Mineralstoffe: Mengenelemente, Spurenelemente und ihre Aufgaben
Calcium steckt zu einem großen Teil in Knochen und Zähnen, Kalium hält elektrische Konzentrationsunterschiede an Zellmembranen aufrecht, Eisen transportiert Sauerstoff und Selen wird Bestandteil spezialisierter Proteine: Unter dem Begriff „Mineralstoffe“ versammeln sich Nährstoffe mit sehr unterschiedlichen Aufgaben.
Gemeinsam ist ihnen, dass sie anorganische Nahrungsbestandteile sind. Anders als Vitamine können chemische Elemente vom menschlichen Stoffwechsel nicht selbst aufgebaut werden. Sie gelangen über Lebensmittel und Getränke in den Körper und werden dort je nach Element als Baustoff, Elektrolyt, Enzymbestandteil oder für andere physiologische Prozesse gebraucht.[1]
Mineralstoffe werden in Mengen- und Spurenelemente eingeteilt. Spurenelemente stehen also nicht neben den Mineralstoffen, sondern gehören dazu. Der Unterschied beschreibt vor allem die Größenordnung, in der der Körper sie benötigt – nicht ihre biologische Bedeutung.[2]
Dieser Ratgeber dient als Landkarte durch die Mineralstoffwelt. Er zeigt zuerst, welche Mengen- und Spurenelemente es gibt und was sie voneinander unterscheidet. Danach geht es um Aufgaben, Lebensmittel, Aufnahme, Referenzwerte, Mangel, Überversorgung und Nahrungsergänzung. Wo ein einzelner Mineralstoff mehr Tiefe braucht, führt der Weg direkt in den passenden Gesundheitsfundament-Ratgeber.
Was sind Mineralstoffe?
Mineralstoffe sind anorganische Bestandteile der Nahrung, die der Körper für unterschiedliche physiologische Funktionen benötigt. Sie liefern selbst keine verwertbare Energie wie Kohlenhydrate, Fett oder Protein. Ihre Bedeutung liegt darin, dass sie Strukturen bilden, elektrische Ladungen bereitstellen oder Bestandteil und Cofaktor biologischer Systeme sein können.[1]
Der Begriff beschreibt dabei keine einheitliche Wirkung. Calcium verhält sich biologisch anders als Eisen, Kalium anders als Jod. Einige Mineralstoffe liegen im Körper überwiegend als geladene Ionen vor, andere werden fest in Gewebe eingebaut oder in Proteinen und Enzymen gebunden.
Auch die Form, in der ein Mineralstoff gegessen wird, muss nicht identisch mit seiner späteren Form im Körper sein. Speisesalz liefert beispielsweise Natrium und Chlorid gemeinsam als Natriumchlorid. Im wässrigen Milieu liegen anschließend getrennte Natrium- und Chloridionen vor. Eisen, Zink oder Magnesium werden ebenfalls aus unterschiedlichen Lebensmittelverbindungen freigesetzt, aufgenommen, transportiert und weiterverarbeitet.
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Inhaltsverzeichnis
- Was sind Mineralstoffe?
- Welche Mineralstoffe gibt es?
- Was machen Mineralstoffe im Körper?
- Welche Lebensmittel liefern Mineralstoffe?
- Warum ist Aufnahme nicht gleich Zufuhr?
- Wie viel Mineralstoff braucht man?
- Was bedeutet Mineralstoffmangel?
- Kann man Mineralstoffe überdosieren?
- Mineralstoffe arbeiten nicht allein
- Was ist mit Bor und Silizium?
- Einzelmineralstoff, Mineralstoff-Komplex oder Breitband-Vitalstoff?
- Welche Mineralstofffrage passt zu welcher Situation?
- Wie möchtest Du jetzt weitermachen?
- Fazit: Mineralstoffe sind kein Ranking
- FAQ – Häufige Fragen zu Mineralstoffen
Welche Mineralstoffe gibt es?
Für die Ernährungswissenschaft ist zunächst die Trennung in Mengen- und Spurenelemente hilfreich. Die folgende Tabelle ist die zentrale Orientierung. Sie soll die Einzelratgeber nicht ersetzen, sondern zeigen, welche Funktion Du grob mit welchem Mineralstoff verbinden kannst und wo es anschließend weitergeht.
