Glucose & Fructose - Freund oder Feind?
Auf einem Workshop vor ein paar Tagen tauchte plötzlich die Frage auf, wie sich das mit den Vor- und Nachteilen sowie den Verhältnissen von Glucose und Fructose in Nahrungsmitteln (insbesondere Obst und Gemüse) eigentlich genau verhält. Ich wusste zwar um die Vorteile und Nachteile und auch einiges über Verhältnissen in bestimmten Früchten, aber so einiges musste ich dann doch noch einmal nachlesen. Ich wollte also mehr dazu wissen und habe und habe mich in die Weiten des World Wide Web begeben. Es gab tatsächlich einige Überraschungen in dem "Fruktose-Glukose-Verhältnis", z.B. bei einigen Zuchtfrüchten, von denen man jetzt gar nicht so ein Ungleichgewicht erwartet hätte. Hier nun die Erkenntnisse, die ich aus verschiedenen Webseiten herausfischen konnte:
Was versteht man unter Fructose
Fructose, auch Fruchtzucker genannt, ist ähnlich wie Glucose (Traubenzucker) ein Einfachzucker (Monosacharid), welchen man im Obst und auch in vielen Gemüsesorten vorfindet. Auch unser gewöhnlicher Haushaltszucker (oder Tafelzucker) besteht auf diesen beiden Monosachariden. Das Verhältnis ist da relativ ausgewogen. Dennoch ist Haushaltszucker, wie wir alle wissen, ein industriell gefertigtes Produkt mit allen Nachteilen, die dazugehören. Also Finger weg!
Die Fruktose gibt Obst den süßen Geschmack. Grundsätzlich ist Obst natürlich gesund, jedoch sollte man sich auch hier anschauen, was man für Obst konsumieren möchte und in welchen Mengen. So gesund Obst auch ist, hat die reine Fruktose extreme Nachteile für den Organismus. Deshalb ist die Verteilung auch so wichtig. In einigen Obstsorten z.B. finden wir doppelt soviel Fructose wie Glukose vor. Schauen wir uns zum Beispiel Äpfel, Birnen, Mangos oder Melonen an, stellen wir da ein deutliches Ungleichgewicht fest. Die neueren Hybride sind nur zugunsten der Süße hochgezüchtet, um den Menschen die Frucht noch schmackhafter zu machen.
Die Industrie macht sich die relative Süße der Fructose im Vergleich zur Glukose zu Nutzen. Demnach ist Fruktose ca. 2,5-mal so süß wie Glukose. Das macht dieses Süßungsmittel natürlich in der Produktion wesentlich günstiger. Im Vergleich zum Tafelzucker schmeckt Fructose bis zu 1,7-mal süsser. Mit anderen Worten liefern Lebensmittel und bestimmte Süßungsmittel, welche im Verhältnis mehr Fruchtzucker als Traubenzucker enthalten mehr Süße bei weniger Kohlenhydraten. Ein interessantes Beispiel ist der Agavendicksaft, der noch vor einiger Zeit in der Rohkostszene hoch gelobt wurde. Es stellte sich dann jedoch heraus, dass hier das Verhältnis zwischen 7:1 und 9:1 liegt. Das bedeutet, dass der Fructoseanteil hier bis zu 80% höher liegt als im einfachen Haushaltszucker. Grund genug diesen aus der Küche zu verbannen.
Warum ist Fruchtzucker so problematisch
Auf der Zunge mag sich Glucose wie Fruktose noch als süßer Geschmack entfalten. Schaut man sich jedoch die Verstoffwechselung der beiden Zuckerarten an, sieht das schon ganz anders aus. Glucose kann vom Körper relativ gut verstoffwechselt werden. Das betrifft Körperzellen aus Gehirn, Muskelgewebe und später das Fettgewebe. Glukose lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen und provoziert eine Insulinreaktion um den Pegel wieder auszugleichen (Wir sprechen hier von einer gesunden Insulinreaktion, nicht den dauerhaft krankmachenden Insulinspritzen, welche u.a. zu Diabetes führen können!).
