Vitamin A: Retinol, Beta-Carotin und ihre Wirkung im Körper

Vitamin A klingt zunächst nach einem einzelnen, klar umrissenen Nährstoff. Es steht auf jeder Vitaminliste, gilt als Augenvitamin und steckt angeblich in jeder Karotte. Sobald man genauer hinsieht, entstehen jedoch neue Fragen: Ist Vitamin A dasselbe wie Beta-Carotin? Warum wird die Zufuhr mal in µg, mal in IE und mal in RAE angegeben? Warum sollen Schwangere ausgerechnet bei Leber vorsichtig sein? Und warum wird ausgerechnet Rauchern von Beta-Carotin-Kapseln abgeraten?

Die Antworten hängen an einer einzigen Unterscheidung. Vitamin A ist kein einzelner Stoff, sondern ein Sammelbegriff für Retinol und seine Verwandten aus tierischen Lebensmitteln sowie für Provitamin-A-Carotinoide wie Beta-Carotin aus Pflanzen. Beide tragen zur Vitamin-A-Versorgung bei, unterscheiden sich aber in Herkunft, Umwandlung und vor allem im Sicherheitsprofil.

Wer diese Unterscheidung verstanden hat, kann die unterschiedlichen Aufgaben von Vitamin A besser einordnen. Dann wird auch klar, warum eine Portion Karotten unbedenklich ist, ein hochdosiertes Retinol-Präparat aber durchaus Grenzen hat.

Wenn Du direkt passende Produkte ansehen möchtest, findest Du hier die Übersicht: Vitamin A kaufen – Retinol, Beta-Carotin und Kombipräparate vergleichen. Der folgende Ratgeber beginnt bewusst einen Schritt früher und ordnet Formen, Lebensmittel, Bedarf, Schwangerschaft und Sicherheitsfragen ein.

Was ist Vitamin A?

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin und zugleich ein Sammelbegriff für mehrere verwandte Verbindungen. Die zentrale, direkt wirksame Form ist Retinol. Daneben zählen Retinal und Retinsäure sowie Retinylester, die Speicherform in Leber und Gewebe, zur engeren Vitamin-A-Familie.

Retinol kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Pflanzen enthalten stattdessen Provitamin-A-Carotinoide, allen voran Beta-Carotin, aus denen der Körper bei Bedarf Retinol herstellen kann. Diese Doppelherkunft ist der Grund, warum Vitamin-A-Fragen fast immer auch Beta-Carotin-Fragen sind.

Ist Vitamin A dasselbe wie Beta-Carotin?

Nicht ganz. Beta-Carotin ist eine Vorstufe, kein fertiges Vitamin A. Der Körper wandelt es je nach Bedarf, individueller Umwandlungsrate und Nahrungszusammensetzung in unterschiedlichem Ausmaß in Retinol um.

Der Unterschied ist mehr als Begriffsklauberei: Er erklärt später, warum vorgeformtes Vitamin A bei hoher Zufuhr nur einen begrenzten Sicherheitsabstand hat, während eine Überversorgung mit Vitamin A allein über Beta-Carotin aus Lebensmitteln praktisch nicht vorkommt.

Welche Health Claims sind für Vitamin A zugelassen?

Für Vitamin A hat die EU sechs gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Vitamin A trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei, zur Erhaltung normaler Schleimhäute, zur Erhaltung normaler Haut, zur Erhaltung normaler Sehkraft und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Zusätzlich hat es eine Funktion bei der Zellspezialisierung.

Diese sechs Formulierungen beschreiben gesicherte normale Funktionen. Aussagen über die Vorbeugung oder Behandlung von Augenerkrankungen, Hautkrankheiten oder Infekten gehen darüber hinaus und sind rechtlich nicht gedeckt.

Was macht Vitamin A im Körper?

Sobald Retinol im Körper vorliegt, wird es je nach Bedarf in zwei sehr unterschiedliche Richtungen weiterverarbeitet. Ein Teil wird zu Retinal, das für den Sehvorgang gebraucht wird. Ein anderer Teil wird zu Retinsäure, die im Zellkern an Rezeptoren bindet und dort die Ablesung bestimmter Gene beeinflusst.