| Mineralstoff | Einordnung | Was Du Dir merken kannst | Vertiefung |
|---|---|---|---|
| Calcium | Mengenelement | großer Bestandteil von Knochen und Zähnen; der kleinere frei verfügbare Anteil ist unter anderem an Muskelarbeit, Nervenübertragung und weiteren Signalprozessen beteiligt.[3] | Calcium verstehen |
| Chlorid | Mengenelement | wichtiger negativ geladener Elektrolyt; beteiligt sich unter anderem an Flüssigkeits- und Säure-Basen-Haushalt und ist Bestandteil der Magensäure.[1][2] | – |
| Kalium | Mengenelement | wichtigstes positiv geladenes Ion im Zellinneren; Konzentrationsunterschiede zu Natrium gehören zur elektrischen Grundlage von Nerven- und Muskelzellen.[4] | Kalium verstehen |
| Magnesium | Mengenelement | wird als Cofaktor zahlreicher Enzyme gebraucht und ist unter anderem mit Energiestoffwechsel, Muskel- und Nervenfunktion verbunden.[5] | Magnesium verstehen |
| Natrium | Mengenelement | wichtiger Elektrolyt des Extrazellulärraums; beteiligt sich an Flüssigkeitshaushalt, Membranpotenzialen und Stofftransporten.[1][2] | Natrium und Speisesalz einordnen |
| Phosphor | Mengenelement | liegt im Körper überwiegend als Phosphat vor und steckt unter anderem in Knochen, Zähnen, Zellmembranen, DNA, RNA und energiereichen Phosphatverbindungen.[6] | – |
| Schwefel | Mengenelement | kommt vor allem gebunden in schwefelhaltigen Aminosäuren und weiteren körpereigenen Verbindungen vor; ein eigener Schwefel-Referenzwert wird deshalb nicht abgeleitet.[2] | – |
| Eisen | Spurenelement | zentraler Bestandteil von Hämoglobin und damit für den Sauerstofftransport; außerdem Bestandteil weiterer Proteine und Enzyme.[7] | Eisen verstehen |
| Jod | Spurenelement | essenzieller Bestandteil der Schilddrüsenhormone T4 und T3 und dadurch eng mit deren vielfältigen Regulationsaufgaben verbunden.[8] | Jod verstehen |
| Fluorid | Spurenelement | wird in den D-A-CH-Referenzwerten als Spurenelement berücksichtigt und ist besonders im Zusammenhang mit Zähnen und Knochen relevant.[2] | – |
| Zink | Spurenelement | wird für die Funktion zahlreicher Enzyme und Proteine benötigt und ist unter anderem in Zellteilung, DNA- und Proteinstoffwechsel sowie Signalprozesse eingebunden.[9] | Zink verstehen |
| Selen | Spurenelement | wird in Selenoproteine eingebaut, darunter Enzyme des Redoxstoffwechsels und Proteine des Schilddrüsenhormonstoffwechsels.[10] | Selen verstehen |
| Kupfer | Spurenelement | Cofaktor verschiedener Enzyme, unter anderem in Energiegewinnung, Eisenstoffwechsel, Bindegewebe und Redoxsystemen.[11] | Kupfer verstehen |
| Mangan | Spurenelement | Cofaktor mehrerer Enzyme, darunter die mitochondriale Mangan-Superoxiddismutase sowie Enzyme des Aminosäure- und Kohlenhydratstoffwechsels.[12] | Mangan verstehen |
| Chrom | Spurenelement, Einordnung diskutiert | die D-A-CH-Systematik führt Chrom als Spurenelement; die EFSA bewertet die Essentialität von dreiwertigem Chrom beim Menschen dagegen als nicht ausreichend belegt.[13] | Chrom verstehen |
| Molybdän | Spurenelement | Bestandteil des Molybdän-Cofaktors, den mehrere Enzyme unter anderem für den Stoffwechsel schwefelhaltiger Verbindungen benötigen.[14] | – |
Die DGE nennt in ihrer systematischen Einordnung außerdem Kobalt und Nickel als Spurenelemente. Kobalt begegnet ernährungsphysiologisch vor allem als Bestandteil von Vitamin B12. Für die alltägliche Orientierung über Mineralstoffe stehen beide deutlich seltener im Mittelpunkt als Eisen, Zink, Jod oder Selen.[2]
Die Tabelle zeigt gleichzeitig, warum eine reine Liste nur der Anfang sein kann. Ein Kilogramm Calcium im Skelett und wenige Milligramm eines Spurenelements im gesamten Organismus gehören zur gleichen Nährstoffgruppe, erfüllen aber völlig unterschiedliche Aufgaben[3].
Was unterscheidet Mengen- und Spurenelemente?
Der Unterschied liegt in der benötigten Größenordnung, nicht in einer Rangfolge der Wichtigkeit. Die DGE ordnet zu den Mengenelementen Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium, Phosphor und Magnesium; auch Schwefel gehört grundsätzlich dazu. Spurenelemente werden dagegen in deutlich kleineren Mengen benötigt beziehungsweise kommen nur in geringen Konzentrationen im Gewebe vor.[2]
Das Wort „Spur“ kann deshalb leicht in die Irre führen. Wenig benötigt bedeutet nicht nebensächlich. Jod wird nur in Mikrogrammmengen zugeführt und ist trotzdem Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Molybdän wird ebenfalls nur in sehr kleinen Mengen benötigt, sitzt aber an klar definierten enzymatischen Schaltstellen.[8][14]
Auch Elektrolyt beschreibt keine dritte Mineralstoffklasse. Ein Elektrolyt ist ein Stoff, dessen gelöste Ionen elektrische Ladung tragen. Natrium, Kalium und Chlorid gehören zu den wichtigsten Elektrolyten; auch Calcium und Magnesium können in gelöster Form elektrische und regulatorische Aufgaben übernehmen.
