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Gesundheitsfundament - Blog

Jann Glasmachers

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80/10/10 Diet - Ein Trend in der veganen Rohkost

High Carb Low Fat Diät

Wer sich mir Ernährungsfragen beschäftigt, hat bestimmt schon mal was von der "80/10/10 Diet" gehört.

Wichtig: 80/10/10 ist nicht 08/15, es geht nicht um irgendeine schnelle Diät, sondern um einen Lifestyle. Geprägt wurde der Begriff von Dr. Douglas Graham, dessen Buch "The 80/10/10 Diet" den Anstoß für diese Bewegung gegeben hat. Dieser Artikel gibt einen kleinen Einblick in die Welt von 80/10/10.

Die Philosophie: High Carb - Low Fat

80/10/10 bezieht sich auf das Verhältnis zwischen Kalorien aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in den Nahrungsmitteln, die man verzehrt. 80% der Kalorien werden aus Kohlenhydraten gewonnen und jeweils 10% erhalten wir aus Proteinen und Fett. Dabei dürfen die Kohlenhydratkalorien gerne auch die 80% überschreiten und die Fett- und Eiweißkalorien können dementsprechend geringer ausfallen. 80/10/10 gilt als Richtwert und muss nicht immer täglich, aber doch im Durchschnitt über die Zeit eingehalten werden. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es sich hier um eine sogenannte High Carb - Low Fat (Hoher Kohlenhydrateanteil, geringer Fettanteil) Ernährung handelt.

Ernährung auf rein pflanzlicher Basis, 100% vegan

80/10/10 Diet
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Dr. Douglas Graham vertritt pflanzliche Ernährung in der Form der 100%igen veganen Rohkost. Die Kohlenhydrate kommen dabei fast ausschließlich aus reifen Früchten. Salate und Gemüse werden auch verzehrt, sogar in großen Mengen, doch zählen diese nicht gerade zu den Energielieferanten was Kalorien betrifft, sind aber exzellente Quellen für z.B. Mineralstoffe und Chlorophyll. Es gibt aber auch bekannte Ärzte aus den USA wie Dr. John McDougall, Dr. Neal Barnard, und Dr. Caldwell Esselstyn, die ebenfalls ausschließlich auf Pflanzenkost schwören, sich aber nicht auf Rohkost festlegen und auch gekochte Leguminosen, Vollkornprodukte, Wurzelgemüse und Gemüsefrüchte empfehlen.

Was beide Seiten gemeinsam haben: Vegan muss es sein! Dadurch werden die massiven Fett- und Proteinquellen wie Fleisch, Milch, Milchprodukte und Eier vermieden, die obendrein noch null Ballaststoffe für eine optimale Verdauung liefern und verstopfend wirken.

Kleines Fazit: Da durch Kochen immer auch Nährstoffe verloren gehen, ist der rohe Zustand der Nahrung zu bevorzugen. Aber auch McDougall, Esselstyn & Co haben phänomenale Erfolge mit ihrem Programm.

Wie war das mit den Kalorien?

Um das mit der Kalorienverteilung noch einmal zu verdeutlichen, findet ihr hier einige Beispiele aufgelistet.

Generell:

kcal / 100g kcal aus
Kohlenhydraten
kcal aus
Proteinen
kcal aus
Fetten
Obst k. A. 90 5 5
Gemüse k. A. 70 20 10
Nüsse k. A. 10 10 80
Samen k. A. 18 12 70

Speziell:


Bananen
89 93 4 3
Erdbeeren 32 85 7 8
Wassermelonen 30 87 7 6
Orangen 49 88 7 5
Brokkoli 34 70 20 10
Spinat 23 54 31 15
Salat 17 68 17 15
Zucchini 16 72 18 10
Tomaten 18 79 12 9
Avocado 167 23 11 66
Mandeln 578 14 13 73
Cashews 553 23 11 66
Kokosfleisch 354 18 3 79
Hanfsamen 533 17 27 56
Leinsamen 492 28 14 58
Alle Öle 884 0 0 100

Quelle: „the 80/10/10 Diet“ von Dr. Douglas Graham

Um diese Tabelle noch zu ergänzen, empfehle ich euch Cron-O-Meter. Ihr könnt es kostenfrei downloaden und euch damit ganz einfach einen Überblick über eure Nahrungsmittel verschaffen, was den Kaloriengehalt und auch die ungefähre Nährstoffzusammensetzung betrifft.