Diese zweite Funktion erklärt, warum Vitamin A an so vielen unterschiedlichen Stellen auftaucht: Haut, Immunsystem, Eisenstoffwechsel und Embryonalentwicklung haben biologisch wenig gemeinsam, hängen aber alle von Zellen ab, die zur richtigen Zeit die richtige Funktion annehmen.

Vitamin A als Signalmolekül für Zellen

Ein passendes Bild ist ein Schalter, der einer Zelle mitteilt, welche Gene gerade abgelesen werden sollen. Retinsäure setzt sich nicht in die Zelle und erledigt eine Aufgabe selbst, sondern gibt an, in welche Richtung sich die Zelle entwickelt.

Genau das steckt hinter der Health-Claim-Formulierung "Funktion bei der Zellspezialisierung". Haut- und Schleimhautzellen, die sich ständig erneuern, sind auf dieses Signal besonders angewiesen, was erklärt, warum ein Mangel zuerst an Augen, Haut und Schleimhäuten sichtbar wird.

Wie funktioniert der Sehvorgang?

In den Stäbchen der Netzhaut bindet Retinal an ein Protein namens Opsin und bildet gemeinsam das lichtempfindliche Rhodopsin, auch Sehpurpur genannt. Trifft Licht auf dieses Molekül, verändert Retinal seine Form, das Signal wird an den Sehnerv weitergegeben, und das Rhodopsin zerfällt.

Damit erneut gesehen werden kann, muss Rhodopsin regeneriert werden. Dieser Kreislauf läuft besonders bei schwachem Licht ständig ab, weshalb ein knapper Vitamin-A-Status sich zuerst beim Dämmerungssehen bemerkbar macht, bevor am Tag überhaupt etwas auffällt.

Welche Prozesse hängen von Vitamin A ab?

Für den Alltag reichen drei Ebenen: Sehkraft erklärt die bekannteste Wirkung, Haut und Immunsystem erklären den Bezug zur Zellspezialisierung, und die Embryonalentwicklung erklärt später, warum Vitamin A bei Schwangeren eine eigene Vorsicht verlangt.

Vitamin A, Sehkraft und Augengesundheit

Die Health-Claim-Formulierung lautet nüchtern: Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Das beschreibt eine Grundfunktion, keine Verbesserung über den Normalzustand hinaus.

Warum führt ein Mangel zu Nachtblindheit?

Ohne ausreichend Retinal kann sich Rhodopsin nach jeder Lichtreaktion nur langsamer regenerieren. Das Auge braucht dann länger, um sich an Dunkelheit anzupassen, was sich zuerst als Nachtblindheit zeigt.

Bleibt der Mangel bestehen, können trockene Bindehaut und Hornhaut, sogenannte Xerophthalmie, sowie im fortgeschrittenen Stadium bleibende Hornhautschäden folgen. Dieses Bild betrifft praktisch ausschließlich einen ausgeprägten, länger bestehenden Mangel und gehört medizinisch abgeklärt.

Schützt zusätzliches Vitamin A vor Makuladegeneration?

Hier lohnt sich ein Blick auf die AREDS-Studien zur altersbedingten Makuladegeneration. Die ursprüngliche AREDS-Formel enthielt unter anderem Beta-Carotin. In der Folgestudie AREDS2 wurde Beta-Carotin durch Lutein und Zeaxanthin ersetzt, auch weil sich in anderen Studien das erhöhte Lungenkrebsrisiko bei Rauchern gezeigt hatte.

Für Vitamin A oder Beta-Carotin allein, außerhalb dieser spezifischen Kombinationspräparate bei bereits diagnostizierter Makuladegeneration, lässt sich daraus keine allgemeine Schutzwirkung ableiten. Wer eine Netzhauterkrankung hat oder befürchtet, gehört in augenärztliche Betreuung statt in eigenständige Höherdosierung.

Vitamin A, Haut und Schleimhäute

Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut und normaler Schleimhäute bei. Dahinter steht dieselbe Retinsäure-Funktion, die auch die Zellspezialisierung steuert: Hautzellen erneuern sich fortlaufend, und Retinsäure beeinflusst, wie geordnet dieser Prozess abläuft.