Spurenelement bedeutet nicht „weniger wichtig“
Die Einteilung sagt vor allem etwas über Mengen aus. Ob ein Mineralstoff in Gramm, Milligramm oder Mikrogramm gebraucht wird, verrät nicht, wie unverzichtbar die jeweilige biologische Aufgabe ist.
Was machen Mineralstoffe im Körper?
Eine lange Liste einzelner „Wirkungen“ macht Mineralstoffe schnell unübersichtlich. Einfacher wird es, wenn man fragt, welche Art von Arbeit ein Mineralstoff im Körper übernimmt.
Struktur: Calcium und Phosphat bilden einen großen Teil der mineralischen Substanz von Knochen und Zähnen. Mineralstoffe können damit buchstäblich zu Körperstruktur werden.[3][6]
Elektrische Signale: Natrium, Kalium, Chlorid, Calcium und Magnesium liegen zumindest teilweise als geladene Ionen vor. Ihre Verteilung innerhalb und außerhalb von Zellen gehört zu den Voraussetzungen dafür, dass Nerven- und Muskelzellen auf elektrische Signale reagieren können. Besonders deutlich wird das am Konzentrationsgefälle zwischen Natrium außerhalb und Kalium innerhalb der Zelle.[3][4][5]
Enzyme und Stoffwechsel: Magnesium, Zink, Kupfer, Mangan und Molybdän zeigen eine zweite Grundfunktion. Metallionen können als Cofaktoren in oder an Enzymen sitzen und dadurch bestimmte chemische Reaktionen ermöglichen. Der Mineralstoff ist dabei weder Brennstoff noch allgemeiner „Booster“. Er ist Teil einer genau definierten molekularen Arbeitsweise.[5][9][11][12][14]
Transport: Eisen sitzt im Hämoglobin und ermöglicht dort die reversible Bindung von Sauerstoff. Kupfer wiederum ist über kupferabhängige Proteine mit dem Eisenstoffwechsel verbunden. Zwei Spurenelemente können also völlig unterschiedliche Rollen erfüllen und trotzdem im selben größeren System aufeinandertreffen.[7][11]
Regulation: Jod wird in die Schilddrüsenhormone eingebaut. Selen wird Bestandteil von Selenoproteinen, zu denen auch Enzyme gehören, die an der Aktivierung und Inaktivierung von Schilddrüsenhormonen beteiligt sind.[8][10]
Redoxsysteme: Einige Spurenelemente sitzen in Enzymen, die mit reaktiven Sauerstoffverbindungen umgehen. Dazu gehören beispielsweise selenabhängige Glutathionperoxidasen, die kupfer- und zinkhaltige Superoxiddismutase sowie die manganabhängige Superoxiddismutase in Mitochondrien.[9][10][11][12]
Der gemeinsame Nenner ist damit nicht eine einzelne „Mineralstoffwirkung“. Mineralstoffe stellen dem Körper unterschiedliche chemische Eigenschaften zur Verfügung: Ladung, Struktur, Elektronenübertragung oder die Möglichkeit, an ganz bestimmten Reaktionszentren zu arbeiten.
Welche Lebensmittel liefern Mineralstoffe?
Mineralstoffe stammen aus sehr unterschiedlichen Lebensmittelgruppen. Eine abwechslungsreiche Ernährung verteilt die Versorgung deshalb auf viele Quellen statt auf ein einzelnes „mineralstoffreichstes Lebensmittel“.
- Milchprodukte, calciumreiche Mineralwässer und einige Gemüsearten können wesentlich zur Calciumzufuhr beitragen.[3]
- Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Nüsse liefern Kalium.[4]
- Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse gehören zu den typischen Magnesiumquellen.[5]
- Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte können Eisen liefern, allerdings in unterschiedlichen chemischen Formen.[7]
- Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte liefern unter anderem Zink; auch Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkorn tragen bei.[9]
- Jodiertes Speisesalz, Meeresfisch sowie je nach Produktionsbedingungen Milch und Milchprodukte sind wichtige Jodquellen.[8]
- Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Kakao und Vollkornprodukte können Kupfer und Mangan beitragen.[11][12]
Auch Trinkwasser kann Mineralstoffe liefern. Besonders bei Calcium und Magnesium unterscheiden sich die Mengen je nach Wasserquelle deutlich. Wie relevant ein Mineralwasser zur Versorgung beiträgt, lässt sich deshalb nicht am Begriff „Mineralwasser“, sondern nur an der konkreten Analyse erkennen.[3][5]
Eine Lebensmitteltabelle kann Gehalte vergleichen. Für die tatsächliche Versorgung fehlt dann aber noch ein zweiter Schritt: Wie viel davon gelangt aus dem Darm überhaupt in den Körper?