80/10/10 – Wie fange ich an?

Wenn ihr jetzt vielleicht Lust bekommen habt, tiefer in das Thema einzusteigen und 80/10/10 sogar in eurem Leben eine Chance geben wollt, empfehle ich die Lektüre „The 80/10/10 Diet“ von Dr. Douglas Graham. Da es sich bei diesem Lifestyle einfach um mehr handelt, als reines Kalorienzählen, ist es als Guide einfach unverzichtbar und wird euch weitere Fragen sicherlich gut beantworten können. Mir ist zur Zeit nicht bekannt, dass es „The 80/10/10 Diet“ noch in anderen Sprachen außer Englisch gibt. Eine deutsche Übersetzung wäre wünschenswert, damit noch mehr Menschen diese Informationen bekommen können. Wer sich pflanzenbasiert ernähren, aber nicht nur roh essen möchte, könnte sich auch Bücher von z.B. Dr. McDougall, Dr. Barnard, Dr. Campbell oder Dr. Esselstyn besorgen und wird auch hier nützliche Informationen und Inspirationen finden. Es ist einfach wichtig, das die Ernährung rein pflanzlich, „low fat“ und „high carb“ ist.

Und wie schon erwähnt, wird euch Cron-O-Meter eine gute Hilfe sein, um eure Kalorien richtig auszubalancieren. Vor allem in der Anfangszeit entwickelt man so ein gutes Gefühl für die kalorische Zusammensetzung der Lebensmittel.

Zu guter Letzt

Bitte versteht diesen Artikel nicht als Abhandlung gegen Fett und Protein. Beide Stoffgruppen sind natürlich wichtig und haben ihre Berechtigung in unserer Ernährung. Wie bei so vielem kommt es auf die richtige Dosis an und kann dann Wunder wirken auf Wohlbefinden und Gesundheit. Pflanzliche Nahrungsmittel vereinen alle Makronährstoffe in einem optimalen Verhältnis. Und übrigens… grüne Smoothies, aus Obst und grünem Blattzeug, sind ein super 80/10/10 Essen.

Weitere Quellen

Abgelegt unter: 80/10/10 , Dr. Douglas Graham , Fett , High Carb , Kalorien , Kohlenhydrate , Low Fat , Protein , Vegan

Über Bianca Steinhäuser

Bianca Steinhäuser

Ich heiße Bianca Steinhaeuser. Nach einer Karriere als Textildesignerin in der Modeindustrie, widme ich mich jetzt meiner Leidenschaft: Gesundheit für Körper, Geist und Seele des Menschen. Die Frage nach der optimalen Ernährung ist für mich neben anderen Gesundheitsfaktoren von besonderem Interesse.

Mein Körper ist dabei immer wieder Versuchsobjekt für meine Nachforschungen. Ich möchte meine Mitmenschen dazu inspirieren, bewusster zu leben, ihr Potential mit den wundervollen Früchten der Natur zu nähren und zu innerer Harmonie zu gelangen.

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Diese Informationen werden nach bestem Wissen und Gewissen weitergegeben. Sie sind ausschliesslich als Informationsquelle für Interessierte gedacht und keinesfalls als Diagnose- oder Therapieanweisungen zu verstehen. Die Informationen stellen auf keinen Fall einen Ersatz für Beratungen oder Behandlungen durch ausgebildete und anerkannte Ärzte oder sonstige nach deutschem Recht zugelassene Heilpersonen dar. Bei Verdacht auf Erkrankungen konsultiere bitte deinen Arzt oder Heilpraktiker.

Ich weise weiter darauf hin, dass mit dem Inkrafttreten der Europäischen Health Claims Verordnung u.a. in Deutschland aus rechtlichen Gründen für die gesundheitliche Wirkung von Lebensmitteln (darunter fallen auch Nahrungsergänzungen) nicht geworben werden darf. Falls Ihr Euch also tiefergehend über entsprechende Produkte informieren wollt, lasst Euch in jedem Fall von einem Arzt oder Heilpraktiker beraten bzw. besorgt Euch weiterführende Fachliteratur.