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Jann Glasmachers

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Omega-3 Fettsäuren und Co - Ein Überblick

Fettsäuren

Speziell beim Thema Multiple Sklerose stößt man im Laufe der Recherchen sehr schnell auf die Empfehlung: "man solle doch Omega 3-Fettsäuren Fettsäuren zu sich nehmen". Allerdings ist eine antientzündliche Wirkung nicht hinreichend bewiesen, so dass die Einnahme von Omega-3 speziell für diese Erkrankung möglicherweise gar keine Wirkung zeigt. Wissenschaftler sind immerhin zu dem Schluss gekommen, dass eine Ursache-Wirkungs-Beziehung zwischen der Aufnahme von EPA und DHA und der Aufrechterhaltung einer normalen Herzfunktion besteht. Fettsäuren sind jedoch ein riesiges Feld und ich will heute einiges daraus beleuchten.

Immerhin gibt es nicht nur diese "eine" Fettsäurefamiie. Ebenso zu nennen sind beispielsweise die Omega-6 Fettsäuren, Omega-9 oder die gesättigten Fettsäuren. Um für mich da etwas mehr Durchblick zu bekommen, habe ich mich die letzen Tage mal wieder in einen Berg Lektüre gestürzt. In diesem Post beschränke ich mich primär auf Omega-3 und Omega-6, sonst wäre der Artikel zu lang geworden.

Die Aufgabe von Fetten im Allgemeinen

Fette erfüllen im Körper viele unterschiedliche Aufgaben:

  • Energielieferant und Energiespeicher
  • Bestandteil der Zellmembrane
  • Essentieller Bestandteil der grauen Hirnsubstanz
  • Betten Organe ein und schützen so vor mechanischen Einwirkungen
  • Ausgangsstoffe für die Bildung von Hormonen und anderen Botenstoffen
  • Isolationschicht gegen Wärmeverlust
  • notwendig für die Aufnahme und Speicherung fettlöslicher Vitamine

Gute Fette schlechte Fette

Heutzutage ist man sich relativ einig, welche Fettsäuren der Gesundheit schaden oder nutzen können. Im wesentlichen unterscheiden wir drei Gruppen:

  • gesättigte Fettsäuren,
  • einfach ungesättigte Fettsäuren
  • und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Die ungesättigten Fettsäuren gelten in der Regel als gesünder, während die gesättigten eher zu den ungesünderen zählen. In der typischen Mittelmeerküche finden wir häufig die einfach ungesättigten Fettsäuren vor. Als Klassiker wären hier das Olivenöl, Nüsse oder Rapsöl zu nennen. Einfach ungesättigte Fettsäuren gelten als wenig anfällig für freie Radikale und vermögen Herz und Kreislauf zu schützen.

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäurefamilien gehören die Omega-6 und die Omega-3 Fettsäuren. Diese haben unterschiedliche Funktionen im Organismus. Aus beiden werden Hormone gebildet - allerdings unterschiedliche. Aus diesem Grund sind diese Familien auch nicht austauschbar. Aus den Omega-3 und Omega-6 Familen ist mindestens eine Fettsäure für den Körper essentiell, was soviel bedeutet wie, dass der Körper diese nicht selbst herstellen kann und somit in der Nahrung regelmässig aufgenommen werden muss. Bei den Omega-6 Fettsäuren ist das die Linolsäure

(Abk. LA - z.B. enthalten in Keimölen, Nüssen, Vollkorngetreide.) Bei den Omega-3 Fettsäuren ist es die alpha-Linolensäure (Abk. LA - Vorkommen z.B. in Leinsamenöl, Hanföl, Walnussöl und Rapsöl).

Allerdings stellt die pflanzliche Variante eine Vorstufe für den Körper dar. Das heißt, dass diese im Körper noch enzymatisch umgewandelt werden muss in die beiden längerkettigen Omega-3 Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Das erfordert natürlich Energie. Zudem kann die Fähigkeit zur Umwandlung in EPA und DHA durch verschiedenste Faktoren eingeschränkt sein, wie zum Beispiel durch Alkohol, Nikotin, genetische Prädisposition o.ä. Auch ist die Fähigkeit zur Umwandlung bei Männern geringer ausgeprägt als bei Frauen und nimmt mit zunehmenden Alter bei beiden Geschlechtern ab.

Was tun also bei tiefen EPA und DHA Werten?