Warum ist Aufnahme nicht gleich Zufuhr?
Auf einer Nährwerttabelle steht, wie viel eines Mineralstoffs in einem Lebensmittel enthalten ist. Diese Zahl ist nicht automatisch identisch mit der Menge, die anschließend aufgenommen wird.
Bei Eisen macht bereits die chemische Form einen Unterschied. Hämeisen aus tierischen Lebensmitteln und Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen werden unterschiedlich aufgenommen. Vitamin C kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verbessern.[7]
Bei Zink ist Phytat ein gutes Beispiel. Phytat kommt besonders in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vor und kann Zink im Darm binden. Die DGE berücksichtigt die Phytatzufuhr deshalb sogar bei ihren Referenzwerten für Zink.[9]
Auch bei Calcium hängt die Aufnahme von mehreren Faktoren ab. Vitamin D unterstützt den aktiven Calciumtransport im Darm. Oxalat und Phytat können Calcium in bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln dagegen so binden, dass weniger davon verfügbar wird.[3]
Das macht pflanzliche Lebensmittel nicht zu schlechten Mineralstoffquellen. Es zeigt nur, warum „enthält 100 mg“ und „100 mg werden aufgenommen“ zwei verschiedene Aussagen sind. Lebensmittelmatrix, chemische Verbindung, Mahlzeitenzusammensetzung, Versorgungsstatus und Verdauung können die tatsächliche Aufnahme verändern.
Gehalt ist nicht gleich Aufnahme
Mineralstofftabellen zeigen, was in einem Lebensmittel steckt. Bioverfügbarkeit beschreibt, welcher Anteil davon aufgenommen und für den Körper verfügbar gemacht werden kann. Für eine echte Versorgungseinordnung werden beide Ebenen gebraucht.
Wie viel Mineralstoff braucht man?
Einen gemeinsamen „Mineralstoffbedarf“ gibt es nicht. Calcium wird in ganz anderen Mengen benötigt als Jod oder Selen. Hinzu kommen Unterschiede nach Alter, Geschlecht und Lebensphase. Für einige Mineralstoffe können Referenzwerte relativ präzise abgeleitet werden, bei anderen arbeitet die Ernährungswissenschaft mit Schätzwerten.[2]
Dabei begegnen auf Verpackungen und in Ratgebern verschiedene Zahlen, die unterschiedliche Fragen beantworten:
- DGE/ÖGE-Referenzwerte dienen vor allem der Planung und Beurteilung einer angemessenen Nährstoffzufuhr.
- Der NRV ist ein gesetzlich festgelegter Bezugswert für die Lebensmittelkennzeichnung in der Europäischen Union.[15]
- Ein Tolerable Upper Intake Level (UL) beschreibt eine obere langfristige Gesamtzufuhr, unterhalb der für die Allgemeinbevölkerung nach der jeweiligen Bewertung keine unerwünschten Wirkungen zu erwarten sind.
- Das BfR veröffentlicht zusätzlich Höchstmengenempfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel. Diese Empfehlungen sind wissenschaftliche Orientierungswerte und nicht mit gesetzlichen Höchstgrenzen gleichzusetzen.[16]
100 % NRV bedeuten deshalb weder „100 % meines persönlich gemessenen Bedarfs“ noch automatisch eine optimale Supplementdosis. Umgekehrt ist ein UL kein Zielwert, bis zu dem ein Nährstoff möglichst aufgefüllt werden sollte.
Die Unterschiede zwischen diesen Zahlen erklären wir ausführlich im Ratgeber Referenzwerte für Vitamine und Mineralstoffe richtig verstehen.
Was bedeutet Mineralstoffmangel?
Es gibt keinen allgemeinen „Mineralstoffmangel“. Ein Eisenmangel betrifft andere Stoffwechselwege als ein Jod-, Calcium- oder Zinkmangel. Ursachen, Laborparameter und mögliche Folgen müssen deshalb für den jeweiligen Mineralstoff betrachtet werden.
Das BfR weist darauf hin, dass eine Unterversorgung bei gesunden Menschen mit abwechslungsreicher Ernährung in Deutschland insgesamt selten ist. Das Risiko kann jedoch beispielsweise durch stark eingeschränkte Ernährung, einen erhöhten Bedarf oder eine verminderte Aufnahme im Darm steigen.[1]
Auch Symptome allein liefern häufig keine eindeutige Antwort. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Muskelschwäche oder andere unspezifische Beschwerden können zu verschiedenen Nährstoffdefiziten passen, haben aber zahlreiche weitere mögliche Ursachen. Eine Symptomliste ersetzt deshalb keine Diagnose.
