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Möchtest Du Deinen Schlaf verbessern? - Hier findest Du 12 Tricks aus der Biohackingszene!

Schlaf verbessern

Schlafprobleme gehören mittlerweile bei vielen zum Alltag. Wer springt schon morgens aus dem Bett und ist direkt energiegeladen? Viel eher liegt man morgens in seinem Bett und fühlt sich wie gerädert. So ging es mir auch jahrelang. Ich konnte abends nicht gut einschlafen. Ich kam nicht wirklich in einen erholsamen Tiefschlaf und morgens fühlte ich mich einfach nur wie ein Wrack.

Ich fand schon immer, dass Schlaf ein Zeiträuber ist. Ich konnte mich einfach nicht damit abfinden, dass so viel Zeit einfach ungenutzt blieb. Also begann ich nach Lösungen für meine Schlafprobleme zu suchen. Meine Ziele waren klar: "Weniger schlafen und doch ausgeruhter zu sein." In den letzten Jahren haben sich so einige Routinen angesammelt, welche ich in mein Leben integriert habe und somit mein Schlafverhalten deutlich verbessert habe. Im Folgenden werde ich euch 12 Tricks aus der Biohackingszene vorstellen, mit denen auch ihr euren Schlaf optimieren könnt.

1. Magnesium

Magnesium ist bei mehr als 300 enzymatischen Prozessen in unserem Körper beteiligt und spielt eine wichtig Rolle bei der Hydration, Muskelentspannung, Energieproduktion sowie der Deaktivierung von Adrenalin. Allgemein sind die schlaffördernden Eigenschaften vor allem auf die entspannenden Eigenschaften auf die Muskeln und das zentrale Nervensystem zurückzuführen. Eine gute Dosis sollten etwa 600 - 800mg pro Tag sein. Abends vor dem Schlafengehen ein Teelöffel Magnesiumcitrat kann wahre Wunder wirken.

2. GABA

GABA ist ein hemmender Neurotransmitter, welcher dem Gehirn beim Herunterfahren hilft. In unserem Gehirn befinden sich unzählige Neurotransmitter, welche Signale zwischen den Neuronen befördern. Wenn nun erregende Neurotransmitter wie Dopamin, Serotonin, Adrenalin oder Nor-Adrenalin anfangen stark zu feuern, werden unsere Neuronen stark angeregt. Dies kann zu Zuständen wie Angst, Aufregung, Depressionen, Schlaflosigkeit etc. führen. Durch die hemmenden Eigenschaften von GABA wird das feuern unterbunden, was zu den stark beruhigenden Eigenschaften von GABA führt. Die Wirkung von einer Ergänzung mit GABA wird in der Wissenschaft noch kontrovers diskutiert, da dieses alleine nicht die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann. Dennoch schwören viele Benutzer darauf und sind von dessen Wirkung überzeugt. Gängige Empfehlungen belaufen sich auf 500mg pro Tag.

3. Dunkelheit, Schlafmaske, Leuchten

Melatonin ist ein Hormon welches von eurem Hirn produziert wird und eurem Körper signalisiert, dass es Zeit zum schlafen ist. Euer Schlafzimmer in völlige Dunkelheit zu verwandeln, wird eure Melatoninproudktion maximieren. Es sollte wirklich so dunkel sein, dass man die Hand vor Augen nicht sieht. Bedeutet hängt eure Fenster ab, klebt jede Lichtquelle ab wie zB. die Digitalanzeige eurer Uhr oder besser stöpselt alle elektronischen Geräte aus, die ihr nicht benötigt. Gegebenenfalls könnt ihr auch eine Schlafmaske nutzen um euch in völlige Dunkelheit zu hüllen.

4. Blaulichtanteil

Blaues Licht stört die Produktion von Melatonin und signalisiert eurem Gehirn, dass es Tag ist. Es stört somit euren zirkadischen Rhythmus, was bedeutet, eure innere Uhr kommt durcheinander und der Tag-Nacht-Rhythmus eures Körper ist völlig durcheinander. Blaues Licht findet sich leider überall, ob Fernseher, Laptop, Handy oder Leuchtstoffröhren. Optimal wäre es sich zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr vor den Bildschirm zu setzen. Ich habe prinzipiell Leuchten ohne Blaulichtanteil in meinem Schlafzimmer, welche sich am Abend langsam dimmen. Wer trotzdem spät Abends noch an den Rechner oder an sein Handy muss kann sich eine Software bzw. App installieren welche den Blaulichtanteil aus euren Bildschirmen filtert. Ich nutze hierfür ein Programm namens f.lux

5. Fischöl/Krillöl

Omega-3 Fettsäuren sorgen für bessere Laune und können Angstzuständen sowie Depressionen entgegen wirken. Außerdem verbessern sie die Inuslinsensivität und Muskelwachstum. Omega-3 Fettsäuren vor dem Schlafen gehen geben eurem Gehirn die Stoffe die es Wachstum und Reperaturvorgänge braucht.
Studien haben gezeigt, dass Fischöl, Krilllöl oder sonstiges Öl welches DHA enthält, bei der Serotoninproduktion behilflich ist, einem Neurotransmitter, der für Wohlbefinden sorgt, sowie Stresshormone mindert welche unseren Schlaf stören.