Genau diese Eigenschaft nutzt die Dermatologie mit verschreibungspflichtigen Retinoid-Wirkstoffen wie Isotretinoin oder Tretinoin, die in deutlich höherer, medizinisch kontrollierter Dosierung eingesetzt werden als es über Nahrungsergänzung je sinnvoll wäre. Ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin A ersetzt keine dermatologische Behandlung und sollte bei einer laufenden Retinoid-Therapie nur nach ärztlicher Rücksprache zusätzlich eingenommen werden, da sich die Wirkungen sonst unkontrolliert addieren können.

Retinol und Provitamin-A-Carotinoide im Vergleich

Die Form entscheidet nicht nur über die Lebensmittelquelle, sondern vor allem über das Sicherheitsprofil. Retinol wird direkt aufgenommen und kann sich bei hoher Zufuhr im Körper anreichern. Beta-Carotin wird dagegen reguliert umgewandelt, wodurch eine Überversorgung allein über pflanzliche Lebensmittel praktisch ausgeschlossen ist.

Warum wird heute RAE statt RE verwendet?

Bis 2020 rechneten die D-A-CH-Referenzwerte in Retinoläquivalenten, kurz RE, bei denen 6 µg Beta-Carotin als 1 µg Retinol galten. Seit der Überarbeitung wird stattdessen das Retinolaktivitätsäquivalent, RAE, verwendet, bei dem 12 µg Beta-Carotin aus gemischter Kost als 1 µg Retinol gerechnet werden.

Der Unterschied entstand, weil neuere Untersuchungen zeigten, dass der Körper Beta-Carotin schlechter umwandelt als früher angenommen. Wer ältere Lebensmitteltabellen oder internationale Quellen mit deutschen RAE-Werten vergleicht, sollte deshalb auf die verwendete Einheit achten, bevor er Zahlen gegenüberstellt.

Ist Beta-Carotin ein Antioxidans?

Beta-Carotin kann in Laborversuchen freie Radikale abfangen, und diese Eigenschaft war lange die Grundlage für die Vermarktung als Schutzstoff gegen Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In großen Interventionsstudien mit isoliertem, hochdosiertem Beta-Carotin ließ sich dieser Nutzen jedoch nicht bestätigen, bei Rauchern zeigte sich sogar das Gegenteil.

Diese Trennung zwischen Laborchemie und tatsächlichem klinischem Nutzen ist für einen seriösen Vitamin-A-Ratgeber zentral. Aus Beta-Carotin als isoliertem Nahrungsergänzungsmittel lässt sich keine pauschale Schutzwirkung ableiten, mehr dazu im Abschnitt zu Rauchern und Beta-Carotin.

Vitamin A in Lebensmitteln

Vitamin A ist über eine gemischte Ernährung gut erreichbar. Retinol stammt ausschließlich aus tierischen Lebensmitteln, Beta-Carotin vor allem aus orangefarbenem, rotem und dunkelgrünem Gemüse. Die genauen Gehalte schwanken mit Sorte, Fütterung, Reifegrad und Zubereitung.

Welche Lebensmittel enthalten Retinol?

Leber sticht dabei so deutlich heraus, dass bereits eine übliche Portion den Tagesbedarf um ein Vielfaches überschreiten kann. Das ist bei gelegentlichem Verzehr unproblematisch, aber der Grund, warum Leber im Abschnitt zur Schwangerschaft eine eigene Rolle spielt.

Welche Lebensmittel enthalten Beta-Carotin?

Schon eine mittelgroße Karotte oder eine kleine Portion Süßkartoffel kann rechnerisch einen erheblichen Teil des Tagesbedarfs abdecken. Entscheidend ist dabei weniger die einzelne Portion als die Regelmäßigkeit, mit der buntes Gemüse auf dem Teller landet.

Wie wird Vitamin A aufgenommen?

Als fettlösliches Vitamin wird sowohl Retinol als auch Beta-Carotin im Dünndarm zusammen mit Nahrungsfetten aufgenommen. Für Karotten, Kürbis oder Spinat reicht dafür bereits eine kleine Menge Fett, etwa ein Teelöffel Öl im Salatdressing oder ein dünn bestrichenes Butterbrot.