Bei Laborwerten kommt eine weitere Besonderheit hinzu: Nicht jeder Blutwert bildet die Körpervorräte direkt ab. Die Calciumkonzentration im Blut wird beispielsweise eng reguliert und eignet sich nicht als einfache Anzeige der langfristigen Calciumversorgung. Beim Eisen werden wiederum mehrere Marker wie Hämoglobin, Ferritin, Transferrin und Transferrinsättigung für unterschiedliche Fragen verwendet.[3][7]
Ein Symptom ist noch keine Mineralstoffdiagnose
Je unspezifischer eine Beschwerde ist, desto weniger lässt sich daraus auf einen bestimmten Mineralstoff schließen. Ernährung, Risikofaktoren, Medikamente, Erkrankungen und geeignete Laborparameter liefern wesentlich mehr Information.
Kann man Mineralstoffe überdosieren?
Ja. Essenziell bedeutet nicht beliebig dosierbar. Mineralstoffe werden in unterschiedlichen Mengen gebraucht und besitzen entsprechend unterschiedliche Sicherheitsprofile.
Über normale Lebensmittel ist eine problematisch hohe Zufuhr vieler Mineralstoffe vergleichsweise schwer zu erreichen. Anders kann die Situation bei hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln, angereicherten Lebensmitteln und mehreren gleichzeitig verwendeten Präparaten aussehen. Das BfR berücksichtigt genau diese zusätzliche Exposition bei seinen Höchstmengenempfehlungen.[1][16]
Auch Wechselwirkungen zwischen Mineralstoffen können bei hohen Supplementmengen relevant werden. Größere Zinkmengen können beispielsweise die Kupferversorgung beeinträchtigen. Kalium besitzt bei gesunden Nieren eine sehr wirksame Regulation, zusätzliche hohe Kaliumzufuhren können bei eingeschränkter Ausscheidung oder bestimmten Medikamenten dagegen eine völlig andere Bedeutung bekommen.[4][9][11]
Die praktische Konsequenz ist unspektakulär, aber wichtig: Wer mehrere Produkte verwendet, sollte die Tageszufuhr nährstoffweise addieren. Ein Mineralstoff kann in einem Multinährstoff, einem Mineralstoffkomplex und zusätzlich in einem Einzelpräparat gleichzeitig enthalten sein.
Mineralstoffe arbeiten nicht allein
Stoffwechselwege kennen keine Sortimentskategorien. Mineralstoffe treffen deshalb an vielen Stellen aufeinander – manchmal direkt, manchmal nur innerhalb desselben größeren Systems.
Natrium und Kalium bilden eines der anschaulichsten Beispiele. Die Natrium-Kalium-Pumpe hält unter Energieverbrauch einen großen Teil des Konzentrationsunterschieds zwischen beiden Ionen aufrecht. Diese Verteilung schafft Voraussetzungen für Membranpotenziale, Nervenleitung und Muskelarbeit.[4]
Calcium und Magnesium begegnen sich ebenfalls in vielen Signal- und Muskelprozessen. Daraus entsteht allerdings keine einfache Regel, nach der beide grundsätzlich in einem festen Verhältnis supplementiert werden müssten. Die physiologischen Rollen sind komplexer als das populäre Bild zweier pauschaler „Gegenspieler“.[3][5]
Jod und Selen treffen im Schilddrüsenhormonsystem aufeinander: Jod wird direkt in T4 und T3 eingebaut, während mehrere selenabhängige Enzyme an Umwandlung und Regulation von Schilddrüsenhormonen beteiligt sind.[8][10]
Eisen und Kupfer verbinden sich über den Eisenstoffwechsel. Kupferabhängige Proteine helfen dabei, Eisen in eine Form zu überführen, in der es kontrolliert transportiert werden kann.[7][11]
Solche Zusammenhänge erklären Biologie. Sie sind keine automatische Kombinationsempfehlung. Dass zwei Mineralstoffe im selben Stoffwechselweg vorkommen, bedeutet nicht, dass jeder Mensch beide gemeinsam als Nahrungsergänzung einnehmen sollte.
Wer diese Netzwerkperspektive vertiefen möchte, findet im Ratgeber Welche Mikronährstoffe sollte man kombinieren? die größere Einordnung zu Cofaktoren, Kombinationen und unnötigen Doppelungen.
Was ist mit Bor und Silizium?
Im Nahrungsergänzungsmittelmarkt stehen Bor und Silizium häufig direkt neben Calcium, Magnesium, Zink oder Selen. Wissenschaftlich sollte diese Nachbarschaft nicht mit einer identischen Einordnung verwechselt werden.
Bor kommt natürlicherweise in Lebensmitteln und Trinkwasser vor und wird vom menschlichen Körper aufgenommen. Eine unverzichtbare biochemische Funktion beim Menschen und ein klar definiertes Mangelsyndrom sind bislang jedoch nicht in derselben Weise etabliert wie bei klassischen essenziellen Mineralstoffen. Entsprechend existiert kein allgemein anerkannter D-A-CH-Tagesbedarf für Bor.[17]
Der Ratgeber Bor verstehen trennt deshalb bewusst zwischen natürlicher Aufnahme, untersuchten biologischen Zusammenhängen und einer tatsächlich belegten Essentialität.