6. EMV – Elektromagnetische Felder

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Im digitalen Zeitalter sind wir total vernetzt und umgeben mit allerlei Arten von Radiofrequenzen und elektromagnetischen Feldern. Ob Hochspannungsleitungen, WLAN, Handy, Haushaltsgeräte, TV oder Radio. Unsere Umgebung ist umgeben mit Dingen die ein elektromagnetisches Feld erzeugen.
Innerhalb des menschlichen Körpers fließen von Zelle zu Zelle infolge natürlicher Vorgänge (Stoffaustausch, Informationsaustausch) sehr kleine Ströme. Wo Strom ist, sind auch elektromagnetische Felder. Deutlich wird das vor allem in unserem Gehirn, welches je nach Situation und Tätigkeit in einer anderen Frequenz schwingt.

Unser Gehirn reagiert auf äußere Frequenzen nach dem Resonanzprinzips (auch Frequenz-Folge-Prinzip) indem es sich dieser Frequenz anpasst. Diese Störungen wiederum können dann zu Schlafproblemen führen und dafür sorgen, dass wir uns am nächsten Morgen unausgeruht und gerädert fühlen. Es gibt noch weitere Einflüsse von EMF auf unsere Gesundheit, aber dies würde jetzt hier den Rahmen sprengen.

Lies zum Thema Umwelthyhiene und Elektrosmog auch: Hygiene - Innen und Aussen »

In erster Linie können wir den EMF entgegenwirken indem wir alle elektrischen Geräte, die wir in unserem Schlafzimmer nicht brauchen entweder nachts ausschalten oder ganz entfernen. Außerdem empfehle ich jedem sein WLAN, wenn es nicht benötigt wird, auszuschalten. Wenn Möglich das Handy auch nicht mit ins Bett nehmen, falls es aber zB. als Wecker oder wie bei mir zum Schlaftracken genutzt wird, dies immer in den Flugmodus befördern. Und ein letzter Tipp ist ein geerdetes Bettlaken. Auch wenn die Wissenschaft dahinter noch etwas schwammig scheint, kenne ich viele die eine deutliche Besserung ihres Schlafverhaltens erleben konnten, nur durch das Benutzten eines solchen Lakens.

Lies zu Thema Earthing auch: Earthing - Barfuss gehen und sich heilsam erden »

7. Nachtruhe

Ruhe – ein oft unterschätzter Faktor. Gerade wenn man in der Großstatt lebt, in der Nähe einer Straße oder an den Bahnschienen, werden wir förmlich mit einem erhöhten Geräuschpegel bombardiert. Bewusst sagt man sich zwar, dass man den Lärm irgendwann nicht mehr wahrnimmt, unbewusst ist er aber immer noch da und wirkt auf unseren Körper. Selbst wenn wir schlafen nehmen wir jedes Geräusch wahr, was wiederum unseren Schlaf stören kann. Man kann zwar soweit gehen und sein Schlafzimmer so gut wie möglich zu isolieren, doch die einfachste Methode diesem Problem sind schlichtweg Ohropax, also Ohrstöpsel. Simpel und effektiv probiert es einfach mal aus.

8. Melatonin

Es gibt auch die Möglichkeit Melatonin das Schlafhormon direkt zu supplementieren. Auch hier ist sich die Wissenschaft nicht so einig wie sinnvoll es ist Melatonin durch Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Ich empfehle es nicht regelmäßig bzw. nur Phasenweise zu benutzen und auch nur wenn man starke Probleme hat einzuschlafen. Des Weiteren kann es sinnvoll sein Melatonin zu supplementieren, wenn man einem Jet Lag entgehen möchte bzw. um diesem entgegenzuwirken oder schon zu den äteren Personen gehört, da im Alter die Melatoninproduktion sinkt. Wenn man es nicht täglich benutzt konnte ich keinerlei Probleme oder negative Auswirkungen auf meinen Körper feststellen. Bei übermäßiger Nutzung kann es jedoch den natürlichen Schlafrhythmus stören, sowie die Körpereigene Mealtoninproduktion beeinflussen. Ich empfehle mit einer 0,5mg Dosis anzufangen und sich dann langsam bis zu 3mg hochzuarbeiten, welche 30min vor dem Schlafengehen eingenommen werden kann.

