Ketogene Diät - Low Carb - High Fat
Alles, was du über Fett glaubst zu wissen ist falsch, ist falsch. (Eleanor Morgan)
Ich hätte vor ein paar Jahren niemals gedacht, dass ich eine auf Fett basierende Ernährungsform (Ketogene Diät oder auch Low-Carb-High-Fat) in mein Empfehlungsspektrum aufnehmen würde. Verschließt man vorschnell die Augen wird man über kurz oder lang eines besseren belehrt. Auch diese Art der Ernährung bringt einige Vorteile mit sich. Ketogene Ernährung ist eigentlich nicht sonderlich kompliziert. Erst recht nicht, wenn man die Grundzüge der anderen Ernährungsformen, die ich ausserdem empfehle, verstanden hat.
Das erste Mal damit beschäftigt habe ich mich, als im Buch von Dr. Terry Wahls "The Wahls Protocol" las. Dr. Wahls war ihrerseits schwer von der Krankheit MS gepeinigt und lag quasi schon bewegungslos im Zero-Gravity Chair und hat sich intensiv mit den Möglichkeiten bestimmter Ernährungsformen beschäftigt. Nach intensiven Forschungen hat sich eine auf dem Paleo-Template basierende Ernährungsform zusammengestellt. Diese ist bekannt unter dem Namen "Wahls Diet". Die Wahls Diet ist in 3 Level unterteilt, wobei sich jedes Level mehr in Richtung ketogen verschiebt. Wer sich für die Wahls Diät interessiert findet hier weitere Infos.
Auf in die Ketose
Die meisten von Euch kennen aus dem Biologieunterreicht vielleicht noch die Energieproduktion (ATP) der Zelle aus Glucose und Sauerstoff. In dem Glucosestoffwechsel, bei dem die Energie in der Regel aus Kohlenhydraten gewonnen wird, befinden wir uns den Hauptteil unserer Zeit. Glücklicherweise hat uns die Natur auch einen Stoffwechselweg geschenkt mit der die Zelle über die Verbrennung von Fett Energie erzeugen kann. Die Rede ist von der sogenannten "Ketose".
Bekannt ist das Wort Ketose vielleicht aus dem Fasten im Zusammenhang mit dem Hungerstoffwechsel. Wenn dem Körper nämlich nach einem längeren Hungerzustand Glucose (Zucker) zur Verbrennung fehlt, beginnt der Körper damit Ketonkörper aus Fettsäuren herzustellen um das Gehirn weiterhin mit Energie zu versorgen.
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Diesen Überlebensmechanismus kann man sich zu Nutze machen. Denn in die Ketose kann man nicht nur über den Hungerstoffwechsel gelangen. Das funktioniert auch wenn die Ernährung auf wenige Kohlenhydrate (unter 50g/Tag) reichlich Fett und moderates Eiweiß umstellt wird.
In die Ketose gelangt man nicht sofort. Es dauert in der Regel einige Tage, da der Körper vorher erst noch einige Enzyme bilden muss, damit die Nutzung von Fettsäuren als Ketonkörper erfolgreich funktioniert. Erst dann schaltet der Körper in den Fettstoffwechsel um.
Der Autor des Buches "Bulletproof Diät" David Asprey hat mit dieser Methode erfolgreich Körperfett abgebaut, da auch das eigene Körperfett auf diese Weise als Energiequelle dient. Ich kann das Buch für alle Keto-Interessierte wämstens emfehlen.
Ketose ist nicht gleich Ketoazidose
Ketose ist aber nicht zu verwechseln mit der "Ketoazidose", welche tatsächlich gesundheitsschädlich ist. Diese findet man häufiger beim Diabetes Typ 1. Ketoazidose kann ebenso entstehen, wenn man über längere Zeiträume in der Ketose verweilt und ungünstigerweise dem Körper überhaupt keine Kohlenhydrate mehr zuführt. Wie wir also feststellen, braucht der Körper keineswegs unbedingt Zucker um zu existieren. Nebenbei ist die Radikallast in den Zellen viel geringer als im Zuckerstoffwechsel. Es ist also eine prima Möglichkeit dem Körper zwischendurch mal eine Auszeit von den Kohlenhydraten zu geben.
Meine persönliche Theorie ist, dass wir die Ketose sogar tatsächlich zeitweise nutzen sollten. Hier in unseren Breitengraden ist das quasi evolutionär in die Wiege gelegt im Winter mehr in den Fettstoffwechsel zu gehen. Vielleicht auch im Winter hier wiederum in die Balance zu kommen. Ich habe in einigen Quellen gelesen, dass wir scheinbar mit limitierten Kontingenten auf die Welt kommen. Sprich limitierte "Herzschläge", limitierte "Atemzüge", limitierter "Kalorienverbrauch" .... und vielleicht auch limitierter "Kohlenhydratstoffwechsel". Es kann also Sinn machen mit unseren Ressourcen Haus zu halten. Dass kaum noch über den Fettstoffwechsel, gegangen wird, liegt nicht zuletzt daran, dass wir durch unsere ausgebaute Infrastruktur zu jederzeit alles essen können, was, wie wir hier sehen, nicht immer nur Vorteile mit sich bringt.
Welche Fette bei Ketogener Ernährung?
