HIIT – High Intentisity Interval Training
Viele von Euch haben bestimmt schon einmal von der Trainingsform HIIT gelesen oder gehört. HIIT steht für "High Intensity Interval Training". Dieses Workout ist bestens geeignet, um Fett zu verbrennen, abzunehmen und die Mitochondrienvermehrung anzukurbeln. Einige Studien haben deutlich gezeigt, dass HIIT für diesen Zweck zu den effektivsten Trainingsmethoden gehört.
Trainieren mit dem eigenen Körper
Für HIIT benötigt Ihr keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio, denn hier wird mit dem eigenen Körper trainiert! Der menschliche Körper ist nämlich ein Wunderwerk der Natur, wenn es um Kraft und Leistungsfähigkeit geht. Er macht uns schneller, ausdauernder, kräftiger und beweglicher. Ebenso schützt er vor Verletzungen, bringt Fett zum Schmelzen und die Muskeln zum Wachsen.
Aber unabhängig davon, ob Ihr schlanker, fitter, stärker oder muskulöser werden wollt: Zu den von Euch gesetzten Zielen führen in der Regel immer mehrere Wege. Es kann auf jeden Fall Vorteile bringen sich Wissen über die verschiedenen Ansätze anzueignen, um zu verstehen, wie sich die Trainingsmethoden auf den Körper auswirken und wie man sie zielgerichtet einsetzen kann.
Doch Vorsicht: Nicht für jeden ist HIIT gleichermassen geeignet. Seid Ihr untrainiert habt Beschwerden oder gar eine Krankheit, die sich nicht mit dieser Trainingsart vereinbaren lassen, geht lieber auf Nummer sicher und besprecht Euer Vorhaben vorher mit Eurem Hausarzt oder besser noch mit einem Sportmediziner.
Positive Wirkungen von HIIT auf die Mitochondrien
Neben den ganzen anderen genannten "positiven" Effekten, ist HIIT auch eine effektive Methode um die Vermehrung der Mitochondrien in den Zellen anzukurbeln. Die Mitochondrien agieren wie kleine Kraftwerke in unseren Zellen und produzieren ständig ATP (Energie). Die Konzentration der Mitochondrien ist je nach Lage der Zellen im Körper unterschiedlich hoch. Besonders hohe Konzentrationen finden sich an Orten mit hohem Energiebedarf, wie z.B. Herz und Gehirn.
Mit zunehmenden Alter, andauerndem Zellstress oder einem kontinuierlichen Bewegungsmangel kann die Konzentration in den Zellen jedoch abnehmen. Das kann zur Folge haben, dass die Zellen in ihrer normalen Funktion gestört werden und der Körper auf lange Sicht sogar krank werden kann. Besonders schwerwiegende Krankheiten mit mitochondrialem Ursprung können sich als Multiple Sklerose, Alzheimer oder Krebs manifestieren. Eine rechtzeitige Prävention kann somit essentiell wichtig sein. Sollte das Kind bereits in den Brunnen gefallen sein, bedeutet das selbstverständlich "nicht", dass Schwerkranke HIIT durchführen sollten, um das Mitochondrienproblem zu lösen. Hierfür gibt dann doch es eine ganze Reihe sinnvollerer Massnahmen.
Allgemeine Trainingsprinzipien des HIIT
Wie der Name schon sagt, ist das HIIT Training sehr "intensiv" und lässt Euer Herz im wahrsten Sinne des Wortes "höher" schlagen. Es geht darum, sich in kurzen Abständen vollständig auszupowern. In der Trainingsphase kommen sogenannte Intervalle zum Einsatz. Es wechseln sich intensive Belastungsphasen mit darauf folgenden Pausen ab.
Als Beispiel: Ihr powert Euch ca. 50 Sekunden aus und macht dann 10 Sekunden Pause. In ca. 15-20 Minuten Trainingszeit wird Euer Puls in die Höhe getrieben (bis in Bereiche der maximalen Herzfrequenz). Auf diese Weise kann HIIT einen hohen Ausdauertrainingseffekt haben.
Mit der Zeit kann der Körper kann dann immer größere Belastungen aushalten. Die HIIT -Trainingsart könnt Ihr beim Joggen, Radfahren, Springseil springen oder Schwimmen anwenden.
Trainingsregel 1: Fordert euren Körper heraus
Das Training ist immer dann am effektivsten, wenn der Körper auf ungewohnte Weise gefordert wird. Nach kurzer Zeit reagiert er mit mehr Kraft und Ausdauer. Diese erhöhte Leistungsfähigkeit kann für das nächste Training genutzt werden. Ihr setzt dann einen noch intensiveren Trainingsreiz und der Körper reagiert wieder mit mehr Anpassung. Auf diese Weise kommt Ihr den gesteckten Leistungszielen immer näher.