Chrom besitzt eine andere Sonderstellung. Es wird von der DGE weiterhin unter den Spurenelementen geführt und für Erwachsene existiert ein Schätzbereich für eine angemessene Zufuhr. Die EFSA kam bei ihrer Neubewertung jedoch zu dem Ergebnis, dass die Essentialität von dreiwertigem Chrom nicht ausreichend belegt ist und kein europäischer Dietary Reference Value daraus abgeleitet werden kann.[2][13]
Silizium wird von der EFSA als nicht essenzieller Nährstoff eingeordnet. Eine spezifische unverzichtbare biochemische Funktion beim Menschen ist bislang nicht identifiziert, D-A-CH und EFSA geben keine empfohlene Aufnahmemenge an und ein menschliches Siliziummangelsyndrom ist nicht etabliert.[18]
Im Ratgeber Silizium verstehen geht es deshalb ausführlich um die Grenze zwischen interessanter Forschung und dem, was für Haut, Haare, Bindegewebe, Knochen oder Aluminium tatsächlich belegt ist.
Auch MSM sollte begrifflich nicht einfach in die Mineralstofftabelle geschoben werden. Methylsulfonylmethan ist eine organische Schwefelverbindung. Es liefert Schwefel, ist aber selbst kein Mineralstoff im selben Sinn wie elementares Calcium, Magnesium oder Zink.
„Im Mineralstoffregal“ ist keine wissenschaftliche Kategorie
Ein Element oder eine schwefelhaltige Verbindung kann ernährungsphysiologisch interessant und als Nahrungsergänzung erhältlich sein, ohne deshalb denselben Status wie ein etablierter essenzieller Mineralstoff mit anerkanntem Referenzwert zu besitzen.
Einzelmineralstoff, Mineralstoff-Komplex oder Breitband-Vitalstoff?
Spätestens bei Nahrungsergänzungsmitteln verschiebt sich die Frage: Reicht ein einzelner Mineralstoff, ist ein Komplex sinnvoll oder soll eine breitere Rezeptur mehrere Mikronährstoffe gleichzeitig abdecken?
| Produktart | Grundidee | Worauf es bei der Einordnung ankommt |
|---|---|---|
| Einzelmineralstoff | ein bestimmter Mineralstoff steht im Mittelpunkt | konkreter Anlass, tatsächliche Tagesmenge, chemische Verbindung und weitere Quellen desselben Mineralstoffs |
| Mineralstoff-Komplex | mehrere Mineralstoffe werden in einer Rezeptur kombiniert | Menge jedes einzelnen Bestandteils und biologische Logik der Kombination |
| Multivitamin-/Mineralstoffprodukt | Vitamine und Mineralstoffe werden gemeinsam angeboten | Gesamtprofil und Überschneidungen mit bereits verwendeten Einzelpräparaten |
| Breitband-Vitalstoff | breiter angelegte Rezeptur mit Vitaminen, Mineralstoffen und gegebenenfalls weiteren Nährstoffen | Zusammensetzung als Ganzes betrachten statt die Zahl der Inhaltsstoffe als Qualitätsmaß zu verwenden |
Ein Komplex ist nicht automatisch sinnvoller als ein Einzelstoff. Umgekehrt ist ein Einzelstoff nicht automatisch präziser, wenn der Anlass für die Einnahme unklar bleibt. Entscheidend ist die Frage, die mit dem Produkt beantwortet werden soll.
Wer Produkte vergleichen möchte, findet in der Kategorie Mineralstoffe und Spurenelemente die übergeordnete Produktwelt. Für die Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels lohnt sich außerdem der Ratgeber Nahrungsergänzungsmittel: Worauf Du bei Auswahl und Einnahme achten solltest.
Welche Mineralstofffrage passt zu welcher Situation?