Hierbei gehen die Meinungen auseinander. Kauft man sich die klassischen Ketobücher im Buchhandel werden Milchprodukte, wie Sahne und Käse inkludiert. Ich persönlch bin kein Verfechter von Milchprodukten, da sich die gegenwärten Milchprodukte massiv von den Rohmilchprodukten unterscheiden wie es sie noch vor nicht all zu langer Zeit gegeben hat. Das hat zum einen mit der Verarbeitung zu tun und zum anderen mit den katastrophalen Verhältnissen in der gegenwärtigen Massentieraltung, was natürlich keinesfalls zu befürworten ist.
Gesättigte Fettäuren aus WeideButter? Ja bitte!
Butter habe ich zwischenzeitlich allerdings wieder inkludiert. Es gibt Hinweise darauf, dass die gesättigten Fettsäuren von Butter einige positive Eigenschaften besitzen, die zur Gesundheit beitragen können. Wer an einer Kasein- oder Laktoseunverträglichkeit leidet, kann auf Ghee zurückgreifen. Wenn wir aber von Butter sprechen, meine ich nicht irgendeine Butter, sondern "Weidebutter". Das ist hier sehr wichtig, da auch das Futter der Tiere eine wesentliche Rolle für die Qualität der Butter spielt. Einer der Verfechter von butterreicher Ketokost ist der Erfinder des "Bulletproof Kaffees" und der "Bulletproof Diät" David Aspreys.
Gesättigte Fettsäuren aus WeideFleisch? Ja bitte!
Bei Fleisch ist immer ein wenig Obacht geboten, da Rind, Lamm oder Schwein wirklich aus artgerechter biologischer Grassfütterung stammen sollten. Bio sollte bei egal welchem Fleisch auf jeden Fall Mindeststandard sein. Besser wäre Neuland-Qualität. Falls Ihr keinen Weidefleisch Lieferanten in der näheren Umgebung habt, findet Ihr bezüglich Neuland-Fleisch einige Bezugsquellen im Netz. (www.neuland-fleisch.de). Falls Ihr Euch nicht sicher seid, kauft lieber ein mageres Stück Biofleisch, da man sich sonst zuviele Toxine aus den Fetten Teilen aufladen würde.
Einfach geättigte Fettsäuren aus Avocado und Olivenöl? Ja bitte!
Die positiven Eigenschaften von Avocado und Olivenöl sind wohl hinlänglich bekannt. Olivenöl aber bitte nur kaltgepresst. Dieses kann man prima zu Salaten verwenden. Zum Erhitzen verwende ich es persönlich nicht mehr und empfehle es auch nicht zu diesem Zweck. Avocados kann man wunderbar aufschneiden und die Scheiben als Dekoration über einen leckeren Salat legen. Auch sonst sind Avocados vielseitig einsetzbar. Ich habe sogar ein Rezept für einen Avocado-Schokoladenpudding! :)
Mittellkettige Fettsäuren aus Kokosöl oder Vollfett Kokosmilch? Ja bitte!
Kokosöl hat mit seinen mittelkettigen Fettsäuren eine Sonderrolle. Die weiter oben erwähnte Dr. Wahls schwört in Ihrem Level 3 der Wahls Diet auf Kokosöl und Vollfett-Kokosmilch. Butter hat Dr. Wahls jedoch nicht im Einsatz. Die Fettsäuren der Kokosnuss bleiben auch beim Erhitzen relativ stabil. Somit sollte Kokosöl hierbei das Öl der Wahl sein.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus sonstigen Ölen? Jein!
Die meisten haben den Begriff Omega 3 und Omega 6 bestimmt schon einmal gehört. Beide Fettsäuren sind für den Körper essentiell, was soviel heisst, dass der Körper diese nicht selbst bilden kann und somit in der Nahrung regelmässig aufgenommen werden müssen.
Das Verhältnis der beiden Fettsäuren zueinander ist hierbei entscheidend. Oblgeich ein ideales Verhältnis ähnlich wie in fischessenden Kulturen wie Japan von 5:1 Omega 6 zu Omega 3 anzustreben wäre, haben wir in den westlichen Kulturen trotzdem ein Verhältnis von 25:1 (teilweise sogar 40:1).
Zur guter Letzt...
Es gilt wie immer: "Gemüse soll den gesunden Löwenanteil des Ernährungsprinzips ausmachen". Allerdings nicht jedes Gemüse sondern neutrale Gemüsesorten, die sich gute mit den Fetten kombinieren lassen. Hierbei ist die Nahrungsmittelliste aus der Bulletproof-Diät ein guter Anhaltspunkt um nicht in die Kohlenhydratfalle zu tappen. Früchte gehören bei der ketogenen Ernährung trotz der vielen Mikronährstoffe leider in die Ecke Kohlenhydrate. Lediglich Beeren wären hin und wieder in kleinen Mengen erlaubt. Proteine sind moderat zu halten. Bei zuviel Protein ist der Körper nämlich gewillt, sich die Glucose aus dem Protein über den komplizierten Vorgang der Gluconeogenese zusammenzubauen.
Das soll an dieser Stelle erst einmal reichen zu den Fetten. Falls Ihr die ketogene Ernährung mal für Euch austesten wollt, kauft Euch am besten in der Apotheke sogenannte Ketosticks mit denen Ihr über den Urin testen könnt, ob der Körper in den Fettstoffwechsel umgeschaltet hat und Ihr Euch wirklich in der Ketose befindet.