Tierische, vitamin-A-haltige Lebensmittel bringen von Natur aus genug Fett mit, sodass hier keine zusätzliche Fettquelle nötig ist. Wer Karotten oder Kürbis komplett fettfrei isst, nimmt entsprechend weniger Beta-Carotin auf, auch wenn der Rohstoffgehalt auf dem Papier hoch ist.

Tagesbedarf und Vitamin-A-Status

Die DGE gibt die empfohlene Zufuhr seit 2020 in Retinolaktivitätsäquivalenten an. Die Referenzwerte unterscheiden sich nach Alter und Geschlecht. Grundlage der Ableitung ist vor allem die Aufrechterhaltung angemessener Vitamin-A-Speicher in der Leber.

Wie viel Vitamin A pro Tag wird empfohlen?

Die Werte beziehen sich auf Vitamin A insgesamt, also auf die Summe aus Retinol und der Vitamin-A-Aktivität aus Provitamin-A-Carotinoiden. Sie sind Orientierungswerte für gesunde Menschen, keine individuelle Therapiedosis.

Warum wird manchmal in IE angegeben?

Internationale Einheiten, kurz IE, sind eine ältere, international gebräuchliche Maßeinheit, die vor allem auf Nahrungsergänzungsmitteln außerhalb der EU-Kennzeichnung oder auf US-Produkten auftaucht. Ein µg Retinol entspricht etwa 3,3 IE, umgekehrt entsprechen 10.000 IE ungefähr 3.000 µg Retinol.

Für Lebensmittel ist die alleinige Angabe in IE innerhalb der EU nicht zulässig, für Nahrungsergänzungsmittel taucht sie aber immer wieder auf. Wer eine IE-Angabe mit dem DGE-Referenzwert vergleichen möchte, sollte sie zuerst in µg umrechnen, statt die Zahlen direkt nebeneinanderzustellen.

Ist ein Mangel in Deutschland verbreitet?

Ein ausgeprägter Vitamin-A-Mangel ist in Deutschland selten. Laut Nationaler Verzehrsstudie liegt die durchschnittliche Zufuhr eher über als unter dem Referenzwert. Weltweit sieht das anders aus: Vitamin-A-Mangel zählt in vielen Entwicklungsländern zu den häufigsten Ursachen für vermeidbare Erblindung bei Kindern, was zeigt, wie stark die Versorgungslage von der jeweiligen Ernährungssituation abhängt.

Vitamin-A-Mangel

Ein klinisch relevanter Mangel entsteht in Deutschland meist nicht allein durch gelegentlich einseitige Ernährung. Häufiger stehen Fettverdauungsstörungen, chronische Darmerkrankungen oder ein stark erhöhter Bedarf dahinter.

Mögliche Anzeichen sind:

• Nachtblindheit als frühestes Symptom
• trockene, gereizte Augen und Bindehaut
• trockene, verhornende Haut
• erhöhte Infektanfälligkeit über eine geschwächte Schleimhautbarriere
• bei Kindern zusätzlich Wachstumsstörungen

Diese Zeichen sind nicht spezifisch für Vitamin A und können auch andere Ursachen haben. Anhaltende Sehstörungen oder Hautveränderungen gehören ärztlich abgeklärt statt eigenständig mit hochdosiertem Vitamin A behandelt.

Vitamin A in Schwangerschaft und Stillzeit

Vitamin A ist für die Embryonalentwicklung notwendig, weshalb Schwangere mit 800 µg RAE einen höheren Bedarf haben als vor der Schwangerschaft. Gleichzeitig ist ausgerechnet in der Frühschwangerschaft eine hohe Retinol-Zufuhr riskant, weil Retinsäure die zeitliche Steuerung der Organbildung beeinflusst.

Deshalb rät die DGE Schwangeren, insbesondere im ersten Drittel der Schwangerschaft, auf den regelmäßigen und übermäßigen Verzehr von Leber und Leberprodukten zu verzichten. Das betrifft ausdrücklich nur vorgeformtes Retinol aus tierischen Lebensmitteln und Nahrungsergänzung, nicht Beta-Carotin aus Gemüse, dessen Umwandlung reguliert bleibt.