Trainingsegel 2: Der Körper braucht Erholung
Die Zeit zur Regeneration ist ebenso wichtig wie das Training selbst! Wenn Ihr das nächste Training z.B. zu früh ansetzt, wird sich nur eine geringe Leistungsteigerung einstellen. Setzt Ihr das Training hingegen zu spät an, bleibt das Trainingsziel in weiter Ferne. In der Regel ist nach 24-72 Stunden die Regeneration abgeschlossen. Faustregel: Je intensiver das Training, desto länger die benötigte Regenerationszeit.
Trainingsregel 3: Bleibt am Ball
Wenigstens zweimal pro Woche solltet Ihr trainieren, um Euer Leistungsniveau zu verbessern und um Euren Zielen näher zu kommen. Besser sind natürlich drei oder mehr Einheiten - unter Einhaltung der Regenerationszeit.
Trainingsregel 4: Plant euer Training
Wer sein Training mittel- und langfristig plant und ausführt, wird auch Ergebnisse sehen. Beim Planen könnt Ihr Euch immer andere Schwerpunkte setzen, die für Abwechslung sorgen. "Wer plant, hat ein Ziel vor Augen!"
Welche HIIT Workoutarten gibt es?
Das klassische HIIT Workout dauert ca. 12-15 Minuten und besteht aus 4 Übungen, die nach Intervallen und in mehreren Runden absolviert werden. Das Ziel des Workouts ist es, von jeder Übung die maximale Anzahl an Wiederholungen zu schaffen.
Ihr könnt auch nach dem "Leiterprinzip" trainieren. Dabei führt Ihr z.B.vier ausgewogen zusammengestellte Übungen direkt nacheinander ohne Pause aus. Im ersten Durchgang für jeweils 60 Sekunden, im zweiten für je 50 Sekunden, dann für je 40, 30, 20 und 10 Sekunden. Zwischen den Durchgängen kann jeweils nur 20 Sekunden pausiert werden.
Tabata ist die superintensive Form von HIIT. Es gibt insgesamt 4 Einheiten mit jeweils 4 Minuten. In jeder Einheit gibt es 8 Intervalle mit abwechselnd 20 Sekunden höchster Belastung und 10 Sekunden Pause.
Welche Art von Übungen sind für HIIT geeignet?
Ideal sind Übungen, die viele Muskeln gleichzeitig ansprechen. Einsteiger können mit Hampelmannsprüngen (Waden-, Schulter-, Brustmuskulatur) und halben Liegestützen (Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, Rumpf und Gesäßmuskeln) anfangen.
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Etwas mehr Erfahrene können mit Burpees und Kniebeugen-Sprüngen starten. In den folgenden Links findet Ihr sehr viele hilfreiche Bücher und Internetseiten, die Euch die Zusammenstellung der Übungen erleichtern:
- Das Women's Health Workout ohne Geräte
- Das Men's Health Workout ohne Geräte:
- Das 8-Minuten-Muskel-Workout ohne Geräte
- Das Muskel-Workout: Über 100 hocheffiziente Übungen ohne Geräte
- Das Men's Health 15-Minuten-Workout-Buch
- Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht
Seitenempfehlungen
Allgemeine Sicherheitstipps fürs Training
1. Bewahrt eure Haltung
Bei einem intensiven und schnellen HIIT Workout ist eine korrekte Körperhaltung sehr wichtig. Eine Ausrichtung mit geradem Rücken schützt vor Überlastung und Verletzungen. Bei Übungen im Stehen sollte die Wirbelsäule ausgerichtet sein. Kippt eurer Becken nach vorne, das richtet die Brust- und Halswirbel auf. Als letztes sollen die Schulterblätter nach hinten unten gezogen werden. Fertig ist die perfekte Körperhaltung!
2. Qualität geht vor Quantität
Bei jeder Wiederholung sollte die Übung korrekt ausführt werden, deshalb sollte die Qualität der Ausführen der Quantität vorgezogen werden. Das grenzt das Verletzungsrisiko ein und steigert die Effektivität der Übung.
3. Zu viel Dynamik kann schaden
Wer Übungen wie Liegestütze sehr dynamisch ausführt, belastet seine Schultergelenke enorm. Deshalb sollten derartige Übungen im moderaten Tempo ausgeführt werden.
4. Bleibt immer locker in den Knien
Es wird bei Eigengewichtsübungen viel im Stehen trainiert. Haltet dabei die Knie immer etwas gebeugt. Das entlastet die Bandscheiben und Kniegelenke. Zusätzlich können die Füße nach außen gedreht werden.
Fazit
Im Grunde bleibt nur zu sagen: Rein in die Sportschuhe und ausprobieren! Am Anfang kann das HIIT mit Sicherheit sehr fordernd für den Körper sein, jedoch wird man am Ende mit mehr Kraft, Vitalität und Ausdauer belohnt. Ich betreibe diese Trainingsmethode schon seit geraumer Zeit und habe seitdem ein deutlich besseres Energieniveau bei mir beobachten können.