Diese Reaktion bleibt beim Fruchtzucker jedoch aus. Ganz im Gegenteil: Die Absorbierung vom Körper findet nicht optimal statt. Nach aktuellem Kenntnisstand kann Fruktose, nachdem diese in den Blutstrom gelangt ist, nur zu ca.10% verwertet werden. Der Rest wird über die Leber verstoffwechselt. Und wie wir alle wissen ist die Leber, neben den Nieren das zentrale"Entgiftungsorgan" im Körper. So kann man Fruchtzucker auch gut und gern als "Gift" bezeichnen (Siehe Dr. Robert Lustig - Sugar: The Bitter Truth).
Dabei ist natürlich maßgeblich "wie viel" Fruktose insgesamt über längere Zeiträume verzehrt wird. Fakt ist: wer übermässige Mengen davon konsumiert schadet dem Körper nachhaltig. Wie man dem Beitrag von Dr. Lustig (lustiger Name nebenbei :)) entnehmen kann, hat Fruchtzucker eine ähnliche Wirkung wie Alkohol (Ethanol) - nur das der Rausch ausbleibt. Man kann sich also auch auf diese Weise eine sogenannte "Fettleber" zuziehen. Ganz nebenbei steigt auch der Harnsäurepegel im Körper an. Das ist also doppelt ungünstig.
Denn nicht genug, gibt es noch einen weiteren Nachteil der Fructose. Falls einige sich fragen warum man machmal nicht "satt" wird, kann das unter anderem damit zusammenhängen, dass Fruktose das Hormon "Leptin" hemmt und es zu keinem Insulinausstoss kommt. Anders als bei Glukose, bleibt das Sättigungsgefühl aus. Man isst also automatisch mehr. Das ganze verläuft dann also wie ein Teufelskreis. Das muss ich aber noch einmal genauer recherchieren, da scheinbar "zuviel" Insulin die Leptinproduktion auch hemmen kann, zumindest steht das so in einer der Quellen.
Kein Grund zur Panik
Wer jetzt der Meinung ist sofort mit dem Obstessen aufzuhören, dem sei Entwarnung gegeben. Normale Obstmengen sind natürlich nach wie vor gesund! Im Prinzip geht es hier auch um hohe Fruktosemengen. Normalköstler nehmen viel versteckte Fructose über den Tag zu sich. Da sollte man eher draufschauen. Zum Beispiel wäre als eine Hauptquelle für versteckten Fruchtzucker der High-Fructose-Corn-Syrup (HFCS) zu nennen (in Deutschland: Fructose-Glucose Sirup oder Maissirup). Dieser wird aus Mais hergestellt und hat ein Mischverhältnis von ca. 55% Fruchtzucker und 42% Traubenzucker. Da die Maisproduktion extrem subventioniert wird, ist die Herstellung von HFCS sehr günstig. Um den Geschmack zu verbessern wird dieser in einer Vielzahl den im Supermarkt erhältlichen Produkte eingebaut. Dazu zählen z.B. unser "täglich Brot", Wurst, Fertiggerichte sowie Erfrischungsgetränke. Eine andere konzentrierte Fructosequelle sind auch Fruchtsäfte. Man trinkt schnell mal einen Liter weg und vergisst dabei ganz nebenbei, dass man die entsprechende Menge z.B. an Orangen oder Äpfeln so niemals essen würde. Deshalb lieber selbst pressen, damit man abschätzen kann, was man genau an Mengen verwendet hat.
Verhältnisse in Zahlen von Glukose und Fruktose
Nachfolgend eine List von sogenannten "günstigen" Lebensmitteln, welche eine relativ ausgewogene Verhältnisverteilung von Fruktose zu Glukose (ca: 1:1) aufweisen (Quelle: Lehrstuhl für Ernährungsmedizin, TU München).