9. Ätherische Öle

Ich finde es immer wieder erstaunlich wie stark unser Körper doch auf verschiedene Gerüche reagiert. Wie ein einziger Duft uns wieder in eine Situation aus der Vergangenheit versetzen kann und uns dadurch wollige Gefühle beschert. Dies kann man sich wiederum zunutze machen. Es gibt eine beträchtliche Anzahl an Studien, welche die positiven Effekte von Lavendelöl für unseren Schlaf hervorheben. So wie in einer Studie von der Britischen Universität in Southhampton, in der die Testteilnehmer in unterschiedlichen Zimmer untergebracht wurden, in denen entweder Lavendelöl oder Mandelöl in der Raumluft verteilt wurden. Nach einer Woche wechselten die Teilnehmer die Zimmer. Am Ende der Studie kam man zu dem Entschluss, dass die Patienten in dem Zimmer mit dem Lavendelöl eine Verbesserung der Schlafqualität um bis zu 20% verzeichnen ließ. Ich persönlich gebe entweder meiner Bettwäsche beim Waschen direkt ein wenig Lavendelöl hinzu oder verteile ein Lavendelöl/Wassergemisch mit einer kleinen Sprühflasche auf dem Bettbezug.

Lies hierzu auch: Die natürliche Kraft ätherischer Öle »

10. Temperatur

Wenn wir schlafen gehen, sinkt unsere Körpertemperatur und wenn wir aufwachen, steigt unsere Körpertmeperatur wieder. Unser Körper hat also nicht nur einen Schlafzyklus, sondern auch einen Temperaturzyklus. Dies können wir uns zunutze machen indem Nachts die Heizung auf off steht und wir in einem schön kühlen Zimmer schlafen. Eine andere Möglichkeit eine kühlende Matratze. Auf Amazon findet sich so etwas zB unter Chilipad. Der Vorteil am Chilipad ist, dass man die Temperatur regeln kann. Da jeder Mensch ein unterschiedliches Optimum der Schlaftemperatur hat, muss man ein wenig rumexperimentieren, was für sich selbst am besten ist. Ein genereller Richtwert für eine optimale Schlaftemperatur liegt bei 15-16°C.

11. Schlafritual

Genau wie ein Morgenritual kann auch ein Schlafritual das Leben ungemein bereichern. So ein Ritual sagt eurem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Euer Körper fährt runter und ihr werdet müde. Ein Ritual kann total individuell sein. Irgendetwas, bei dem ihr abschalten und runterkommen könnt. Ob Yoga, Meditation oder ein Spaziergang. Es kann auch ein bestimmter Geruch sein wie zB aus einer Aromalampe oder ein bestimmter Tee. Mein Ritual sieht momentan so aus, dass ich ungefähr 90min bevor ich schlafen gehe ein paar Lockerungsübungen mache und danach meditiere. Im Anschluss daran mache ich mir einen Kamillentee und höre noch einen Podcast auf meinem MP3-Player. Während des Abendrituals ist ein Duft von Jasmin aus meiner Aromalampe präsent. Ich sag euch sobald ihr euer Ritual etabliert habt und euer Körper merkt, dass es danach Zeit ist zum Schlafen, werdet ihr enorm von kurzer Einschlafdauer profitieren.

12. Regelmäßigkeit

Zu guter Letzt noch etwas Simples und doch super Effektives. Macht es euch so gut es geht zur Regel immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen, sowie zur gleichen Zeit aufzustehen. Mit diesem simplen Trick programmiert ihr eurem Körper förmlich die Schlafenszeiten ein. Euer Körper liebt es einfach und simpel. Eine Regelmäßige Schlafroutine macht es eurem Körper ungemein leichter seinen Schlaf-Wach-Rhythmus einzuhalten.

Und jetzt ne runde schlafen! :)

Ich hoffe euch haben meine Tipps gefallen. Ich fand es zum Anfang ganz hilfreich mein Schlafverhalten zu tracken um überhaupt mal einen Istzustand zu haben. Es gibt mittlerweile ziemlich gute Trackingtools, welche sowas können. Ein Tool der Wahl wäre zum Beispiel das Trackingarmband Jawbone UP3. Es gibt natürlich noch endlos weitere Methoden um sein Schlafverhalten zu verbessern. Es würde mich freuen von euch zu hören, was ihr so für Tricks habt um eure Schlafqualität zu verbessern? Postet das gerne hier weiter unten in den Comments. Bis bald!

Euer Dave

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Gute Schlafqualität gehört übrigens auch zu den 12 Säulen des Gesundheitsfundaments.

Lies hierzu auch: Schlaf sollte unbedingt erholsam sein »

Abgelegt unter: biohacking , schlaf verbessern , schlafen

Über David Locke

David Locke

Mein Name ist David Locke ich bin Holistischer Gesundheitsberater, 25 Jahre alt und studiere Bioinformatik in Emden. Vom Studium erhoffe ich mir bessere Einblicke in die Welt unseres Körpers. Vor allem der Alterungsprozess ist etwas, was mich schon immer fasziniert. Ich will niemals alt und zerbrechlich werden, sondern bis ins hohe Alter jung und vital bleiben. Aus diesem Grund bin ich stets bestrebt meine Lebensweise weiter und weiter zu optimieren. Auf meinem Blog findest Du zahlreiche Artikel über Gesundheitsthemen, die mich bewegen.

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