| Deine Ausgangsfrage | Was als Nächstes sinnvoll ist | Was zu kurz greifen würde |
|---|---|---|
| Du möchtest erst einmal wissen, welche Mineralstoffe es gibt | die Übersicht in diesem Ratgeber nutzen und nur bei Interesse in einzelne Stoffe einsteigen | sofort Dosierungen verschiedener Präparate vergleichen |
| Du interessierst Dich für einen bestimmten Mineralstoff | den jeweiligen Einzelratgeber zu Funktion, Versorgung, Lebensmitteln und Sicherheit öffnen | die gesamte Mineralstoffgruppe als austauschbar betrachten |
| Du möchtest Deine Ernährung einordnen | Lebensmittelmuster und den passenden Referenzwert des konkreten Mineralstoffs betrachten | aus einem einzelnen Ernährungstag direkt auf einen Mangel schließen |
| Du hast einen auffälligen Laborwert | klären, was der konkrete Marker misst und welche Ursachen für die Abweichung infrage kommen | einen allgemeinen „Mineralstoffmangel“ annehmen |
| Du hast unspezifische Beschwerden | mögliche Ursachen breiter betrachten und bei begründetem Verdacht gezielt untersuchen | aus einer Symptomliste einen einzelnen Mineralstoff ableiten |
| Du möchtest einen Mineralstoff ergänzen | Anlass, Tagesmenge, Verbindung, Dauer und vorhandene Supplemente prüfen | die höchste Dosierung automatisch für die beste Wahl halten |
| Du nimmst mehrere Nahrungsergänzungsmittel | Tagesmengen für jeden Nährstoff addieren und Doppelungen erkennen | jedes Präparat isoliert betrachten |
| Du möchtest Mineralstoffe kombinieren | zuerst den tatsächlichen biologischen Zusammenhang und den konkreten Bedarf klären | aus jedem gemeinsamen Stoffwechselweg eine Pflichtkombination ableiten |
Die sinnvollste nächste Frage hängt also davon ab, warum Du Dich überhaupt mit Mineralstoffen beschäftigst. Eine allgemeine Übersicht braucht eine andere Tiefe als ein Laborbefund, eine Medikamenteneinnahme oder die Auswahl eines konkreten Präparats.
Wie möchtest Du jetzt weitermachen?
Von der Mineralstoff-Landkarte in die passende Tiefe
- Calcium verstehen: Funktion, Regulation, Tagesbedarf und Cofaktoren
- Kalium verstehen: Funktion, Blutwert, Lebensmittel und Formen
- Magnesium verstehen: Formen, Wirkung, Einnahme und Dosierung
- Eisen verstehen: Aufnahme, Transport, Speicher und Blutwerte
- Jod verstehen: Funktion, Bedarf, Lebensmittel und Jodmangel
- Zink verstehen: Formen, Aufgaben, Einnahme und Auswahl
- Selen verstehen: Bedarf, Lebensmittel, Formen und Sicherheit
- Kupfer verstehen: Funktion, Bedarf, Stoffwechsel und Lebensmittel
- Mangan verstehen: Funktion, Bedarf, Lebensmittel und Sicherheit
- Chrom verstehen: Stoffwechsel, Bedarf, Lebensmittel und Evidenz
- Bor verstehen: Lebensmittel, Forschung, Tagesbedarf und Sicherheit
- Silizium verstehen: Was im Körper passiert – und was nicht belegt ist
Wenn Deine Frage weniger einem einzelnen Mineralstoff als der Produktauswahl gilt, findest Du unter Mineralstoffe und Spurenelemente die entsprechende Produktwelt.
Fazit: Mineralstoffe sind kein Ranking
Mineralstoffe bilden keine einheitliche Wirkstoffgruppe. Einige werden in großen Mengen gebraucht und bilden Körperstruktur, andere kommen nur in Spuren vor und sitzen an einzelnen enzymatischen Schaltstellen. Natrium und Kalium schaffen elektrische Gradienten, Calcium und Phosphat prägen den Knochen, Eisen transportiert Sauerstoff, Jod wird Bestandteil von Schilddrüsenhormonen und Metalle wie Zink, Kupfer, Mangan oder Molybdän arbeiten als Cofaktoren.
Die Trennung in Mengen- und Spurenelemente hilft dabei, diese Vielfalt zu ordnen. Sie ist aber keine Rangliste. Ein Stoff, von dem nur wenige Mikrogramm gebraucht werden, kann biologisch genauso unverzichtbar sein wie ein Mineralstoff, von dem der Körper hunderte Gramm oder mehr enthält.
Auch Versorgung lässt sich nicht auf eine Zahl reduzieren. Lebensmittelgehalt, Aufnahme, körpereigene Regulation, Referenzwerte und Sicherheitsgrenzen beantworten unterschiedliche Fragen. Ein niedriger Zufuhrwert ist nicht automatisch ein diagnostizierter Mangel, und eine hohe Supplementdosis ist nicht automatisch eine bessere Versorgung.
Die sinnvollste Strategie bleibt deshalb dieselbe wie bei den Vitaminen: erst die Funktion und die eigene Ausgangsfrage verstehen, dann in den einzelnen Mineralstoff hineinzoomen.
FAQ – Häufige Fragen zu Mineralstoffen
Was sind Mineralstoffe?
Mineralstoffe sind anorganische Nahrungsbestandteile, die der Körper für unterschiedliche physiologische Funktionen benötigt. Dazu gehören sowohl Mengenelemente wie Calcium, Magnesium, Kalium oder Natrium als auch Spurenelemente wie Eisen, Jod, Zink, Selen oder Kupfer.[1][2]
Sind Spurenelemente Mineralstoffe?
