Vitamin D Mangel im Winter ... und im Sommer
Wenn man von Vitamin D spricht, geht es in der Regel um Vitamin D3 (oder auch Chohlecalciferol). Pyhsiologisch kommt es in allen nichtpflanzlichen Eukaryoten vor, also auch im Menschen. Genau genommen ist die Bezeichnung „Vitamin“ antiquiert, da Vitamin D im Körper die Funktion eines Prohormons übernimmt und sich in erster Linie durch ultraviolettes Licht – also Sonnenlicht bildet. Über eine Zwischenstufe wird es zu dem Hormon Calcitriol umgewandelt. Der Begriff „Vitamin" hat aber nach wie vor Gültigkeit also bleiben wir auch dabei. ;)
Ca. 80 % des Vitamin D3 bildet sich im Körper durch den Einfluss von UV-B Strahlen. Über die Nahrung nehmen wir lediglich 20 % auf. Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist ein Speichervitamin. Allerdings reicht der Speicher nur für einige Tage. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Calcium-Spiegels im Blut und beim Aufbau der Knochen. Sorgt man nicht für eine regelmäßige Sonnenbestrahlung kann es zu Mangelerscheinungen oder gar Krankheiten kommen. Typische Krankheiten, die beispielsweise bei einer Vitamin D Stoffwechselstörung auftreten können, nennt bei Kindern „Rachitis“ und bei Erwachsenen "Osteomalzie".
Vitamin D Quellen
Die Hauptquelle für die Vitamin D Bildung ist wie schon erwähnt das Sonnenlicht. Es wird empfohlen sich täglich ca. 15 Min. dem Sonnenlicht ohne Sonnenschutz auszusetzen. Dabei soll das Sonnenlicht auf möglichst viel Haut treffen. Wenn man sich aber unsere mageren Sommer in Deutschland anschaut und dazu der Mangel an Freizeit, ist das wohl eher schwierig zu bewerkstelligen. Die Winter und der damit verbundene Lichtentzug können lang sein, so dass wohl oder übel man auf Alternativen ausweichen muss.
Es gibt selbstverständlich Nahrungsmittel mit einem höheren Vitamin D Gehalt. Zu nennen wären da fette Seefische wie Lachs, Hering, Sardinen, Makrele oder Thunfisch. Auch in einigen Pilzsorten, Eiern und Kalbfleisch ist Vitamin D enthalten.
Vitamin D haltige Nahrungsmittel
| Lebensmittel mit Vitamin D pro 100 g | 1000 µg = 1 mg |
|---|---|
| Lebertran | 330 µg |
| Matjeshering geräuchert | 28 µg |
| Pilze getrocknet | 28 µg |
| Champignon getrocknet | 28 µg |
| Hering frisch gegart | 26 µg |
| Morchel getrocknet | 26 µg |
| Aal | 25 µg |
| Bückling | 25 µg |
| Rotkappe | 23 µg |
| Steinpilz | 23 µg |
| Sardelle | 22 µg |
| Sprotte | 22 µg |
| Sardinops | 22 µg |
| Forelle | 22 µg |
| Butterpilz | 21 µg |
| Pfifferling | 21 µg |
| Sardinelle | 20 µg |
| Regenbogenforelle | 20 µg |
| Anchosen | 20 µg |
| Anchovis | 20 µg |
| Lachs geräuchert | 18 µg |
| Edel-Reizker getrocknet | 18 µg |
| Schwarzer Heilbutt geräuchert | 17 µg |
Quelle: Ihr Wellness Magazin: Lebensmittel mit Vitamin D Tabelle
Wie man sieht, ist es um die Höhe der Einheiten in den Nahrungsmittel nicht sonderlich gut bestellt. Es wird also schwierig den Tagesbedarf über die Ernährung zu decken, da sonst Unmengen dieser Lebensmittel verzehrt werden müssten.
Weitere Methoden um die Vitamin D Produktion zu fördern
- Man sollte viel Zeit im Freien verbringen, um die wenige Sonne auszunutzen. Im Winter soll jedoch auch das relativ wirkungslos sein, da die Sonne derart tief am Himmel steht, dass die kurzewellige UVB-Strahlung einen zu langen Weg durch die Atmosphäre hat und von der Ozonschicht quasi verschluckt wird.
- An sonnigen Tagen mal für eine Weile keinen Sonnenschutz auftragen. Das gilt auch für Tagescremes mit Lichtschutzfaktor.
- Gelegentlich auf die Sonnenbank gehen. Moderne Geräte haben mittlerweile einen ausgewogenen UVA/UVB-Mix. Jedoch hier nicht übertreiben.