Bei tiefen EPA und DHA Werten kann eine geringe Zusatzversorgung mit Omega-3 haltigen Ölen, wie z.B. Leinöl oder Fischöl die Werte verbessern. Besonders konzentrierte Omega-3 Werte finden sich in fetthaltigen Seefischen wie Makrele, Hering, Lachs, Sardine und Thunfisch. Die Standardempfehlung lautet, ein bis zwei Portionen in der Woche zu essen. Wer keinen Fisch essen mag, kann als Alternative auf Fischölkapseln oder veganes EPA/DHA zurückgreifen.

Die alpha‐Linolensäure kommt in nennenswerten Mengen jedoch auch in Blattgemüse wie Portulak vor. Da wild lebende Tiere mehr alpha-Linolensäure über die Nahrung zu sich nehmen, ist ihr Omega ‐ 3 ‐ Fettsäurespiegel höher als der von gezüchteten Tieren. Dies gilt z. B. auch für wildlebende Lachse. Die alpha‐Linolensäure kann nur in EPA und DHA umgewandelt werden, wenn das für die Umwandlung benötigte Enzym „Delta ‐ 6 Desaturase“ ausreichend vorhanden ist. Die wohl am wenigsten empfehlenswerte Methode ist "Functional Food". Dabei werden beispielsweise Brot, Eier und Magarine mit Omega-3 Fettsäuren angereichert. Als veganer Rohköstler kommen für mich derartige Quellen nicht in Frage, zumal frisches Blattgrün bereits ein ausgewogenes Fettsäureverhältnis in sich birgt, wenngleich es im Körper noch aufgespalten werden muss. Darüber hinaus gibt es gute vegane Nahrungsergänzungen für EPA und DHA, welche aus Algen gewonnen werden.

Auf ein ausgewogenes Fettsäureverhältnis achten

Die mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäuren können ihre positive Wirkung erst im vollen Maße entfalten, wenn das Verhältnis zur Omega-6 Fettsäure ausgewogen ist. Man spricht hier in etwa von einem Verhältnis von 5:1 (Omega-6 zu Omega-3).

Im menschlichen Organismus konkurrieren beide Fettsäuren um die Verstoffwechselung durch das Enzym delta6-Desaturase. Dies ist für die Gesundheit von essentieller Bedeutung, da eine zu hohe Zufuhr von LA die Umwandlung von ALA durch delta6-Desaturase vermindert, was das Risiko für eine Herzerkrankung erhöhen kann. Diese Annahme wird durch Forschungsergebnisse gestützt, die belegen, dass im Laufe der letzten 150 Jahre parallel zum Anstieg der Herzerkrankungen auch die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren mit der Nahrung gestiegen ist. Die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren ist jedoch gleichzeitig gesunken. So entstand das Konzept vom „idealen” Verhältnis der Omega-6-/Omega-3-Fettsäuren. Das einzige Problem, welches bei Veganern auftauchen könnte, wäre eine Unausgewogenheit der Fettsäurenverhältnisse von Omega-6 zu Omega-3. Gleiches gilt auch für Normalköstler, denn sie haben allein schon durch den übermäßigen Fleischkonsum eine Unausgewogenheit zu verzeichnen. Dazu nehmen Normalköstler auf diese Weise auch noch die inflammatorisch wirkende Arachidonsäure auf.

Verhältnisse im Vergleich (Steinzeitverhältnis = Idealvorgabe der Evolution)

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Bei unseren Vorfahren in der Steinzeit war das Verhältnis der Fettsäuren mit 1:1 zwar sehr fleischlastig aber auf eine natürlichere Art und Weise als heute. Damals standen hauptsächlich Lebensmittel auf dem Speiseplan, die eine gute Relation verursachten. In Japan zum Beispiel liegt es bei 4:1, einer realistischen und modernen Idealvorstellung von einem ausgeglichen Verhältnis.

Auch bei den Inuits (Eskimos) lässt sich ein vorbildliches Verhältnis festellen. Mit 1:2,5 erleiden sie bis zu 40% weniger Herzinfakte als Menschen aus Industrienationen. Auch hier ist der Umstand in dem hohen Verzehr an Kaltwasserfischen (Lachs, Makrele, Hering) und somit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, begründet. Bei einer sich durchschnittlich, ernährenden Gesellschaft kann das Verhältnis bis zu einem katastrophalen Wert von 20:1 ansteigen.