Wer in der Schwangerschaft ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin A oder ein Kombinationspräparat in Betracht zieht, sollte dies mit der betreuenden Praxis abstimmen, statt sich allein an der allgemeinen Zufuhrempfehlung zu orientieren. Mehr zu Nährstoffbedarf und Kennzeichnung findest Du in unserem Ratgeber Referenzwerte für Vitamine und Mineralstoffe.

Vitamin-A-Präparate einordnen

Vitamin-A-Präparate unterliegen dem Lebensmittelrecht und damit deutlich schwächeren Kontrollen als Arzneimittel. Vor der Auswahl hilft eine einfache Reihenfolge: Form klären, Tagesmenge lesen, Rauchstatus und Schwangerschaft berücksichtigen und erst danach entscheiden.

Retinol oder Beta-Carotin im Präparat?

Präparate mit vorgeformtem Vitamin A, häufig als Retinylacetat oder Retinylpalmitat, liefern Vitamin A ohne den Umwandlungsschritt aus Provitamin-A-Carotinoiden. Bei einem nachgewiesenen Mangel kann vorgeformtes Vitamin A gezielt eingesetzt werden. Liegt eine Fettverdauungs- oder Resorptionsstörung vor, sollten Form und Dosierung medizinisch abgeklärt werden.

Bei Beta-Carotin reguliert der Körper die Umwandlung zu Retinol. Das senkt das Risiko einer klassischen Vitamin-A-Überversorgung, macht hochdosierte Beta-Carotin-Präparate aber nicht grundsätzlich risikofrei. Besonders für Rauchende gilt eine wichtige Einschränkung, die im nächsten Abschnitt folgt.

Warum wird Rauchern von Beta-Carotin abgeraten?

In den 1990er-Jahren untersuchten zwei große Studien, die ATBC-Studie und die CARET-Studie, ob hochdosiertes Beta-Carotin das Lungenkrebsrisiko bei Menschen mit erhöhtem Risiko senken könnte. Das Ergebnis war das Gegenteil der Erwartung: In der ATBC-Studie stieg die Lungenkrebsrate unter 20 mg Beta-Carotin täglich um 18 Prozent, in der CARET-Studie unter 30 mg Beta-Carotin plus zusätzlichem Retinol um 28 Prozent. Die CARET-Studie wurde deshalb vorzeitig abgebrochen.

Die untersuchten Gruppen unterschieden sich: In ATBC nahmen männliche Raucher teil, die mindestens fünf Zigaretten pro Tag rauchten. CARET schloss Menschen mit ausgeprägter Rauchvorgeschichte sowie Personen mit beruflicher Asbestexposition ein. Die EFSA empfiehlt Rauchenden heute, Nahrungsergänzungsmittel mit Beta-Carotin zu vermeiden. Beta-Carotin aus der normalen Ernährung ist von dieser Empfehlung nicht betroffen.

Wie sind Dosierungen zu bewerten?

Das BfR empfiehlt, Nahrungsergänzungsmitteln möglichst kein vorgeformtes Vitamin A zuzusetzen, und schlägt andernfalls eine Höchstmenge von 0,2 mg Vitamin A pro Tagesdosis vor. Für Beta-Carotin liegt der BfR-Vorschlag bei bis zu 3,5 mg pro Tagesdosis, beide Bewertungen befinden sich derzeit in Überarbeitung.

Die EFSA hat 2024 für Erwachsene eine tolerierbare obere Zufuhrmenge (Tolerable Upper Intake Level, UL) von 3 mg Retinoläquivalenten pro Tag für vorgeformtes Vitamin A aus allen Quellen festgelegt. Für Beta-Carotin konnte mangels ausreichender Daten kein UL abgeleitet werden. Eine 2024 veröffentlichte Untersuchung von Vitamin-A-Präparaten aus deutschen Online-Apotheken zeigte, dass viele am Markt erhältliche Produkte deutlich über den BfR-Empfehlungen dosiert waren. Ein hoher Prozentwert des Nährstoffbezugswerts auf der Verpackung beweist weder einen Mehrbedarf noch eine bessere Wirkung.