- Einsatz von Vollspektrum-Lampen oder Leuchtmitteln. Informieren Sie sich aber vorher beim Hersteller, ob die VItamin D Produktion auch wirklich aktiviert werden kann. Man findet im Netz einige Beispiele. Ob die Lampen halten, was sie versprechen kann ich allerdings nicht sagen.
- Lichtglobuli, Mohnblütenöl, sowie Kampfer Lichtöl sollen sich auch förderlich auf die Vitamin D Produktion auswirken. Ich bin da etwas skeptisch, führe das aber der Vollständigkeit halber hier mit auf.
- Im Winter in den Urlaub in Gebiete mit viel Sonne fahren oder fliegen. :)
- Supplementierung über Vitamin D3 Kapseln oder Tropfen. Die DGE empfiehlt ca. 800 internationale Einheiten. Es gibt eine Menge Vitamin D3 Supplemente auf dem Markt. In der Regel ist die Kapsel auf max. 1000 internationale Einheiten begrenzt. Hochdosiertes Vitamin D3, wie das altbekannte Dekristol (mit 20000 Einheiten pro Kapsel) ist verschreibungspflichtig und somit nur vom Arzt auf Rezept zu bekommen. Wer keine Kapseln mag, kann auch auf Vitamin D3 Tropfen zurückgreifen.
Symptome bei Vitamin D Mangel
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Die Symptome bei Vitamin D Mangel können sehr vielschichtig sein. Einige möchte ich hier auflisten:
- reduzierte Leistungsfähigkeit
- Muskelzittern, Muskelverspannungen, Muskelkrämpfe
- Gelenkschmerzen
- Zuckende Augenlider
- Ständiges Müdigkeitgefühl
- Nervosität
- Nachlassende Konzentrationsfähigkeit
- Schlafstörungen
- Kopfschmerzen und Schwindel bei körperlicher Anstrengung
- brüchige Fingernägel
- Infektanfälligkeit
- Rachitis, Osteomalzie, Osteoporose
Referenzwerte für Vitamin D
| Serumwert nmol/l | Serumwert ng/ml | Versorgungsstatus | (klinische) Symptome |
|---|---|---|---|
| < 30 | < 12 | Mangel | erhöhtes Risiko für Rachitis (Kinder) Osteomalzie Osteoporose |
| 30 - 50 | 12 - 20 | unzureichend | keine Prävention von Stürzen und Frakturen |
| ≥ 50 | ≥ 20 | adäquat | adäquat für Knochengesundheit |
| > 400 | > 160 | überversorgt | gesundheitliche adverse Effekte möglich (Hypercalcämie) |
Quelle: Vitamin D – der aktuelle D-A-CH Referenzwert aus Sicht der Risikobewertung
Vitamin D und K2 im Doppelpack
Wenn man sich dazu entschieden hat Vitamin D3 zu supplementieren, sollte man in jedem Fall regelmäßig die Werte beim Arzt checken lassen. Dazu gehört auch der Wert für Kalzium. Denn Dank Vitamin D wird nun wieder mehr Kalzium aus der Nahrung resorbiert. Allerdings sollte es nicht im Übermaß im Serum zirkulieren, da es sich sonst in die Blutgefässe einlagern kann. Das wäre dann kontraproduktiv. Hier kommt Vitamin K2 ins Spiel. Vitamin K2 schleust das Calcium direkt in die Knochen und reguliert außerdem die Blutgerinnung. Vitamin D und Vitamin K2 sind also wichtige Teamplayer.
Und jetzt?
Vor einigen Jahren habe ich das erste Mal meinen Vitamin D (25-OH) Spiegel checken lassen. Dieser war natürlich, wie zu erwarten, unter ferner Liefen, so dass ich mit Supplementierung gegengesteuert habe. Seitdem versuche ich an Sonnentagen so oft wie möglich im Freien zu sein, auch wenn es mir nicht immer gelingt. Im Herbst lasse ich dann in der Regel einen kleinen Zwischenstand abnehmen, um zu prüfen in wie mein so Spiegel aussieht. Im Winter nehme ich dann in der Regel durchgehend Vitamin D3 als Nahrungsergänzung ein, um meinen Spiegel zu stabilisieren. That's it!
Ich hoffe, dass ich Euch ein wenig Know-How zu diesem wertvollen Vitamin an die Hand geben konnte. Falls Ihr Eure Werte einmal checken lassen wollt, ist jetzt im Herbst eine gute Zeit dafür. Besprecht das am besten mit Eurem Hausarzt. Der Test ist nicht teuer und ein Ausgleich eines Mangels kann Euch evtl. vor unangenehmen Folgeerscheinungen bewahren. In diesem Sinne: Bleibt gesund!