Übersetzt bedeuten diese Werte, dass je mehr Getreideprodukte und je mehr Fleisch von getreidegefütterten Tieren wir zu uns nehmen, umso mehr werden dramatische Auswirkungen auf unsere Fettsäure-Zusammenstellung verursacht. Im Klartext: Entzündungsreaktionen werden massiv gefördert!

Hohe Arachidonsäure-Blutwerte

In den Industrienationen mit besonders hohem Fleischkonsum treten interessanterweise immer mehr Krankheiten auf, deren Merkmale sich auf eine erhöhte Menge an Arachidonsäure im Körper zurückführen lassen. Dadurch können Allergien, bestimmte Krebsarten sowie entzündliche Gelenkerkrankungen verursacht werden. Durch die ständige, überhöhte Zufuhr an tierischen Produkten lassen sich bei Angehörigen aus Industrienationen vereinzelt Arachidonsäure-Mengen von ca. 30g im Körper berechnen. Der tägliche Verbrauch eines menschlichen Körpers beträgt dagegen nur 0,001 g pro Tag. Dadurch ergibt sich eine 200-300-fache tägliche Überdosierung.

Zuletzt noch zwei Tabellen zum zusammenfassenden Verständnis der Fettsäure-Zusammensetzungen und deren Verhältnis in Lebensmitteln:

Name Hauptvorkommen
Gesättigte Fettsäuren
Palmitinsäure, Stearinsäure u.a. Butter, Sahne, Käse, Wurst, Fleisch, Schmalz, Talg, Kokosfett, Palmöl
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Ölsäure Olivenöl, Rapsöl, Haselnüsse, Avocado
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Omega-6-Fettsäuren
Linolsäure Distelöl, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Sesamöl
Arachidonsäure Schweineschmalz, Schweineleber, Eigelb, Thunfisch, Leberwurst, Schweinefleisch, Rindfleisch, Hühnerfleisch, Camembert, Lachs, Makrele
Omega-3-Fettsäuren
alpha-Linolensäure Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl
Eicosapentaensäure (EPA) Hering, Thunfisch, Sprotte, Lachs
Docosahexaensäure (DHA) Thunfisch, Sprotte, Lachs, Hering, Makrele, Mikroalgen,

Quelle: vebu.de

Angaben in g/100g:

Lebensmittel alpha-Linolensäure Linolsäure Ölsäure
Pflanzliche Lebensmittel
Walnüsse 8 34 11
Erdnüsse 0,5 14 22
Avocado 0,2 2 15
Haselnüsse 0,1 8 46
Pflanzliche Öle
Leinöl 54 14 18
Hanföl 18 15 11
Walnussöl 13 55 18
Rapsöl 9 22 53
Distelöl 0,5 75 10
Olivenöl 1 8 69
Sojaöl 8 53 19
Weizenkeimöl 8 56 14
Maiskeimöl 1 55 26
Sonnenblumenöl 0,5 63 20

Quelle: vebu.de

Die Verhältnistabelle bezieht sich ausschließlich auf die pflanzliche Fettsäure-Zusammensetzung

Weitere Quellen

Abgelegt unter: Ernährung , Fettsäuren , Gesundheit , Omega 3

Über Jann Glasmachers

Jann Glasmachers

Mein Name ist Jann Glasmachers, ich bin Inhaber der Internetagentur gimmixx New Media und habe eine abgeschlossene Ausbildung zum holistischen Gesundheits-, Vitalkost- und Lebensberater. Ich blogge mit Leidenschaft und interessiere mich sehr für die Gesetzmässigkeiten des Lebens und die Geheimnisse der Gesundheit. Nach langjähriger Krankheit habe ich mich auf den Weg gemacht das Puzzle der Gesundheit für mich zusammenzusetzen. Hierbei tun sich jeden Tag neue Erkenntnisse auf. Die Grundformel scheint jedoch universell gültig zu sein. Was sich dahinter verbirgt, lässt sich in dem Gesundheitsfundament nachlesen.

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Ich weise weiter darauf hin, dass mit dem Inkrafttreten der Europäischen Health Claims Verordnung u.a. in Deutschland aus rechtlichen Gründen für die gesundheitliche Wirkung von Lebensmitteln (darunter fallen auch Nahrungsergänzungen) nicht geworben werden darf. Falls Ihr Euch also tiefergehend über entsprechende Produkte informieren wollt, lasst Euch in jedem Fall von einem Arzt oder Heilpraktiker beraten bzw. besorgt Euch weiterführende Fachliteratur.

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