| Lebensmittel pro 100g | Glukosegehalt (in g) | Fruktosegehalt (in g) |
|---|---|---|
| Kirschen, süß | 7,0 | 6,1 |
| Banane | 3,6 | 3,4 |
| Grapefruit | 2,4 | 2,1 |
| Zitrone | 1,4 | 1,4 |
| Mandarine | 1,7 | 1,3 |
| Aprikose | 1,7 | 0,9 |
| Pflaumen | 3,4 | 2,0 |
| Honigmelone | 1,6 | 1,3 |
| Datteln | 25,0 | 24,9 |
| Feigen | 25,7 | 23,5 |
| Roggen | 0,05 | 0,05 |
| Mais | 0,10 | 0,09 |
| Spinat | 0,14 | 0,13 |
| Zwiebeln | 1,7 | 1,4 |
| Weißkohl | 2,0 | 1,8 |
| Kartoffel | 0,24 | 0,17 |
| Rhabarber | 0,04 | 0,04 |
| Gurke | 0,09 | 0,09 |
| Kohlrabi | 1,4 | 1,2 |
| Möhre | 1,4 | 1,3 |
| Radieschen | 1,3 | 0,07 |
| Blumenkohl | 0,1 | 0,09 |
| Broccoli | 1,1 | 1,1 |
| Chinakohl | 0,07 | 0,05 |
| Feldsalat | 0,04 | 0,02 |
| Fenchel | 1,3 | 1,1 |
| Rosenkohl | 0,09 | 0,08 |
| Rotkohl | 1,7 | 1,3 |
| Wirsing | 1,1 | 1,1 |
| Paprikaschote, grün | 1,4 | 1,3 |
| Zuckermais | 0,06 | 0,04 |
| Aubergine | 1,0 | 1,0 |
| Pfifferlinge | 0,01 | 0,01 |
| Steinpilze | 0,02 | 0,02 |
| Erbsen | 0,01 | 0,01 |
| Sojabohne | 0,005 | 0 |
Nachfolgend eine Liste mit einer ungünstigeren Glukose / Fruktoseverteilung in Richtung Fruchtzuckerüberschuss (Quelle: Lehrstuhl für Ernährungsmedizin, TU München).
| Lebensmittel pro 100g | Glukosegehalt (in g) | Fruktosegehalt (in g) |
|---|---|---|
| Apfel | 2,0 | 5,7 |
| Birne | 1,7 | 6,7 |
| Weintrauben | 7,2 | 7,4 |
| Mango | 0,85 | 2,6 |
| Wassermelone | 2,0 | 3,9 |
| Himbeeren | 1,8 | 2,1 |
| Heidelbeeren / Blaubeeren | 2,5 | 3,4 |
| Johannisbeeren, schwarz | 2,4 | 3,1 |
| Erdbeeren | 2,2 | 2,3 |
| Pfirsich | 1,0 | 1,2 |
| Orange | 2,3 | 2,6 |
| Kiwi | 4,3 | 4,6 |
| Ananas | 2,1 | 2,4 |
| Rosinen | 32,0 | 33,2 |
| Honig | 33,9 | 38,8 |
| Avocado | 0,01 | 0,02 |
| Lauch/Porree | 1,0 | 1,2 |
| Spargel | 0,08 | 0,1 |
| Artischocken | 0,08 | 1,7 |
| Endivien | 0,08 | 0,06 |
| Kopfsalat | 0,04 | 0,05 |
| Tomate | 1,1 | 1,4 |
| Sellerieknolle | 0 | 0,01 |
| Grünkohl | 0,06 | 0,09 |
| Zucchini | 1,0 | 1,1 |
| Champignons | 1,0 | 1,1 |
| Bohnen, grün | 0,09 | 1,3 |
| Linsen | 0 | 0,01 |
Fazit
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Auch für Rohköstler lohnt sich ein Blick auf Nährstofftabellen. Ich persönlich nehme für mich die beiden Listen als nützlichen Hinweis, für sogenannte "heimliche Fruktosebomben". Generell gilt aber auch hier: Nur die Dosis macht letztendlich das Gift.
Auch die Lebensmittel, die auf der "vermeintlich" ungünstigen Seite stehen, weisen eine Menge anderer Vorteile auf, so dass man jetzt nicht direkt anfangen sollte diese überhaupt nicht mehr zu essen. Für Menschen mit Fruktoseintoleranz sieht das natürlich anders aus. Aber für derartige Fälle gibt es auch noch wesentlich detailliertere Listen, welche hier definitiv den Rahmen sprengen würden.
So gesehen: Augen auf und etwas mehr Bewusstheit beim Essen, dann kann auch nichts schief gehen!
