhte Kaliumkonzentration im Blut die elektrische Erregbarkeit des Herzens stören und im schweren Fall lebensbedrohlich werden.
Die entscheidende Frage lautet also nicht einfach: Bekomme ich genug Kalium? Ebenso wichtig ist, wo sich Kalium befindet, wie der Körper seine Konzentration reguliert und warum Darm, Niere, Hormone und Medikamente den Kaliumwert beeinflussen können.
Dieser Ratgeber führt deshalb von Elektrolyten und Natrium-Kalium-Pumpe über Blutdruck, Lebensmittel und Kaliumwerte bis zu Kaliummangel, Hyperkaliämie und verschiedenen Kaliumformen. Wer anschließend konkrete Präparate einordnen möchte, findet unter Kalium als Nahrungsergänzung die entsprechende Produktwelt.
Bor wirkt zunächst wie ein Nährstoff, für den nur noch die passende Tagesdosis gefunden werden muss. Das Element steckt in Äpfeln, Nüssen, Hülsenfrüchten, Trockenfrüchten und Trinkwasser. In Nahrungsergänzungsmitteln begegnen uns dagegen Borcitrat, Natriumborat, Borax, Kapseln, Pulver und Angaben zur Menge an elementarem Bor.
Bei der gesundheitlichen Einordnung wird es schwieriger. Bor wird im Zusammenhang mit Knochen, Calcium, Magnesium, Vitamin D, Hormonen und Entzündungsprozessen untersucht. Gleichzeitig gilt es beim Menschen bislang nicht als klassischer essenzieller Nährstoff. Es existiert weder eine allgemein anerkannte Zufuhrempfehlung noch ein klar definiertes Mangelsyndrom.
Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht nur: Welche Wirkung hat Bor? Ebenso wichtig ist, welche Aussagen sich aus der bisherigen Forschung tatsächlich ableiten lassen. Wie gelangt Bor in den Körper? Welche Lebensmittel tragen zur Aufnahme bei? Was unterscheidet eine durchschnittliche Zufuhr von einem Tagesbedarf? Und wie sind Produktdosierungen im Verhältnis zu den vorsorgeorientierten Höchstmengenvorschlägen einzuordnen?
Dieser Ratgeber führt durch diese Fragen, ohne aus einzelnen Studien eine pauschale Einnahmeempfehlung abzuleiten. Wenn Du direkt Produkte und Darreichungsformen vergleichen möchtest, findest Du hier die Übersicht: Bor kaufen – Kapseln, Pulver und unterschiedliche Borverbindungen.