Ja. Mineralstoffe ist der Oberbegriff für Mengen- und Spurenelemente. Spurenelemente bilden deshalb keine separate Nährstoffgruppe neben den Mineralstoffen. Sie werden lediglich in deutlich kleineren Mengen benötigt beziehungsweise kommen in geringeren Konzentrationen im Körper vor.[2]
Welche Mineralstoffe braucht der Körper?
Zu den klassischen Mengenelementen gehören Calcium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor und auch Schwefel. Zu den Spurenelementen zählt die DGE unter anderem Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom und Molybdän sowie Kobalt und Nickel.[2] Bei einzelnen Elementen wie Chrom ist die wissenschaftliche Einordnung der Essentialität allerdings nicht unumstritten.[13]
Was machen Mineralstoffe im Körper?
Mineralstoffe übernehmen sehr unterschiedliche Aufgaben. Sie können Körperstrukturen bilden, als Elektrolyte elektrische Gradienten ermöglichen, Enzymen als Cofaktoren dienen oder Bestandteil von Transportproteinen und Hormonsystemen sein. Eine gemeinsame „Mineralstoffwirkung“ gibt es deshalb nicht.[1]
Welche Lebensmittel enthalten viele Mineralstoffe?
Mineralstoffe verteilen sich auf viele Lebensmittelgruppen. Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen liefern beispielsweise Kalium, Magnesium, Mangan, Zink und weitere Mineralstoffe. Milchprodukte und bestimmte Mineralwässer können Calcium beitragen, tierische und pflanzliche Lebensmittel liefern Eisen in unterschiedlichen Formen, und jodiertes Salz ist eine wichtige Jodquelle. Entscheidend ist das gesamte Ernährungsmuster, nicht ein einzelnes „Superfood“.[3][4][5][7][8][9][12]
Wie macht sich ein Mineralstoffmangel bemerkbar?
Es gibt kein einheitliches Bild eines Mineralstoffmangels. Ein Eisenmangel hat andere Ursachen und Folgen als ein Jod-, Calcium- oder Zinkmangel. Viele häufig genannte Beschwerden sind zudem unspezifisch. Eine sinnvolle Einordnung berücksichtigt deshalb den konkreten Mineralstoff, Ernährung, Risikofaktoren und geeignete Laborparameter.[1][3][7]
Kann man Mineralstoffe überdosieren?
Ja. Wie viel zu viel ist, unterscheidet sich stark zwischen den einzelnen Mineralstoffen. Besonders bei hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln und mehreren gleichzeitig verwendeten Produkten kann die Gesamtzufuhr relevant werden. Referenzwerte, UL-Werte und BfR-Höchstmengenempfehlungen beantworten dabei unterschiedliche Fragen.[16]
Wissenschaftliche Quellen
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Bewertung von Vitaminen und Mineralstoffen in Lebensmitteln, Definition, Funktionen sowie Einordnung von Unter- und Überversorgung (abgerufen am 05.09.2026).
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Referenzwerten, insbesondere Einteilung der Mineralstoffe in Mengen- und Spurenelemente (abgerufen am 05.09.2026).
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Calcium – Fact Sheet for Health Professionals (abgerufen am 05.09.2026).
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Potassium – Fact Sheet for Health Professionals (abgerufen am 05.09.2026).
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals (abgerufen am 05.09.2026).
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Phosphorus – Fact Sheet for Health Professionals (abgerufen am 05.09.2026).
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Iron – Fact Sheet for Health Professionals (abgerufen am 05.09.2026).
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Iodine – Fact Sheet for Health Professionals (abgerufen am 05.09.2026).
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Zinc – Fact Sheet for Health Professionals (abgerufen am 05.09.2026).
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Selenium – Fact Sheet for Health Professionals (abgerufen am 05.09.2026).
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Copper – Fact Sheet for Health Professionals (abgerufen am 05.09.2026).
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Manganese – Fact Sheet for Health Professionals (abgerufen am 05.09.2026).
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium. EFSA Journal. 2014;12(10):3845. doi:10.2903/j.efsa.2014.3845.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Molybdenum – Fact Sheet for Health Professionals (abgerufen am 05.09.2026).
- Europäische Union: Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII, Nährstoffbezugswerte für die Lebensmittelkennzeichnung.
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): BfR-Empfehlungen: Wissenschaftliche Orientierung im gesundheitlichen Verbraucherschutz, Einordnung der Höchstmengenempfehlungen für Vitamine und Mineralstoffe (abgerufen am 05.09.2026).
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Bor in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, 2021.
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Silizium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, einschließlich Einordnung der Essentialität und fehlender D-A-CH-Referenzwerte, 2021.
Hinweis: Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Diagnose oder individuelle Behandlung. Bei auffälligen Laborwerten, einem diagnostizierten Mineralstoffmangel, relevanten Vorerkrankungen, Schwangerschaft, regelmäßiger Medikamenteneinnahme oder einer hoch dosierten beziehungsweise umfangreichen Supplement-Routine sollte die individuelle Situation fachlich eingeordnet werden.