Überdosierung und Sicherheit

Anders als bei den meisten Vitaminen kann eine zu hohe Vitamin-A-Zufuhr tatsächlich zu Vergiftungserscheinungen führen, allerdings praktisch ausschließlich über Retinol aus Nahrungsergänzungsmitteln, Arzneimitteln oder sehr regelmäßigem, hohem Leberverzehr.

Eine akute Überdosierung, meist durch eine einzelne sehr hohe Dosis, kann sich durch Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Schwindel, Sehstörungen und erhöhten Hirndruck zeigen. Eine chronische Überdosierung über Wochen oder Monate kann zu Gelbsucht, Lebervergrößerung, Hauteinrissen, Haarausfall, Gelenk- und Muskelschmerzen sowie einer verringerten Knochendichte führen.

Für Beta-Carotin allein ist eine solche Vergiftung nach heutigem Kenntnisstand nicht bekannt, auch bei hohem Gemüseverzehr, in seltenen Fällen kann es lediglich zu einer harmlosen, reversiblen Gelbfärbung der Haut kommen, der sogenannten Karotinodermie.

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Fazit: Retinol und Beta-Carotin – zwei Wege zur Vitamin-A-Versorgung

Vitamin A verbindet Sehkraft, Haut, Schleimhäute, Immunsystem und Eisenstoffwechsel über einen gemeinsamen Mechanismus: Retinal für das Sehen, Retinsäure als Signal für die Zellentwicklung. Beide Wege gehen auf dieselbe Ausgangssubstanz Retinol zurück.

Retinol und Beta-Carotin sind dabei keine austauschbaren Synonyme. Vorgeformtes Vitamin A aus tierischen Lebensmitteln steht dem Körper direkt zur Verfügung und hat bei hoher Zufuhr nur einen begrenzten Sicherheitsabstand. Beta-Carotin aus Pflanzen wird reguliert umgewandelt und ist über die normale Ernährung praktisch unbedenklich. Diese Unterscheidung ist entscheidend, wenn hohe Zufuhrmengen oder Nahrungsergänzungsmittel eingeordnet werden.

Für die meisten gesunden Menschen beginnt die Versorgung nicht im Supplementregal, sondern bei buntem Gemüse, etwas Milchprodukten und gelegentlichem Fleisch- oder Fischverzehr. Wer ein Präparat erwägt, sollte vor allem Form, Tagesmenge und die eigene Situation prüfen. Bei Rauchen, Schwangerschaft oder einer laufenden Retinoid-Therapie wird aus einer Nährstofffrage schnell eine Frage der Sicherheit.

FAQ – Häufige Fragen zu Vitamin A

Quellen und weiterführende Hinweise

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für Vitamin A
• DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin A
• Verordnung (EU) Nr. 432/2012: zugelassene Health Claims, einschließlich Vitamin A
• Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Vitamin A
• Verbraucherzentrale: Vitamin-A-Produkte einordnen
• NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin A Fact Sheet for Health Professionals
• BfArM: Risikobewertungsverfahren Beta-Carotin und Lungenkrebsrisiko bei Rauchern
• EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2024): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for preformed vitamin A and β-carotene. EFSA Journal. DOI: 10.2903/j.efsa.2024.8814
• National Eye Institute: AREDS/AREDS2 Clinical Trials – Ergebnisse und Einordnung der Formeln bei altersbedingter Makuladegeneration
• National Cancer Institute: ATBC Study – Studiendesign und Einschlusskriterien
• Omenn GS et al. (1996): Effects of a Combination of Beta Carotene and Vitamin A on Lung Cancer and Cardiovascular Disease. New England Journal of Medicine 334:1150–1155. DOI: 10.1056/NEJM199605023341802
• Rathmann AM, Seifert R (2024): Vitamin A-containing dietary supplements from German and US online pharmacies: market and risk assessment. Naunyn-Schmiedeberg's Archives of Pharmacology 397:6803–6820. DOI: 10.1007/s00210-024-03050-6

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